Как победить бессонницу? 10 шагов к полноценному сну
Шрифт:
Дальше я расскажу о телевизоре, компьютере, музыке и чтении перед сном, о домашних животных, о вечерней прогулке, а также о ритуалах, которые формируют условный рефлекс и помогают справиться с эпизодической бессонницей.
Мне часто задают вопрос: можно ли смотреть телевизор перед сном? Однозначного ответа нет. Рассмотрим разные случаи.
Клиент Н.: Вот говорят, что смотреть телевизор перед сном нельзя. А я без него вообще уснуть не могу. Лежу, о всякой ерунде думаю, что-то накручиваю, фантазирую, переживаю по мелочам. Иногда так до утра не могу уснуть. А вот если телевизор
Да, для клиента Н. действительно смотреть телевизор перед сном полезно. Потому, что его бессонница вызвана тем, что он слишком увлечен своими мыслями перед сном. Возможно, это так называемый «астенический ментизм», то есть временное состояние, наступающее в период переутомления и проявляющееся долгими размышлениями об отдыхе, приятными воспоминаниями или построением планов на будущее. Возможно, клиент Н. слишком сдерживает свои эмоции в течение дня и перед сном стремится их разрядить в фантазийной форме. Могут быть и другие причины потока мыслей, мешающие уснуть. В любом случае отвлекающие приемы в виде телевизора или приятной музыки не дают уйти в переживания, снимают напряжение и позволяют погрузиться в мир снов.
Клиентка С.: Лично мне телевизор вообще смотреть вредно! Я слишком впечатлительная. Как посмотрю, что в мире творится, сразу начинаю переживать. Как потом уснуть? Сейчас же постоянно кровь и насилие показывают, я потом долго-долго успокоиться не могу!
Правильно, С. слишком впечатлительна. И хорошо, что оберегает себя от лишних переживаний перед сном. Ей и телевизор, и газеты, и прочие источники эмоционально заряженной информации перед сном противопоказаны, а вот методы успокоения и релаксации в самый раз, но об этом чуть позже.
Делаем вывод: если вы впечатлительны — не смотрите телевизор перед сном. Если вы уже эмоционально заряжены и это мешает уснуть — попробуйте отвлечься на просмотр спокойных телепередач. В остальных случаях пробуйте разные варианты, с телевизором или без него, а потом делайте выводы.
Музыка сильно влияет на наше эмоциональное состояние. Перед сном нам необходимо успокоиться.
Для большинства людей приятная спокойная музыка перед сном облегчает засыпание.
Вот только надо составить свой трек-лист из мелодий, которые приятны именно вам. Есть люди, которые предпочитают засыпать под музыку и оставлять ее включенной на всю ночь. Есть и такие, которым проще подготовиться ко сну в тишине. Реакция человека на музыку весьма индивидуальна, пробуйте разные варианты, экспериментируйте.
Клиент Р.: Доктор, прошлый раз я послушал вашу лекцию про влияние музыки на сон и нашел свой вариант использования полученной информации. Я программист, компьютер помогает мне решать многие проблемы. Сон я тоже улучшил с помощью Интернета. Составлять трек-лист было некогда. Я нашел несколько интернет-радиостанций с колыбельными мелодиями, выбрал наиболее приятную. Теперь среднее время на засыпание удалось сократить с 3 часов до 30 минут. На третью ночь компьютер я поставил на автоотключение через 1 час. Конечно, предварительно убрал сигнал выхода из системы. Теперь я спокойно засыпаю под приятные колыбельные, зная, что вскоре компьютер сам тихо отключится.
Клиент
Результаты пользования компьютером перед сном более предсказуемы, чем при просмотре телевизора. Вы можете сами выбирать интернет-ресурсы или автономные способы использования компьютера. Некоторые клиенты рассказывали, что для успокоения просматривают свои старые фотографии. Другие предпочитают монотонные онлайн-игры, обычно экономические стратегии.
Один из моих клиентов, занимаясь на работе исключительно физическим трудом, в течение дня испытывает недостаток в интеллектуальной нагрузке. По вечерам он увлекается веб-дизайном. Когда сильно устает и «мысли шевелятся с трудом», ложится в постель и быстро засыпает. Без привычного увлечения за компьютером он испытывает сложности со сном.
Компьютер сам по себе не может влиять на сон. Это только инструмент, которым можно воспользоваться по-разному и в результате либо ухудшить, либо улучшить сон.
Постарайтесь использовать компьютер так, чтобы он вас отвлекал от ненужных переживаний и успокаивал.
Клиент Д.: Доктор, на прошлой лекции вы говорили, что компьютер перед сном должен успокаивать. Сомневаюсь. У меня такая работа, что я часто прихожу домой злой, весь на нервах. Тогда я запускаю шутер и устраиваю кровавую бойню. Только через полчаса становится как-то легче и я могу думать о сне. У меня все наоборот.
И все-таки компьютер перед сном должен успокаивать. Вот только пути к спокойствию могут быть разные. Клиент Д. после работы переполнен сдержанными эмоциями, и они, конечно, ищут выход. Хорошо, что он не срывается на близких, а выплескивает агрессию на виртуальных персонажей. Да, внешне это выглядит жестко и совсем не спокойно, но на самом деле разрядка накопленных негативных эмоций — это лучший путь к спокойствию, а значит, к хорошему сну.
Я не рекомендую перед сном читать книги, вызывающие эмоциональные переживания. Постарайтесь выбрать что-нибудь поспокойнее.
Клиент Р., студент 2-го курса медицинского вуза: Доктор, вы помните атлас Синельникова? Это такая огромная четырехтомная книга с изображением частей тела и подписями на латинском языке. И все эти латинские названия надо учить наизусть! Каждый раз, когда я пытаюсь освоить этот огромный материал, то примерно минут через 15 просто проваливаюсь в сон. А вот ночью до недавнего времени засыпал плохо. Так я теперь каждую ночь стал с этой ужасной книгой спать.
О да, легендарный атлас Синельникова помнят все врачи. О его удивительном снотворном эффекте легенды и анекдоты ходят. И наверняка таких книг немало. Так почему бы не использовать их чудодейственную снотворную силу во благо себе? Может быть, попытаться изучить китайский язык? Или вам больше понравится научное описание жизни инфузории туфельки?
Существуют книги с заведомо успокаивающим текстом. Для людей верующих подойдут сборники молитв для улучшения сна. Для остальных психологами написаны специальные релаксационные тексты примерно такого содержания: «Все будет хорошо, вы спокойны, тело расслабляется, и вы медленно погружаетесь в сон…»