Измени свой мозг – изменится и возраст!
Шрифт:
Защищайте головной мозг от травм. Тренировки укрепляют мозг и увеличивают его способность сопротивляться воздействию травм. Это невероятно важно, поскольку даже умеренные травмы головы могут отключать работу коры лобных долей, что снижает самоконтроль, увеличивает тягу к вредным продуктам и веществам и усиливает тягу к немедленному получению удовольствий типа: «Хочу этот чизбургер с беконом прямо сейчас».
Не обязательно терять сознание, чтобы пострадать от травмы. Даже умеренные черепно-мозговые травмы, которые, как правило, не обнаруживаются на структурных томографических снимках вроде МРТ, могут серьезно воздействовать на жизнь и увеличить ваш риск вредного для
Дело в том, что травма оказывает влияние не только на структуры мозга, но и на, так сказать, его программное обеспечение, или функционирование. Черепно-мозговые травмы могут разрушить и изменить нейрохимическое функционирование, что приводит к эмоциональным расстройствам и нарушениям поведения (в том числе пищевым расстройствам и наркомании.)
Каждый год регистрируется около двух миллионов травм головного мозга, но миллионы травм проходят незамеченными. Особенно часто травмы мозга встречаются у людей с различными зависимостями, в том числе пищевыми. В известном во всем мире центре лечения зависимостей всех видов, Сьерра Тусон, наши томографические наработки используют с 2009 года. Доктор Роберт Джонсон сказал, что одной из самых удивительных вещей стало увеличение обнаружения старых травм мозга среди пациентов клиники.
Тренируйтесь и становитесь счастливее. Слышали когда-нибудь термин «эйфория бегуна»? Можно ли так хорошо себя чувствовать просто от физкультуры? Будьте уверены, что можно. Тренировки помогают активизировать в мозге те же самые проводящие пути, что активизируются морфием, и увеличить выброс естественных морфинов – эндорфинов, нейромедиаторов хорошего самочувствия. Все это делает тренировки самым близким аналогом таблетки счастья.
Повысьте свое настроение. Физические упражнения стимулируют активность нейромедиаторов, особенно норадреналина, дофамина и серотонина, которые улучшают настроение.
Борьба с депрессией. У некоторых людей тренировки настолько же эффективно борются с депрессией, как и прописанное врачом лекарство. Одна из причин этого в том, что BDNF не только способствует росту новых клеток мозга, но и притормаживает депрессию. Антидепрессивные эффекты физкультуры описаны в медицинской литературе. В одном исследовании сравнивали эффективность тренировок с эффективностью золофта – рецептурного препарата от депрессии. Оказалось, что 12 недель тренировок так же хорошо помогали против депрессии, как и золофт. А через 10 месяцев эффекты тренировок превзошли эффекты лекарственного средства. Уменьшение симптомов депрессии не единственная вещь, в которой тренировки превосходят золофт. Как и все рецептурные препараты для лечения депрессии, золофт имеет серьезные побочные эффекты, в том числе ведет к половой дисфункции и снижению либидо. Тренировки же, напротив, улучшают вашу фигуру, привлекательность, ваше здоровье и повышают самоуважение. Фитнес не влияет на вашу страховку и помогает выучить новые навыки. Если у кого-то из членов вашей семьи имеется депрессия, ему поможет физкультура.
Я веду курс для людей, которые страдают депрессией, и одна из главных изучаемых нами тем – роль тренировок в защите от депрессии. Я поощряю всех этих пациентов начинать тренироваться и особенно освоить аэробные нагрузки, при которых сердце начинает быстрее перекачивать кровь – результаты бывают просто удивительные. Большинство этих людей, много лет принимавших препараты от депрессии, начинают чувствовать себя настолько хорошо, что способны отказаться от лекарств.
Снять тревожность. Хотя исследования о влиянии тренировок на тревожность не столь обширны, тем не менее есть немало данных о том, что физическая активность любого вида и любой интенсивности помогает унять тревожность. В частности, высокоинтенсивные тренировки снижают
Повысьте свою сексуальность. Тренировки помогают повысить показатели тестостерона и вместе с ними – вашу сексуальность. Кроме того, вы лучше выглядите, чувствуете себя более привлекательными и ведете себя увереннее. Даже несколько потерянных килограммов или дюймов в талии могут разительно изменить ваше самочувствие в плане секса.
Прежде чем начать любую программу тренировок, посоветуйтесь с врачом.
Лучшие упражнения для вашего мозга
Эффективнее всего состояние мозга улучшают аэробные нагрузки, упражнения на координацию и силовые тренировки (на сопротивление).
Максимум аэробной нагрузки методом «взрыва». Если перед вами стоит цель сжечь как можно больше калорий, поднять настроение до максимума и усилить все функции мозга, попробуйте метод взрыва. Его еще называют интервальными тренировками. Суть в том, что в течение 60 секунд вы тренируетесь с максимальной для себя интенсивностью, затем несколько минут делаете упражнения меньшей интенсивности и снова переходите к минуте максимального напряжения. Именно такую разминку делаю я, и она работает. Существуют и научные доказательства ее эффективности.
Исследование 2006 года Университета Гвельфа в Канаде показало, что высокоинтенсивные интервальные тренировки лучше сжигают жир, чем непрерывные умеренно-интенсивные нагрузки.
Если вы хотите попробовать метод взрыва, выберите такие интенсивные упражнения, как быстрая ходьба (словно вы опаздываете на встречу) по 30 минут хотя бы 4 раза в неделю.
Кроме того, в каждой из этих тренировок нужно устроить хотя бы 4 одноминутных «взрыва» интенсивности. Эти кратковременные пики нагрузки очень важны, чтобы получить от тренировки максимум пользы. Они поднимают уровень эндорфинов, улучшают настроение и заряжают вас энергией. Они сжигают больше калорий и жира, чем непрерывные равномерные тренировки. Вот пример получасовой интервальной тренировки.
3 минуты. Разминка
4 минуты. Быстрая ходьба (идите так, будто сильно опаздываете на важную встречу)
1 минута. Взрыв (идите или бегите с такой скоростью, на которую способны)
4 минуты. Быстрая ходьба
1 минута. Взрыв
4 минуты. Быстрая ходьба
1 минута. Взрыв
4 минуты. Быстрая ходьба
1 минута. Взрыв
4 минуты. Быстрая ходьба
3 минуты. Заминка
Если вы не можете посвятить интервальной тренировке все 30 минут, не отчаивайтесь. Исследователи из Массачусетской больницы в Бостоне выяснили, что всего 10 минут энергичной тренировки могут включить метаболические изменения, которые вызывают сжигание жира, калорий и улучшение уровня сахара в крови на протяжении, по крайней мере, часа. В эксперименте 2010 года ученые исследовали метаболические изменения после тренировки в организме людей разного уровня физической подготовки: у тех, кто начинал задыхаться при аэробных упражнениях, у здоровых людей средних лет и у марафонских бегунов. Всем трем группам 10-минутные тренировки на беговом тренажере принесли пользу, но максимальная интенсификация метаболизма наблюдалась у самых подготовленных участников. Это говорит о том, что чем больше вы будете тренироваться, тем эффективнее ваше тело научится сжигать на тренировках жир и калории.