Как рыба в воде. Эффективные техники плавания, доступные каждому

Лафлин Терри

• Поэкспериментируйте с глубиной погружения вытянутой руки, пока не почувствуете, что ноги стали легкими. Если рука достаточно расслаблена, «подвешена», она не будет глубоко погружаться в воду.

• Найдите угол поворота, позволяющий вам обрести устойчивость на «рельсе». Если вы слишком сильно повернетесь на живот, рука «сойдет с рельса». Сдвинутые плечи приведут к тому, что вы займете другой «рельс».

• Запомните положение ладони — ее глубину и положение на «рельсе». Это будет той мишенью, в которую нужно направить «стрелу» ладони при отработке «переключения» и в плавании кролем в полной координации.

• Делая вдох и возвращаясь на «рельс», сосредоточьтесь

на том, чтобы поворачивать корпус как единое целое, добиваясь, чтобы он был прямым, как лазерный луч.

Продвинутый прием дыхания «Глоток воздуха»

Если к началу этих занятий вы уже умеете свободно дышать в кроле, можете сразу заняться отработкой продвинутого приема дыхания. Не пытайтесь повернуться в «точку баланса», чтобы сделать вдох. Вместо этого попробуйте вдыхать с минимальным поворотом плеча, так чтобы очки и рот едва показались на поверхности. Вытянутая ладонь при этом слегка наклонена вниз. При любой технике следите за тем, чтобы дыхание было свободным и расслабленным.

Шаг второй: последовательность смены рук

В этом упражнении отрабатываются:

• вытягивание каждой стороны тела вдоль «рельса»;

• движение вперед благодаря скольжению;

• терпеливое удерживание ведущей руки в момент пронзания воды.

1. Начните с положения скольжения на правом «рельсе». «Крадущимся» движением проведите левую руку над «рельсом» от бедра до очков. Прижимайте локоть к ребрам, поворачивая ладонь кверху.

2. Остановите руку на уровне очков и убедитесь в том, что все еще занимаете правый «рельс», а левое плечо находится над поверхностью.

3. Стрелой левой руки поразите «мишень», положение которой было определено в упражнении «скольжение». На мгновение замрите и убедитесь, что вы занимаете позицию, которую отработали в упражнении «скольжение». После этого повторите упражнение на другом боку.

4. Сделайте одну-две смены рук. После этого повернитесь в «точку баланса», сделайте полный вдох, затем вернитесь в положение «скольжение».

< image l:href="#"/>

Советы по отработке смены рук под водой

Поначалу до перехода в «точку баланса» для вдоха вы сможете делать по одной-две смены рук, поскольку вам придется анализировать свое положение на «рельсах». В течение нескольких минут сосредоточивайтесь на следующих моментах, прежде чем добавлять число смен рук.

1. После паузы с рукой у очков одновременно смените положение рук.

2. Пронзите рукой «мишень» и вытяните корпус на «рельсе» (корпус, как и рука, должен быть похож на стрелу).

3. Представьте, что перед вами округлый капот «Фольксвагена-жука». Рука из положения «у очков» следует по капоту вниз, к бамперу: вы полностью вытягиваетесь, и вместе с телом

вытягиваются ваши пальцы [11] .

4. Зацепитесь за воду сзади неподвижной руки (рука должна ненадолго остановиться).

5. Когда все перечисленное будет получаться естественно, увеличьте число смен рук. Не делайте между ними пауз.

11

Можно просто представить себе, будто вы обнимаете бочонок, лежащий на боку перед вами. Прим. науч. ред.

6. Поворачивайтесь ровно настолько, чтобы плечо и бедро показывались над водой.

7. Не останавливайте движение гребущей руки. Заканчивайте гребок и немедленно возвращайтесь в исходное положение — это должно быть одним непрерывным движением.

Если вам удобно дышать в позиции «скольжения», попробуйте делать вдох в момент смены рук, а не в «точке баланса». Но для правильной отработки упражнения вы не должны чувствовать нехватку воздуха. Вдыхайте сколько нужно! Делайте полный вдох.

Шаг третий: упражнение «Молния»

Это занятие предусматривает два упражнения: «молния со скольжением» и «молния со сменой рук». Возврат в исходное положение должен происходить расслабленно, а вытягиванию руки должно помогать движение бедер. Сначала попрактикуйтесь в возврате руки на полу в положении «скольжение».

1. Лягте на «левый рельс», вытянув левую руку, нос к полу, челюсть касается плеча. Правая рука в «кармане брюк» тянется к колену.

2. Начните с короткого движения локтя наружу и потяните правую руку вперед. Вести движение должен локоть, который тянет за собой ладонь. Пальцы слегка скребут по полу. Предплечье и локоть находятся в 3–5 см от туловища.

3. Когда локоть доходит до уха, почувствуйте свободное провисание руки от локтя до кисти (как у марионетки).

4. Повторите движение несколько раз, сосредоточиваясь на том, как локоть увлекает за собой ладонь. Повторите то же упражнение на другом боку.

«Молния со скольжением»

Учитесь использовать вес руки, «подвешенной» рядом с ухом. Рука станет точкой опрокидывания. Следите за ней для поддержания баланса.

1. Делая легкие движения ногами, из положения скольжения потяните руку вперед, как в упражнении на полу.

2. Сделайте паузу, когда кисть руки подвиснет, «догнав» локоть. Почувствуйте, как вес руки, расположенной над грудью, «переворачивает» вас, направляя вперед.

3. Верните руку в начальное положение, повернитесь в «точку баланса» и сделайте вдох перед повтором упражнения. Отрабатывайте на обоих боках.

Рекомендации по отработке упражнения «Молния со скольжением»

1. Начинайте возврат руки в переднее положение с легкого поворота локтя наружу. Старайтесь не поднимать локоть за собой.