Измени мозг - изменится и тело
Шрифт:
Этот процесс называют окислительным стрессом. Его можно сравнить с тем, как ржавеют металлы во влажном воздухе. Антиокислители (антиоксиданты) действуют как восстановители ржавчины.
Лучшие источники антиоксидантов среди овощей и фруктов
Черника
Ежевика
Клюква
Брокколи
Ежевика
Свекла
Клюква
Авокадо
Земляника
Апельсины
Шпинат
Красный виноград
Малина
Красный болгарский перец
Брюссельская капуста
Вишня
Слива
Киви
Антиоксидантами
Простое правило включения антиоксидантов в диету: ешьте фрукты и овощи разных цветов — всю радугу. Синие (черника, голубика), красные (гранаты, земляника, малина, вишня, болгарский перец и помидоры), желтые (цитрусовые, перец, бананы, персики), оранжевые (апельсины, мандарины, морковь, тыква), зеленые (шпинат, брокколи, горох, салат, петрушка), фиолетовые (сливы) и так далее. Это гарантирует разнообразие в питании и защиту мозга.
50 самых полезных для мозга продуктов
Миндаль сырой
Миндальное молоко, неподслащенное
Яблоки
Спаржа
Авокадо
Бананы
Бобы черные, красные, гарбанзо
Болгарский перец (красный, желтый, зеленый и оранжевый)
Свекла
Ежевика
Черника
Брокколи
Брюссельская капуста
Морковь
Сыр обезжиренный
Вишня
Цыпленок без кожи
Клюква
Яйца
Грейпфрут
Растение медвяная роса
Сельдь
Киви
Лимоны
Чечевица
Лаймы
Овес
Маслины
Оливковое масло
Апельсины
Персики
Горох
Сливы
Гранаты
Малина
Красный виноград
Соя
Шпинат
Земляника
Чай зеленый
Тофу
Помидоры
Тунец
Индейка без кожи
Грецкие орехи
Вода
Цельная пшеница
Дикий лосось
Ямс и батат
Йогурт, неподслащенный
Сбалансируйте питание
Мозгу требуется баланс нежирных белков, сложных углеводов и хороших жиров. Полезно включать источники нежирного белка (такие, как цыпленок без кожи или индейка) в каждый прием пищи, особенно если вы относитесь к импульсивным переедающим. Белок замедляет усвоение простых углеводов и помогает предотвратить вялость мышления, которая обычно случается после поглощения сладких блюд.
В 2000 году я провел пятимесячное исследование эффектов сбалансированного рациона на пяти студентах колледжа, включая моего собственного
Используйте бланк на этой странице, чтобы создать собственный список лучших 20 продуктов, и включайте их в питание каждую неделю. Даже просто записав, какие из полезных для мозга продуктов вы любите, вы станете внимательнее в выборе еды.
Мой выбор из 20 лучших продуктов для мозга
1. _______8. _______15. _______
2. _______9. _______16. _______
3. _______10. _______17. _______
4. _______11. _______18. _______
5. _______12. _______19. _______
6. _______13. _______20. _______
7. _______14. _______
8. Ешьте меньше соли и больше калия
Многие люди ошибочно обвиняют соль в том, что она заставила их потолстеть. Сам по себе хлористый натрий не вызывает прибавки веса, но задерживает в теле воду — из-за чего и возникает трудность с застегиванием брюк на талии. Часть проблемы состоит в том, что соли очень много в готовых магазинных продуктах и фастфуде. В долгосрочной перспективе поедание соленой еды может привести к увеличению веса.
Обратите внимание, что соль — это не только натрий. Натрий составляет около 40 % столовой соли. Он естественным образом присутствует во многих продуктах и в нашем организме. Натрий и калий — это электролиты, которые вовлечены во множество физических функций. Чтобы организм работал оптимально, электролиты должны быть уравновешены. Если они разбалансированы (уровни натрия слишком высокие, а калия слишком низкие), это может привести к увеличению веса, гипертонии, инсулиновой резистентности и подавлению иммунной системы.
Многочисленные исследования показали, что низкосолевые диеты снижают артериальное давление при гипертонии в течение 14 дней. Уменьшается и риск инсультов, заболеваний сердца. В одном долгосрочном исследовании участники, которые перешли на низкосолевое питание, на 25 % реже умирали от болезней сердца в течение 15 лет. Кроме того, низкосолевой рацион основан на полезных для мозга продуктах (фрукты и овощи, цельные зерна, постный белок и полезные жиры), что помогает снизить вес и улучшить работу мозга.