Измени свой мозг - изменится и тело!
Шрифт:
Чем лучше работает ваша лобная кора, тем сосредоточеннее и энергичнее вы себя чувствуете. Проводите 10 минут в день, медитируя, чтобы повысить свой уровень энергии. В главе 11 описаны методы простой медитации.
Шаг к действию
Хотите быть энергичнее — потратьте немного времени на ежедневную медитацию.
Определенные продукты помогают стать энергичнее, особенно те, в которых мало калорий и много белка и клетчатки (фрукты, овощи, бобы и цельные зерна). Когда я был маленьким, мама следовала советам инновационного врача-диетолога Генри Билера, который считал, что питание — ключ профилактики болезней. В 1965 году он написал
Зеленый чай — другой усилитель энергии. В нем половинное содержание кофеина (по сравнению с кофе), и есть тиамин, который помогает концентрации внимания. Имеются научные доказательства, что зеленый чай способствует снижению веса, повышает способность к тренировкам, помогает мышцам быстрее восстанавливаться и улучшает продолжительность концентрации внимания.
Кроме того, показана польза некоторых добавок в плане улучшения настроения, концентрации и уровня энергии.
Избегайте энергетических напитков с кофеином, поскольку он провоцирует выделение гормона стресса кортизола и может заставить вас толстеть. Кроме того, кофеин вызывает привыкание. Зеленый чай лучше, поскольку тиамин помогает уравновесить действие кофеина.
Мои любимые добавки для улучшения энергии и концентрации — это витамин В3 (никотиновая кислота), В6 (пиридоксин), экстракт листа зеленого чая, родиола, женьшень, ашваганда, DL-фенилаланин, гинкго билоба, S-аденозилметионин (SAMe). Больше информации вы найдете в Приложении 3.
Часть четвертая
Измените мозг — любите и живите полной жизнью
Глава 10
Нормализуем сон
Дайте отдых мозгу ради стройной фигуры и гладкой кожи
Сон играет главную роль в подготовке тела и мозга для конструктивного, производительного, психологически и физиологически здорового завтрашнего дня.
Вы знаете, как плохо вы выглядите и чувствуете себя, если не выспались. Утром голова словно приклеивается к подушке и вам едва хватает сил, чтобы выбраться из кровати. Вы тащитесь в ванную, включаете свет и видите в зеркале двойника с мешками и темными кругами под глазами.
Вы даже собираетесь на традиционную утреннюю пробежку, но через 10 минут вас не заставишь бежать даже с хлыстом. На работе вы огрызаетесь на коллег и клиентов, потому что не в духе. Не самая симпатичная картина, верно?
Хороший сон важен для оптимального здоровья мозга и тела. Полноценный отдых нужен ради регенерации клеток: он позволяет клеткам головного мозга восстановиться и активизирует необходимые нейронные связи, которые иначе ослабевают из-за бездеятельности. Сон важен для свежести кожи, устойчивого веса, крепкого здоровья и солнечного настроения. К сожалению, целых 70 миллионов
Достаточно ли вы спите?
Согласно опросу 2009 года, в среднем американцы спят в будни только 6 часов 40 минут. По выходным люди выкраивают дополнительные 27 минут сна. Еще тревожнее, что доля людей, которые спят меньше 6 часов, увеличилась с 12 % в 1998 году до 20 % в 2009-м. Нормальный сон становится ускользающей мечтой для многих. Миллионы мучаются от хронических проблем со сном, а временные нарушения сна знакомы каждому.
Задумайтесь о своих привычках. Когда в последний раз вы легко заснули, крепко спали всю ночь и проснулись бодрым и от-дохнувшим? Когда в последний раз вы вскакивали с кровати в нетерпении начать новый день? Когда в последний раз вы не задремали за просмотром фильма? Если вы спите недостаточно, тело и мозг подвергаются опасности.
Проблемы сна разнообразны. Вам трудно заснуть? Вы легко засыпаете, но неоднократно просыпаетесь в течение ночи? Вам трудно вставать утром? Вы или ваш партнер храпите?
Шаг к действию
Прекратите убеждать себя в том, что пяти часов сна вам хватает.
Все это ухудшает работу мозга. Сон менее 6 часов ведет к низкой активности мозга, что может оказать влияние на вес, кожу, настроение, здоровье и успехи в тренировках.
Почему от недостатка сна увеличивается вес
Вы, вероятно, думали, что тяга к конфетам и печенью объясняется слабостью силы воли. На самом деле множество последних данных показывает, что проблемы со сном влияют на увеличение массы тела и ожирение.
Согласно исследованию Чикагского университета, люди, которые спят недостаточно, едят больше простых углеводов. Исследователи изучили 12 здоровых мужчин в возрасте от 20 до 30 лет и выяснили, что те, кто спал ночью всего 4 часа, чаще выбирали конфеты, пироги, печенье, чем фрукты, овощи или молочные продукты.
В этом исследовании, которое появилось в Annals of Internal Medicine, исследователи, кроме того, оценивали два гормона — лептин и грелин, которые регулируются сном и контролируют аппетит. Повышение уровней грелина сигнализирует мозгу, что вы голодны, а когда вы едите, растущий уровень лептина сообщает о сытости. Исследователи измерили у испытуемых уровни лептина и грелина до эксперимента и после двух ночей 4-часового сна, а также до и после двух ночей 10-часового сна. После короткого сна уровни грелина были на 71 % выше, чем после долгого сна. Невыспавшиеся мужчины чувствовали себя голоднее и сильнее хотели простых углеводов. Однако простые углеводы вызывают резкий подъем, а затем такое же резкое падение уровня сахара в крови, и вы чувствуете себя вялым и изнуренным.
В исследовании, опубликованном в American Journal of Clinical Nutrition, испытуемые 2 недели спали по 5,5 часа и еще 2 недели по 8,5 часа, причем записывали все, что они съедали. Оказалось, что при недосыпе люди потребляли больше простых углеводов (на 221 калорию), чем при нормальном сне.
Та же зависимость наблюдается и в реальной жизни, согласно опроснику качества сна 2009 года. Люди, которые испытывают затруднения со сном, почти вдвое чаще перекусывают простыми углеводами — сладостями, чипсами и так далее. Они обычно пропускают завтрак или другой прием пищи, что превращает уровни сахара крови в подобие американских горок и позже в тот же день приводит к выбору вредной пищи.