Избавление от пищевой зависимости
Шрифт:
Отметьте кружочком наиболее характерное для вас поведение. Термин «порция» относится к еде, которая вас больше всего завораживает.
1. Я часто действую, не задумываясь.
2. Порой я говорю такое, о чем потом жалею.
3. Когда я думаю о своей «порции», меня охватывает восторг, радость или облегчение.
4. Я не планирую заранее, что буду есть, а съедаю то, что мне кажется привлекательным прямо сейчас.
5. Когда мне скучно или грустно, я часто ем что-то определенное или просто объедаюсь.
6. Я легко расстраиваюсь по мелочам и тогда поднимаю себе настроение с помощью еды.
7. Я часто с азартом сажусь на какую-нибудь новую диету, но надолго меня не хватает.
8. Если бы мне предложили: съешь один кусочек шоколада (или порцию другой любимой вкуснятины) сейчас или три, но через полчаса, я бы не смог(ла) ждать.
9. Стоит мне почувствовать запах любимой еды – и я не могу удержаться, чтобы
10. Иногда, проезжая мимо закусочной быстрого питания, я обнаруживаю, что направляюсь к окошку «сервиса на ходу» (МакАвто), хотя совершенно не планировал(а) этого делать, и к тому же совсем не голоден(на).
Если вы отметили четыре или более из вышеперечисленных утверждений, значит, вы скорее импульсивны. И, значит, вам труднее делать то, что требует планирования, например долгосрочные изменения образа жизни. В упражнении далее вы сможете уточнить, как импульсивность влияет на ваши отношения с пищей.
Опишите какой-нибудь случай проявления своей импульсивности. (Пример из рассказа Дженн: иногда на работе мне становилось так тошно, что я дождаться не могла, пока наконец уберусь оттуда. Я совершенно не собиралась заезжать в продуктовый магазин, но реклама у дороги или по радио вдруг напоминала мне о порции любимой вкусняшки.)
С учетом приведенных выше вопросов, какую, по-вашему, цель, преследует ваше импульсивное поведение с пищей? (Пример: когда я импульсивно что-то съедаю, то испытываю самый большой эмоциональный подъем за весь день.) Далее я перечислила некоторые наиболее вероятные варианты, но вы можете вписать и свои собственные.
1. Импульсивная еда дает мне эмоциональный подъем или «поддает жару».
2. Благодаря импульсивной еде у меня есть, чего ждать с нетерпением.
3. Благодаря импульсивной еде я получаю настоящую «дозу» на день. Эта порция для меня – все равно что выпивка для алкоголика.
4. Импульсивная еда помогает мне ________________________________.
5. Импульсивная еда помогает мне ________________________________.
Осознав свою импульсивность и поставив небольшую «препону» между собой и своим решением, вы сможете уменьшить негативные последствия импульсивности. Прежде чем направиться к холодильнику, мысленно представьте сигнал остановки или красный свет, который позволит вам чуточку задержаться, пока вы не сделали то, о чем позже пожалеете. Если вы способны прервать свой импульс, то можете «прислушаться» к своему телу и спросить себя, действительно ли вы голодны, или уточнить: «Чего мне на самом деле хочется?» Читая эту книгу, вы узнаете много разных способов уменьшить проявление импульсивности, связанное с едой. Выполните следующее упражнение, чтобы определить: вы более компульсивны, нежели импульсивны, или же и то, и другое.
1. Завидев любимую вкусняшку или учуяв ее запах, не могу удержаться и съедаю хоть кусочек.
2. Начав есть то, что мне нравится, или то, к чему сильно привык(ла), уже не могу остановиться.
3. Ем, чтобы отделаться от каких-то чувств.
4. Как правило, вдохновенно размышляю о том, что буду сегодня есть.
5. Даже объевшись накануне, уже планирую пищевой «запой» на следующий день.
6. Окружаю свое пищевое поведение особыми правилами и ритуалами.
7. Непрерывно думаю о еде, даже когда не голоден(на).
8. Чувствую, что моей жизнью управляет еда.
9. Мои отношения с едой меня настолько беспокоят, что это мешает нормальной повседневной жизни.
10. Знаю, что у меня нездоровое пищевое поведение, но продолжаю так себя вести.
Если вы ответили «да» на четыре или более из вышеперечисленных утверждений, то у вас компульсивный характер. Компульсивность же пищевого поведения мешает вам перестать делать то, от чего вы страдаете. Далее в этой книге вы узнаете больше о том, как решить эту проблему. А сейчас вы можете точнее и лучше осознать, когда именно повторяете вредные для себя действия и сколько времени тратите на размышления о пище, своем теле и процессе еды. Для этого ответьте на приведенные далее вопросы.
1. Перечислите поступки, которые вы совершаете, чтобы снизить тревожность или другие неприятные чувства. (Пример: после работы я иногда чувствую себя таким(ой) измученным(ой) и при этом встревоженным(ой), что по дороге домой, проезжая мимо кафе, не могу удержаться, захожу и покупаю большую порцию мороженого с вареной сгущенкой. Хоть и не голоден(на)).
