Как победить бессонницу? 10 шагов к полноценному сну
Шрифт:
Берегите свои циркадные ритмы. Их легко сломать, но часто очень сложно восстановить. Соблюдайте режим сна и бодрствования.
Пятый вид бессонницы — сон только со снотворными препаратами. Это своеобразный вид бессонницы, на нее клиент может вообще не жаловаться. Если снотворные препараты хорошо подобраны, сон может быть достаточным и по глубине, и по продолжительности. Тогда в чем проблема?
А дело сразу в трех опасностях. Во-первых, любое лекарство имеет побочные действия. Во-вторых, ко всем снотворным препаратам постепенно формируется привыкание, а ко многим — настоящая зависимость. Поэтому снотворные лекарства должны назначаться на ограниченный период времени или для нерегулярного приема. К сожалению, на практике не всегда так получается.
И,
Американскими исследователями описан интересный пример неожиданного эффекта снотворных препаратов. Еще лет десять-пятнадцать назад многие люди, чтобы поскорее заснуть, принимали барбитураты. Но после таких снотворных препаратов трудно вставать утром. Поэтому для более быстрого пробуждения, то есть повышения утренней активности, некоторые принимали амфетамин. Со временем обнаружилось, что на фоне приема амфетамина доля быстрого сна сокращается. А если амфетамин принять вместе с барбитуратами, сокращается вдвойне. Это приводило к росту тревоги, которая ухудшала сон. Поэтому клиенты снова принимали барбитураты. Вот такой замкнутый круг.
К конце книги я расскажу, как можно без ущерба для сна отказаться от приема снотворных препаратов или хотя бы снизить их дозу.
II. Причины бессонницы и что с ними делать
Синдром ночного апноэ
Мне трудно дышать, хватаю воздух полными губами, пытаюсь продержать это сокровище в своем организме как можно дольше.
Синдром ночного апноэ — это периодически возникающие остановки дыхания во сне. Апноэ (отсутствие дыхания) длится более 10 секунд, в тяжелых случаях — до 3 минут, и повторяется более 5 раз в час, занимая до 60 % от времени сна. Синдром ночного апноэ встречается у 4 % мужчин и 2 % женщин среднего возраста. Женщины наиболее подвержены этому синдрому в период менопаузы.
С точки зрения изучения бессонницы синдром ночного апноэ следует отнести к причинам поверхностного сна или частых ночных пробуждений. В зависимости от причины возникновения данного расстройства его делят на две формы — центральную и обструктивную.
Сначала рассмотрим обструктивную форму синдрома ночного апноэ, которая встречается гораздо чаще, чем центральная. Когда человек засыпает, почти все его мышцы расслабляются. Во время глубокого сна расслабление нарастает. В результате у лиц, склонных к синдрому ночного апноэ, мягкое нёбо и корень языка западают и перекрывают дыхательные пути. Воздух перестает попадать в легкие. Через 10 секунд уровень кислорода в крови снижается, а углекислого газа возрастает. Организм воспринимает эти изменения как опасные для жизни и выбрасывает «гормоны стресса». Одновременно дыхательные мышцы совершают судорожные попытки осуществить вдох. Стрессовые изменения в организме выводят человека из состояния глубокого сна. Соответственно, мышцы начинают напрягаться, и дыхательные пути открываются. Человек, как правило, совершает шумный вдох и успокаивается. После нескольких последующих вдохов он расслабляется и снова начинает погружаться в глубокий сон. Затем ситуация повторяется.
Некоторые люди, страдающие синдромом ночного апноэ, по нескольку раз за ночь просыпаются с тревогой, но в большинстве случаев это расстройство не ведет к пробуждениям, а лишь не позволяет погрузиться в глубокий сон, делая его поверхностным и не приносящим полноценного отдыха. Многократные периоды гипоксии (кислородного
Центральная форма синдрома ночного апноэ встречается реже. В этом случае в результате некоторых повреждающих заболеваний мозг не может полноценно управлять дыханием, особенно во время сна. То есть дыхание останавливается не в результате перекрытия дыхательных путей, а по причине отсутствия сигналов от мозга на совершение вдоха.
Существует страшная детская болезнь с красивым названием «Синдром проклятия Ундины». Этот вид синдрома ночного апноэ получил свое название в честь водной феи Ундины. Она заколдовала своего коварного возлюбленного, так что тот должен был постоянно помнить, как ему дышать, поэтому не мог спать.
Раньше центральная форма синдрома ночного апноэ считалась смертельным заболеванием. В настоящее время пациенты с этим расстройством лечатся оперативно, в диафрагмальный нерв вживляют специальный прибор, который управляет дыханием, в том числе во сне.
Признаки наличия синдрома ночного апноэ:
1. Остановки дыхания во сне. Сам человек, страдающий синдромом ночного апноэ, может этого не замечать. В этом и в двух последующих случаях (пп. 2 и 3) остается полагаться только на тех, кто находится рядом.
2. Периодические приступы удушья во время сна.
3. Сильный храп.
4. Частые пробуждения с тревогой, не связанной со сновидениями.
5. Утренние головные боли.
6. Повышение артериального давления по утрам.
7. Отсутствие удовлетворенности сном при формально достаточной его продолжительности.
8. Снижение памяти и внимания.
9. Раздражительность по утрам.
Основные факторы риска и причины синдрома ночного апноэ:
1. Ожирение.
2. Анатомические особенности: короткая толстая шея, узкие носовые ходы, искривление перегородки носа, отклоняющийся назад подбородок, увеличенные мягкое нёбо, нёбный язычок, миндалины и/или аденоиды.
3. Употребление перед сном расслабляющих веществ: алкоголя, седативных препаратов.
4. Курение.
5. Семейная предрасположенность к синдрому ночного апноэ. Специфический ген, отвечающий за данную патологию, не найден, но статистически связь доказана.
6. Храп и обструктивная форма синдрома ночного апноэ имеют общий механизм развития. Можно сказать, что храп — это половина пути к синдрому ночного апноэ. Кроме этого храп вызывает отечность нёба, что усиливает тяжесть заболевания.
7. Частые стрессы.
8. Другие расстройства и заболевания: понижение функции щитовидной железы (гипотиреоидизм), акромегалия, амилоидоз, паралич голосовых связок, постполиомиелитный синдром, синдром Марфана, синдром Дауна, Пиквикский синдром, болезнь Альцгеймера, болезнь Пика, постэнцефалический паркинсонизм и некоторые другие заболевания.
Что же делать, если у вас выявлен синдром ночного апноэ? Вот несколько рекомендаций:
1. Если у вас лишний вес, постарайтесь его снизить. Теперь это уже не только стремление к красоте, но и забота о здоровье.
2. Спите на боку. Часто это помогает избежать западения корня языка и мягкого нёба.
Приведу интересный пример. Во времена Гражданской войны в США солдатам, которые храпели во сне, пришивали к форме на спине специальный карман и клали туда небольшое пушечное ядро. В результате боец не мог спать на спине и больше не будил однополчан своим храпом. В современных условиях можно пришить кармашек на спине к пижаме и разместить там теннисный шарик.