Как победить любого противника в экстренных ситуациях. Секреты спецназа
Шрифт:
Вытянуть руки в стороны, поднимать их вверх до соприкосновения ладонями и затем по круговой траектории опустить.
В положении стоя вращать руками таким образом, чтобы они находились как можно ближе к телу.
По завершении комплекса упражнений для шеи, головы и плеч следует переходить к упражнениям, развивающим гибкость мышц корпуса.
Перед началом выполнения упражнений следует принять исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, левую руку положить на бедро. Затем сделать наклон вправо, при этом правая рука должна коснуться колена. Ноги нужно держать прямыми
Для развития мышц спины нужно освоить упражнение «ножницы». Для этого следует принять исходное положение: лежа на животе. Руками упереться в бедра и, держа ноги прямыми, медленно поднять их и скрестить.
Поставить ноги на ширину плеч. Наклониться вперед, чтобы достать ладонью площадки, осуществлять наклоны попеременно, касаясь поверхности правой и левой ладонью. Необходимо сделать три подхода по 4 наклона.
Поставить ноги так, чтобы ступни были вместе. Не сгибая ног, произвести наклон, коснувшись земли ладонями обеих рук. Затем выпрямиться и прогнуться в пояснице назад. Повторить упражнение 12 раз.
Существует комплекс для развития эластичности подколенных мышц и сухожилий.
Исходное положение: встать прямо, как можно шире расставив ноги. Затем повернуться вправо, сгибая левое колено, а правую оставляя прямой. Согнувшись, положить руку на правую лодыжку и зафиксировать это положение на 3 секунды. Проделать упражнение по 6 раз слева и справа.
Упражнения на скорость
Скорость и быстрота, как факторы, играющие роль в достижении победы в поединке, имеют ту особенность, что важны не только для конечностей, но и для всего тела. Характеристикой скорости является время реакции на атакующие действия противника. Умение немедленно применить блок или ответную атаку должно быть использовано в момент, когда противник не готов к этим действиям, и тут важную роль играет скорость.
В качестве упражнений следует использовать челночный бег – между двумя линиями, бег на месте, рывки по команде тренера в различных направлениях.
Другим упражнением могут быть попеременные удары левой и правой ногой с шагом между ударами.
В присутствии на тренировке партнера можно наносить удар по его хлопку «лапами» (приспособлениями для отработки ударов). Для интенсификации тренировки этого компонента можно применять для рук утяжелители около 400 граммов, для ног – резиновые жгуты. В качестве дополнительных мер для достижения большей скорости удара могут использоваться следующие упражнения:
• разбивка приема на простые составные элементы и многократное их повторение;
• выполнение заданного количества движений в определенный отрезок времени;
• повторение движения с высокой скоростью с дополнительной нагрузкой (если это, например, прямой удар, следует взять в руку маленькую гантель);
• составление комбинации из простых движений (ударов) и отработка скорости и качества ее выполнения;
• работа со снарядами: удары ногами и руками по боксерской груше, мешку с песком, бревну с веревочной обмоткой. Нужно постепенно
• работа с партнером в спарринге: один атакует, другой защищается. Затем следует поменяться ролями.
Скорость реакции
В данном случае речь пойдет о возможности предугадать движение противника и сменить позицию в короткий промежуток времени. Для развития такой способности рекомендуется выполнять следующие упражнения:
• действие по звуковой или визуальной команде. Уловив определенное слово или жест партнера, быстро провести защитный прием и контратаку против воображаемого противника;
• работа в спарринге: одному следует атаковать комбинацией ударов, постоянно меняя их силу и направление, а другой отрабатывать уходы, уклоны и другие защитные приемы, стараясь предугадать действия противника;
• тренировка на мешках с песком. Подвесив к потолку несколько мешков с песком, раскачать их – это воображаемые противники. Двигаясь между ними, необходимо отрабатывать приемы защиты и атаки. Эффективность этого упражнения в том, что всю тяжесть мешка можно ощутить на себе после каждого пропущенного удара.
Подготовка к возможному рукопашному столкновению включает в себя не только тренировку приемов ведения боя и отработку ударов, но и закалку психологической стойкости, которая позволяет иметь над противником превосходство в морально-боевом качестве.
Для тренировки скорости может быть также использовано несколько упражнений, которые одновременно являются хорошими показателями достигнутого вами результата.
Упражнение 1. Вытянуть руку и, продолжив расстояние на 5–10 см, поставить в этом месте зажженную свечу. Удары следует наносить в направлении пламени. Положительный результат в тренировке скорости удара появится, когда пламя свечи будет гаснуть от вызванной ударом воздушной волны. Этот прием можно использовать для отработки ударов ногами. Повторять его следует в течение 3–5 минут.
Упражнение 2. Наносить удары по подвешенным листам бумаги, например нескольким слоям газеты, стараясь при этом достигнуть наибольшей резкости. При правильно поставленном ударе бумага начнет разрываться.
Упражнение 3. Нанести разметку мелом на боксерскую грушу или мешок с песком и стараться посылать удары точно в цель. Для достижения большего эффекта следует предварительно раскачать грушу или мешок. Таким образом отрабатывается точность удара.
Упражнения на мощность
Для тренировки мощных ударов следует использовать тяжелые мешки. Как правило, мощными являются удары ногами. Поэтому при выполнении упражнения следует принять устойчивую стойку, сохранять равновесие и сконцентрироваться на ударе.
Нанесение удара ногой требует больше времени, но так как амплитуда движения при ударе ногой превосходит амплитуду движения при ударе рукой, а мышцы ног сильнее, то такой удар в случае достижения цели намного эффективнее.