Измени свой мозг - изменится и тело!
Шрифт:
Шаг к действию
Проведите учет всех возможных причин, по которым вы ворочаетесь и плохо спите ночами.
Работа по сменам: медсестры, пожарные, персонал служб безопасности, водители грузовиков, пилоты авиалиний и многие другие профессионалы работают ночью, а спят днем (или, по крайней мере, пытаются спать). Нерегулярные смены приводят к сбою режима сна, а это ведет, в свою очередь, к сонливости, снижению производительности, раздражительности, перепадам настроения.
Критические
Сбой биоритма при перемещении в другой часовой пояс.
Кому грозят проблемы со сном
Нет людей с иммунитетом к бессоннице. На ежегодном собрании Американской психиатрической ассоциации в 2007 году были представлены данные о привычках сна более 79 тысяч взрослых. И оказалось, что треть матерей спят недостаточно. Я наблюдаю детей с проблемами и замечаю, что их мамы часто утомлены и издерганы. Они изо всех сил стараются помочь детям преуспеть, но при этом имеют тенденцию пренебрегать собственными потребностями. Я думаю, что мамы должны больше заботиться о себе и, для начала, лучше спать ночью.
У пап — свои проблемы со сном. Согласно упомянутому исследованию, приблизительно 27 % женатых мужчин и больше 30 % не состоящих в браке мужчин сообщили о недостатке сна.
Очень плохо спят подростки. Исследователи обнаружили, что в период полового созревания меняются циклы сна, из-за чего подростки склонны позже засыпать и просыпаться. Поэтому подросткам труднее, чем детям, вставать в семь утра, чтобы успеть на занятия в школу. В 1997 году было проведено исследование в школе: время начала уроков отодвинули на 1,5 часа. Учащиеся стали лучше высыпаться и были бодрее в течение дня. Они лучше учились и реже страдали депрессиями. Исследование 2009 года подтвердило, что более позднее начало занятий увеличивает общее количество сна в неделю и уменьшает число аварий с участием юных водителей на 16,5 %.
Шаг к действию
При проблемах со сном попробуйте вести журнал учета сна. Отмечайте в нем, во сколько вы легли спать, как долго засыпали, сколько раз просыпались, в какое время встали утром, как чувствовали себя после пробуждения, ощущали ли себя днем энергичным, ложились ли подремать в течение дня. Ниже приведен бланк, откопировав который вам будет удобно вести ежедневные записи.
Студенты колледжей тоже страдают от проблем со сном. Со-гласно Journal of American College Health трети из них требуется более получаса, чтобы заснуть, а 43 % просыпаются по нескольку раз за ночь.
Нарушения сна также распространены на другом конце возрастного спектра. Существует миф, что пожилые люди не нуждаются в продолжительном сне. На самом деле людям старшего возраста требуются те же 7–8 часов сна. С возрастом ухудшаются режимы сна, становится труднее заснуть, бывает бессонница. Эти проблемы могут ускорить процесс старения мозга.
Мой журнал учета сна
День/Дата ____________
(ответьте
Вчера вечером мой ритуал отхода ко сну включал __________
(теплая ванна, медитация, чтение и т. д.)
Вчера вечером я лег в постель в __________
Вчера вечером я заснул в __________
Ночью я просыпался ___ раз
В течение этих пробуждений я бодрствовал по ___ минуты
Ночью я вставал с кровати ___ раз
Вещи, которые нарушили мой сон: _________
(перечислите любые физические, умственные, эмоциональные или внешние факторы, которые оказали влияние на ваш сон)
Я спал в общей сложности ______ минуты
Я встал с постели этим утром в _____
После пробуждения я чувствовал себя ___ бодрым, ___ вялым, ___ измученным
(ответьте на следующие вопросы вечером)
В течение дня я заснул или дремал ___ раз
Во время дремоты я спал ___ минуты
Мое потребление кофеина составило ___ чашек в день
Лекарства для сна, которые я принимал ___________________
Чтобы легко заснуть и выспаться
Вот двенадцать способов погрузиться в мир снов и получить пользу от ночного отдыха. Помните, что мы все уникальны и то, что годится для одного, может не подойти другому. Ищите свои собственные методы.
1. Соблюдайте определенный режим сна: ложитесь спать в одно и то же время каждый вечер и просыпайтесь в одно и то же время по утрам, в том числе и по выходным. Вставайте утром в определенный час, независимо от проблем со сном предыдущей ночью.
2. Разработайте успокаивающие вечерние ритуалы, которые подготовят вас ко сну. Теплая ванна, медитация или массаж могут помочь вам расслабиться.
3. Некоторым людям нравится читать перед сном. Только пусть это будет не триллер.
4. Не ложитесь вздремнуть днем. Это одна из самых больших ошибок при бессоннице. Сон днем разрушает ночной цикл сна.
5. Звуковая терапия помогает умиротворению и убаюкивает. Попробуйте слушать звуки природы, спокойную музыку или даже просто шум вентилятора.
6. Выпейте стакан теплого молока с чайной ложкой натуральной ванили (только не ее химической имитации — ванилина) и несколькими каплями стевии (растительный подсластитель). Это увеличит количество серотонина в мозге и поможет уснуть.
7. Уберите из спальни компьютеры, видеоигры и сотовые телефоны и не пользуйтесь ими часа за два до сна.
8. Ужинайте не позже чем за 2–3 часа перед тем, как ложиться спать.
9. Регулярные тренировки очень полезны для нормализации сна, но не менее чем за 4 часа до отбоя.
10. Не пейте напитки с кофеином после обеда и вечером. Избегайте шоколада, никотина и алкоголя, особенно на ночь. Хотя алкоголь может первоначально усыплять вас, он нарушает сон.