Измени мозг - изменится и тело
Шрифт:
Вот простое упражнение на эту тему: каждый день записывайте пять вещей, за которые вы благодарны сегодняшнему дню. Сам процесс записывания помогает вам осознать их. По своему опыту скажу, что пациенты, которые выполняли это упражнение, реже нуждались в лечении антидепрессантами. Другие исследователи получили схожие результаты. Да и врачи, регулярно практикующие благодарность, чаще выносят правильные диагнозы пациентам.
Пять вещей, за которые я благодарен
1. __________________________________
2. __________________________________
3. __________________________________
4. __________________________________
5. __________________________________
5. Высыпайтесь
Важно спать достаточно, чтобы успешно бороться со стрессом (см. главу 10).
6. Тренируйтесь
Физическая активность — хорошая помощь в борьбе со стрессом (см. главу 5).
7. Мысленное согревание рук
Про эту технику я рассказывал в главе 8.
8. Практикуйте диафрагмальное дыхание
При дыхании кровь забирает кислород из легких и доносит до каждой клетки тела. На выдохе вы избавляетесь от ненужного углекислого газа. Когда в организме слишком много угле-кислого газа, это вызывает чувство дезориентации и паники… Клетки головного мозга особенно нуждаются в кислороде. При его недостатке в течение четырех минут они начинают умирать. Даже малейшие изменения в содержании кислорода могут сказаться на вашем самочувствии.
Управляемое диафрагмальное дыхание имеет несколько достоинств. Оно успокаивает базальные ганглии (которые заведуют беспокойством), помогает работе мозга, расслабляет мышцы, согревает руки и регулирует сердечный ритм. Вот как выполнять его.
На вдохе расширьте живот (при этом легкие расширяются книзу, и количество поступившего внутрь кислорода увеличивается). На выдохе живот втягивается назад (и выталкивает воздух из легких). Это, в свою очередь, сделает следующий вдох более глубоким. Продолжайте дышать животом и почувствуйте, как уходит напряжение.
Диафрагмальные дыхательные упражнения
Попробуйте выполнить эти простые упражнения, чтобы удостовериться, что вы дышите достаточно глубоко.
— Лягте на спину и положите на живот небольшую книгу. На вдохе книга должна подняться, на выдохе опуститься.
— Вот другое упражнение для успокоения. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на 4–5 секунд и медленно выдохните (выдыхайте в течение 6–8 секунд). Выполните максимально глубокий вдох, задержите дыхание на 4–5
9. Слушайте успокаивающую музыку
Музыка исцеляет напряженный ум. Конечно, это зависит от типа музыки, которую вы слушаете. Снятию стресса помогает классическая музыка или звуки природы. Музыка другого рода способна усилить стресс. Я полагаю, не случайно подростки, которые слушают хеви-метал, попадают на прием к психологам. Музыка и тексты, полные агрессии и отчаяния, могут вызывать аналогичные негативные чувства. Учите детей слышать красоту классической музыки с ранних лет.
10. Окружите себя запахом лаванды
Ваша лимбическая система, помимо прочего, заведует обонянием. Она практически напрямую воспринимает запахи. А поскольку лимбическая система одновременно является эмоциональным центром мозга, запахи оказывают огромное влияние на настроение. Аромат лаванды с древних времен применяют для успокоения. Этот популярный запах стал предметом многочисленных исследований. Было подтверждено, что он снижает уровни кортизола и помогает расслабиться.
В одном замечательном исследовании, результаты которого опубликованы в журнале Early Human Development, участвовали две группы матерей. Одни матери (первая группа) купали своих младенцев в ванне с эфирным маслом лаванды, а другие (вторая группа) — в обычной воде. Женщины первой группы ощущали умиротворение, чаще улыбались и прикасались к своим детям. Их младенцы кричали меньше, а после ванны глубоко засыпали. У мам и их младенцев также были значительно более низкие уровни кортизола.
Шаг к действию
Я сам использую музыку, чтобы снять стресс. Вот список некоторых из моих любимых альбомов:
— Don Campbell, Mozart as Healer: Classial Healing for the New Millennium,
— Essence: The Ambient Music of Don Campbell, and Healing Powers of Tone and Chant
— Compiled by Joan Z. Borysenko and Don Campbell, Inner Peace for Busy
— People: Music to Relax and Renew
— Michael Hoppe, Solace
— David Lanz, Beloved
— Dean Evenson, Arctic Refuge: Gathering of Tribes, Ascension to Tibet, Healing Dreams (with Scott Huckabay), Healing Sanctuary, Music for the Healing Arts, Native Healing, Peace Through Music
Существуют масла, кремы, свечи и саше с запахом лаванды. Снижению стресса помогают и другие ароматы, такие, как герань, кардамон, сандал и ромашка [30].
11. Отрабатывайте поведение в стрессовых ситуациях