Как победить бессонницу? 10 шагов к полноценному сну
Шрифт:
В зависимости от ваших вкусовых предпочтений постарайтесь именно из предложенных продуктов приготовить продукт для употребления перед сном. Например, банан, немного орехов, стакан вишневого или морковного сока.
Триптофан — следующее вещество, способное улучшить наш сон. Триптофан — это аминокислота, то есть «кирпичи» для построения белков. Нам он интересен тем, что в организме именно из триптофана образуется мелатонин. Тут есть важный нюанс: сначала из триптофана на свету образуется серотонин, который улучшает настроение, а затем в темноте из серотонина строится мелатонин, который улучшает сон. Вывод:
Если хотите
Вот список продуктов, наиболее богатых триптофаном. Информация взята из книги «Химический состав пищевых продуктов» под редакцией М. Ф. Нестерина и И. М. Скурихина.
Как видите, в этой таблице в основном продукты животного происхождения, за исключением одной строки. Так что, если вы хотите насытить организм триптофаном с помощью растительных продуктов, то без гороха и фасоли вам не обойтись.
Не забывайте, что употребление этих продуктов вечером для улучшения сна не имеет смысла. Сначала триптофан должен на свету превратиться в серотонин, и только потом в темноте из него строится мелатонин. Так что указанные выше продукты больше подойдут не на ужин, а на завтрак или обед.
Теперь про вещества, которые нарушают сон. Соответственно, мы будем избегать употребления их перед сном. А вот на завтрак продукты с этими веществами будут в самый раз.
Первое из них — орексин. В противоположность мелатонину его называют гормоном бодрствования. Клетки, вырабатывающие орексин, находятся в гипоталамусе. Они активизируют таламус и кору больших полушарий, повышая уровень бодрствования. Я нашел информацию только об одном продукте, содержащем орексин, — это мед. Получается, что мед должен повышать бодрость и нарушать сон. Но данная информация не проверена.
Следующее вещество, нарушающее сон, — это тирамин. Он был найден в спорынье, гниющих тканях и сыре. По сути, тирамин — это продукт распада белков. Чем больше хранится высокобелковая пища, тем больше тирамина она содержат. Обратите внимание, что сыр является лидером по содержанию и тирамина и триптофана. Таким образом:
Сыр можно считать идеальным продуктом на завтрак для повышения бодрости днем и улучшения сна ночью. Вечером его есть нежелательно.
Кроме сыра много тирамина содержится в красном вине, в обработанных сортах мяса (бекон, ветчина, колбаса) и в маринованных овощах.
Кофеин — это психостимулятор растительного происхождения. Он содержится в растениях, таких, как кофейное дерево, чай, мята, гуарана, кола, и некоторых других. Кофеин синтезируется растениями для защиты листьев, стеблей и зёрен от насекомых, а также для поощрения опылителей. Из продуктов питания больше всего кофеина содержится в кофе (380–650 мг/л), чае (180–420 мг/л), коле (100 мг/л), шоколаде (20–120 мг/100 г). В «бескофеиновых» кофе и чае на самом деле кофеин есть, но его количество уменьшено.
Про активизирующие свойства кофе и крепкого чая знают почти все. Многие начинают утро с чашечки одного из этих напитков. Но далеко не каждому человеку известно, что через 3–6 часов бодрящее действие кофеина заканчивается, наступает истощение, которое ощущается как утомление и сонливость. Таким образом, если вы с утра решили взбодриться с помощью кофе, то к обеду вам придется расплачиваться снижением трудоспособности. А вот если вы пьете напитки
Теобромин и теофиллин также обладают стимулирующим действием, нарушающим сон. Они содержатся в основном в тех же продуктах, что и кофеин, а потому нет смысла рассматривать их отдельно.
Теперь подведем итоги. Вот таблица, на основе которой люди, страдающие бессонницей, могут составить «диету для хорошего сна».
Конечно, я не предлагаю ежедневно на завтрак и обед в качестве третьего пить красное вино. И жесткое ограничение питания только указанными продуктами тоже не пойдет на пользу здоровью. Информация предложена исключительно для ориентации на улучшение сна и может быть использована в комплексе с другими рекомендациями и противопоказаниями в питании.
Какие бы правильные продукты вы ни выбрали для позднего ужина, постарайтесь не переедать. Когда желудок полный, организм старается быстрее переварить пищу, и эта активность мешает уснуть. Кроме этого, при засыпании на переполненный желудок возрастает вероятность кошмарных сновидений.
Пустой желудок при жесткой диете тоже может быть причиной бессонницы. Мысли о еде становятся навязчивыми. Любая борьба, в том числе со своим желанием что-нибудь съесть, неизбежно нарушает сон.
Поздний ужин с блюдами из «правильных» продуктов в небольших количествах можно рассматривать как одну из важных ступенек на пути к качественному сну.
Активизирующие лекарства перед сном
Лекарства разнообразят течение болезни.
По последним официальным данным на 2013 год, около 40 % взрослого населения имеют хронические заболевания. Значит, почти все они постоянно или регулярно принимают лекарственные препараты. Но и среди здоровых людей многие хотя бы раз в неделю выпивают таблетку от головной боли, от простуды или используют капли в нос.
Как вы думаете, все ли внимательно читают «побочные действия» в инструкции? Я задавал этот вопрос своим клиентам и с удивлением обнаружил, что, даже принимая лекарство больше месяца, только один человек из пяти читал к нему инструкцию. А ведь именно в ней порой скрыт ответ на вопрос о причине бессонницы. К сожалению, многие препараты способны нарушать сон.
В этой главе я приведу примеры лекарств, прием которых ведет к бессоннице.
Клиент Д., 33 года.
— Я сегодня плохо спал, долго не мог заснуть.
— Что-то мешало?
— Да вроде нет. Вечером голова болела из-за смены погоды. Чтобы уснуть, я принял лекарство от головной боли. Боль прошла. Довольный лег спать, а глаза не закрываются. Так и провалялся часа 3, потом все-таки уснул.
— От головной боли какое лекарство приняли?
— Цитрамон.
— Хороший препарат, но перед сном его принимать нежелательно. Он содержит кофеин. Считайте, что вы вчера пару чашек кофе выпили, а потом уснуть пытались.