Как победить любого противника в экстренных ситуациях. Секреты спецназа
Шрифт:
«Нет ни малейшего сомнения в том, что люди отважные, но разрозненные гораздо слабее робких, но сплоченных, так как движение в строю заглушает в человеке сознание опасности, между тем как беспорядок сводит ни к чему самую отвагу».
В некоторых видах единоборств, например в тхеквондо, в тренировочном процессе применяется бег на месте. Причем это упражнение может выполняться как до тренировки, так и во время и после нее. Скорость при этом достигается
Упражнения на силу
Для разработки силы следует применять упражнения, которые выполняются циклически. Они могут состоять из отжиманий, скрестного шага. Первоначальная нагрузка должна быть минимальной и увеличиваться по мере достижения результатов от выполнения упражнений, как только физическое состояние позволяет справляться с большими нагрузками.
Если отдельные группы мышц развиты недостаточно, следует уделить их тренировке особое внимание, но общая нагрузка при этом должна быть снижена.
Мускульная сила является одним из условий для развития такого качества, как мощность, поскольку в сочетании со скоростью возрастающая за счет тренировок сила увеличивает мощность. Наибольший успех в бою может быть достигнут при одновременном развитии высокой скорости, силы и выносливости.
Силовые упражнения с отягощениями на грудные и плечевые мышцы следует выполнять, применяя снаряды весом в половину веса тренирующегося плюс 5 килограммов, для ног – 75 % веса тела плюс 5 килограммов.
Рекомендуются следующие упражнения для развития различных групп мышц.
1. С целью развития мышц ног можно использовать так называемый утиный шаг – движение в полуприседе, а также приседания, бег и прыжки.
Различные прыжки развивают определенные группы мышц.
В тренировках могут применяться прыжки с места в длину, прыжки с попеременным выпадом правой и левой ногой вперед, прыжки «лягушкой», прыжки через скакалку, прыжки с отягощением. Приседания также могут быть разными: простые приседания, приседания со штангой, приседания с подъемом на носки и поворотом корпуса. Все эти упражнения могут быть использованы для развития мышц ног и таза.
Для развития силы также полезно использовать параллельные брусья. Ширина их не должна превышать ширину плеч. При отсутствии брусьев можно воспользоваться подручными средствами, например стульями. При выполнении упражнения следует, опираясь вытянутыми руками на брусья, медленно опуститься, затем отжиманием совершить выход в исходную точку.
2. Для развития мышц поясницы и пресса подходят такие упражнения, как подтягивание, отжимание, подъем ног и корпуса в положении лежа, наклоны с грузом, «уголок», подтягивание ног к животу в висе.
3. Для развития мышц рук можно использовать отжимания, подтягивания, стойки на руках, работу со штангой и гирями, толкание ядра. Такие упражнения хорошо не только развивают мышцы рук и плеч, но и укрепляют суставы.
Комплекс упражнений
Упражнения на гибкость
Растяжка является важнейшим условием для возможности нанесения наиболее эффективного удара, поэтому тренировкам этого необходимого компонента уличной борьбы следует уделять должное внимание.
Владение хорошей растяжкой позволяет экономно тратить силы, не распыляя их на лишние замахи и иметь более широкий выбор в тактике боя. Растяжку следует выполнять перед тренировкой и после нее. В качестве упражнений рекомендуется применять различные наклоны, а также шпагаты.
Упражнения могут быть болезненными, но не должны превышать пределы болевого порога. Перед этим видом тренировки мышцы должны быть хорошо разогреты, что облегчает проведение занятий.
Упражнения на гибкость следует начинать с верхней части тела, поэтому первоначально нужно приступить к тренировке мышц шеи и головы.
Необходимо занять положение стоя, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. В этом положении производить вращательные движения головой, стараясь достигнуть вращения по максимальной окружности. Слишком далеко запрокидывать голову назад не следует, а при повороте головы вперед нужно коснуться подбородком груди. Рекомендуется делать по 6 вращений по часовой стрелке и против нее.
По 12 раз сделать повороты головой вправо и влево. При этом стараться как можно больше увеличить обзор. По мере тренированности увеличивать скорость поворотов.
«…По невежеству ли людей или по равнодушию их, но опыт как дурных, так и хороших примеров бессилен против укоренившихся плохих обычаев».
Коснуться подбородком груди. Затем медленно поднять голову так, чтобы иметь возможность видеть небо, выполнить наклоны головой влево и вправо. Упражнение повторить 12 раз.
Мышцы шеи можно также развивать с помощью вращения с упором на затылок. Для этого следует, находясь в горизонтальном положении лицом вверх, упереться головой в землю и прогнуться. В этом положении, именуемом в борьбе мостиком, нужно прогнуться максимально, перенеся вес тела на шею и голову.
Выполняя упражнение для развития гибкости мышц плеч, занять исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Руки развести в стороны так, чтобы они были параллельны поверхности тренировочной площадки. Несильно сжав кулаки, делать вращательные движения по 12 раз вперед и назад. Для усложнения упражнения при вращении руками следует наклоняться вперед до тех пор, пока корпус не займет положения, параллельного площадке, затем выпрямиться.