Как победить стресс и депрессию
Шрифт:
Вот для примера страница из журнала Бада:
Когда вы будете писать новые правила, вам может показаться, что они принадлежат не вам, а какому-то другому, более позитивному человеку. Работа над глубинными убеждениями поразительно меняет людей. По этой причине вы можете быть не совсем уверены в том, что новые правила достаточно обоснованы. Это нормально. Вы подтвердите их с помощью «Журнала
Б. Ведите «Журнал доказательств».Чтобы укрепить свои новые глубинные убеждения, ведите журнал взаимодействий, событий и разговоров — регистрируйте все то, что подтверждает ваши новые правила и глубинные убеждения. Чтобы начать журнал, напишите с левой стороны страницы «Что произошло», а с правой «Что это значит».
Если вы забываете делать записи в журнал, попробуйте напоминать себе об этом, установив сигнал будильника на каждые три часа. Держите тетрадь в машине или других местах, где у вас найдется время записывать. Прежде чем идти спать, просматривайте, что вы занесли в журнал за день.
Старайтесь активно подтверждать и тем самым укреплять свои новые глубинные убеждения, проверяя основанные на них правила в разных условиях. Для начала выберите ситуацию с минимальным риском. Допустим, проверяйте правила только при общении со своей мамой, только утром или только в офисе. Позже, когда последствия станут менее угрожающими, и вы лучше освоитесь с новыми правилами, можете усилить риск и расширить поле действий.
16. ИЗМЕНЕНИЕ ГЛУБИННЫХ УБЕЖДЕНИЙ С ПОМОЩЬЮ ВИЗУАЛИЗАЦИИ
После работы со второй главой «Поиск автоматических мыслей», вы, скорее всего, определили несколько «горячих» мыслей, которые отражают некоторые из ваших глубинных убеждений. Глубинные убеждения уходят корнями в детство. Возможно, вы помните, что думали так же, как и сейчас, в четыре, семь или двенадцать лет. Эта глава поможет вам освоить эффективную технику изменения глубинных убеждений с помощью визуализации своего «внутреннего ребенка». В основном эта техника взята из предыдущей книги Мэтью Маккея и Патрика Фаннинга «Узники убеждений» (1991).
С психологической точки зрения неверно, что нельзя изменить прошлое. Хотя вы и не в силах поменять произошедшее и свои действия, с помощью визуализации вы можете реструктурировать воспоминания так, чтобы они приносили меньше страданий и меньше влияли на вашу жизнь в настоящем.
Эффективность
Визуализация «внутреннего ребенка» может изменить негативные глубинные убеждения, снизить депрессию, повысить самооценку и освободить от сильных чувств стыда и вины. Однако, несмотря на то, что имеется множество примеров эффективности предлагаемого метода, масштабных исследований его применения не проводилось.
Время освоения методики
Для достижения максимальных результатов выполняйте упражнения на визуализацию по десять-двадцать минут в день, разделив на два-три сеанса. Если вы посвящаете визуализации одного возрастного уровня один день, вам потребуется
Инструкции
Эта техника эффективна потому, что вате подсознание не придает особого значения времени. Для подсознания то, что случилось, когда вам было полгода, может быть столь же важным и непосредственным, как то, что произошло вчера. Глубоко внутри ваша детская личность сохраняется во всех подробностях. Этот «внутренний ребенок» не знает других, более поздних и взрослых версий вас самих. Он остается ребенком с детскими потребностями, возможностями и пониманием мира, а также эгоцентричными и противоречивыми чувствами малыша. Внутри вас находятся бесчисленные версии самих себя: всех возрастов — с рождения до настоящего времени.
«Внутренний ребенок» — это больше, чем просто интересная метафора. Он объясняет, почему люди ведут себя «по-детски» или «незрело». Некоторые стрессовые события напоминают им о детских травмах и пробуждают более юную версию их собственного «я». Они реагируют, как будто им до сих пор пять или десять лет.
Болезненные чувства, которые вы испытали в детстве, возвращаются и мучают вас в образе негативных мыслей о вас самих. Неудовлетворенные потребности детства могут управлять вами в настоящем.
За последние несколько лет были разработаны методы «перевоспитания внутреннего ребенка», которые помогают освободиться от давних болезненных чувств и символически удовлетворяют прошлые потребности. Такая работа обычно проводятся в рамках двенадцатиэтапной программы реабилитации выросших детей алкоголиков или тех, кто в детстве стал жертвой сексуального насилия или жестокого обращения. Эти действенные методы также хорошо помогают тем, кто борется с давнишними негативными глубинными убеждениями о себе и мире.
Визуализируя своего «внутреннего ребенка», вы представляете, что как опытный взрослый человек навещаете себя в детстве в особенно трудные времена — в особых ситуациях, которые, как вы уже установили, повлияли на зарождение одного из ваших негативных убеждений о себе самом. Вы наделяете себя маленького мудростью, которую обрели, и навыками, которые развили для того, чтобы справляться с трудностями. В частности, вы противопоставляете негативному убеждению, сформировавшемуся в детстве, более позитивное и адекватное убеждение. Вы на самом деле становитесь в своем воображении опытным родителем или другом, который нужен был вам тогда. Ваше подсознание больше не верит в реальность так же, как не верит во время. То есть не проводит различий между реальным опытом и мечтами или фантазиями. Хороший совет и поддержка, которые вы даете своему «внутреннему ребенку» спустя годы после произошедшего, могут восприниматься, сохраняться и использоваться вашим подсознанием так, как будто вы получили их во времена былой травмы. Тот факт, что у вас имеется две противоречащие версии одного и того же воспоминания, не беспокоит ваше подсознание, поскольку ему не нужна логика событий, которой требует ваше сознание.