2. Сколько времени вы проводите, размышляя о следующей «дозе вкусняшки», волнуясь о том, что собираетесь съесть, планируя следующий пищевой «запой» или, наоборот, – испытывая огорчение или разочарование тем, что съели, или страшась следующего пищевого «запоя»? Оцените продолжительность в процентах (по шкале 100 % – все время и 0 % – никогда): ________________________________
3. Как
a. «Доза» помогает мне притупить негативные чувства.
b. «Доза» помогает мне успокоить негативные или позитивные эмоции, которые выводят меня из равновесия.
c. «Доза» помогает мне снять напряжение или стресс.
d. «Доза» помогает мне ________________________________.
e. «Доза» помогает мне ________________________________.
f. «Доза» помогает мне ________________________________.
Отлично! Научиться распознавать свою компульсивность – это первый шаг к восстановлению контроля над собственной жизнью. Какой бы непреодолимой ни казалась пищевая зависимость, на самом деле вы способны управлять своими поступками. Эта книга поможет вам научиться. Важно помнить, что в пищевой зависимости вы не виноваты. Многие причины пищевой зависимости, которые мы обсудим в этой книге, вы контролировать не можете, но узнаете немало о том, как поступать, чтобы уменьшить свою предрасположенность к пищевой зависимости. При пищевой зависимости вопрос вовсе не в силе воли, и диета для похудения не избавит вас от нее. Наоборот, может даже сильно ухудшить дело. Однако, узнав больше, почему вы так одержимы определенными продуктами или озабочены своими физическими габаритами или формами, вы сможете гораздо успешнее справиться с переменами, которые вам понадобятся, чтобы вернуться к нормальной жизни.
В следующей главе вы углубитесь в изучение того, как стали пищевым наркоманом. Но сначала важно понять тот цикл (процесс) возбуждения, который, вероятно, проходит в вашем мозгу, когда вы думаете о своей любимой еде, чувствуете ее запах или вкус.
Цикл возбуждения
Никто не рождается с «косячком» или пирожком во рту. Существует процесс, который начинается с первой затяжки (укуса) и развивается с течением времени, прогрессируя к злоупотреблению, и наконец завершается зависимостью. Для пищевого наркомана это может начаться с чего-то простого, например с того, что в детстве родители награждали вас чем-то вкусненьким за хорошее поведение или успокаивали конфеткой, когда вы плакали. Позднее вы уже сами награждаете себя едой за поступок (или работу), которым гордитесь, или когда нужно что-то отпраздновать. Процесс идет дальше, и вот вы уже с помощью еды поднимаете себе настроение (когда оно падает). Со временем еда становится для вас основным способом преодоления всех ситуаций.
Если у вас есть пищевая зависимость, вы вполне могли узнать себя в истории Дженн, приведенной в начале главы. Одним из компонентов пищевой зависимости Дженн является цикл возбуждения (не полового (!), а просто нервного) или ее реакции на определенные продукты. Цикл возбуждения состоит из трех фаз (Koob, 2009):
• Фаза погруженности, или предвкушения: на этом этапе вы ждете не дождетесь, пока не заполучите свою желанную «порцию». Вы ждете этого с нетерпением, с огромным нетерпением.
• Фаза «кайфа»: вы наслаждаетесь процессом поглощения «порции» своей любимой еды. Иногда это состояние может быть даже сродни своеобразному трансу.
• «Похмелье», или фаза разочарования: на этом этапе вы чувствуете себя мерзким, отвратительным, опозоренным или виноватым. После такого потакания своей слабости и очередной «дозы» вас могут настигнуть и неприятные физические последствия: вздутие живота, расстройство желудка, боли в суставах или общая слабость.
Если вы подумаете, то припомните, что на ранних стадиях зависимости восторг от определенных продуктов охватывал вас прежде всего потому, что вам нравились ощущения, которые доставляла эта еда. (Это импульсивный аспект пищевой зависимости.) Со временем вы стали чаще прибегать именно к этой пище, чтобы снять беспокойство, стресс или депрессию. (Это компульсивная часть спектра пищевой зависимости.) Приблизительно то же самое происходит и с другими формами зависимости. Например, впервые начав употреблять героин, человек испытывает все радости эйфории и бегства от реальности, которые дает наркотик. В следующей фазе цикла возбуждения дозу уже требуется увеличить. Со временем, становясь все более и более зависимым, как физически, так и психологически, он будет утверждать, что употребляет дозу, только чтобы не болеть. Если же не употребит, то впадет в тревогу, его охватит беспокойство, дурное настроение, а могут быть и физические проявления «ломки» и неукротимой тяги. На последней стадии наркомании человек жаждет дозы уже не в предвкушении радости и «прихода», а чтобы элементарно избавиться от боли, которая мучает его в отсутствие наркотика. На собственном опыте пищевой зависимости вы, наверное, заметили, что одна фаза выделяется сильнее других. Например, у курильщиков первая фаза не так сильна, зато очень заметна третья. Избавиться от никотиновой зависимости весьма не просто именно из-за физических проявлений «ломки», которые испытывают многие люди: сильного беспокойства, раздражительности, и ощущения, что тебе неуютно в собственном теле.