Как улучшить сон. Рекомендации для руководителей и бизнесменов
Шрифт:
9. Возьмите с собой вещи, которые могут понадобиться вам в полете: беруши, снотворное, маска для глаз, книга и др.
10. Прибывайте в аэропорт с запасом времени. Это позволит избежать стресса, на фоне которого смена часовых поясов будет восприниматься острее.
1. Сев в самолет, сразу переведите свои часы на время, которое будет в пункте прилета.
2. На протяжении полета больше пейте, это позволяет избежать обезвоживания, которое при низком давлении развивается быстрее. Обезвоживание, в свою очередь, нарушает транспорт кислорода
3. Не употребляйте алкоголь: спиртное усиливает обезвоживание и вызывает сонливость.
Два глотка спиртного в самолете по своему негативному действию на организм равны трем глоткам алкоголя на земле.
4. Смотрите, что вы едите в самолете: употреблять тяжелую пищу нежелательно, это увеличивает риск появления проблем с пищеварением.
5. Больше двигайтесь, ходите по салону.
6. Если ходить по салону нельзя, можете выполнить несколько легких упражнений, не вставая с места (см. рисунок ниже).
7. Снимите контактные линзы, чтобы не раздражать глаза, наденьте наушники, чтобы слышать меньше шума. Отсутствие раздражителей необходимо для благополучного «перевода» внутренних часов.
8. Если в самолете прохладно, не стесняйтесь попросить одеяло: очень важно сохранить постоянную температуру тела.
9. Если в месте, куда вы прилетите, на момент прибытия будет вторая половина ночи или раннее утро, постарайтесь вздремнуть в самолете. Используйте беруши, маску для глаз, можете принять короткодействующее снотворное. Непосредственно перед прибытием можно выпить кофе, чтобы взбодриться, но в остальное время стимуляторов стоит избегать.
10. Если в пункте прибытия день или вечер, воздержитесь от сна в самолете. Лучше почитайте книгу или посмотрите фильм.
1. Глубоко вдохнуть через нос и выдохнуть через рот – 6 раз.
2. Поднять правую руку вверх и потянуться за ней всем телом (не вставая с кресла) – 6 раз. Повторить то же с левой рукой.
3. Покрутить головой из стороны в сторону – 6 раз.
4. Сделать наклоны головой вперед-назад – 6 раз.
5. Сделать вращения в плечевых суставах – 10 раз.
6. Вращения в лучезапястных суставах – 10 раз.
7. В голеностопных суставах – 10 раз.
8. Оторвать от пола ступню, поднять колено правой ноги как можно выше – 10 раз. Повторить то же елевой ногой.
9. Соединить ладони за спиной, посидеть так 2 минуты.
10. Невысоко привстать с сиденья, сесть обратно – 10 раз.
11. Втянуть и расслабить живот – 10 раз.
12. Можете расслабиться – гимнастика закончена!
1. Сразу
2. В первое время питайтесь легкой пищей, которая не приведет к несварению. Употребляйте больше еды, богатой углеводами, она дает много энергии и не перегружает желудочно-кишечный тракт.
3. После пробуждения, особенно если вы летели на восток, где утро наступает раньше, чем по вашим внутренним часам, сразу открывайте занавески или выходите на солнце.
4. В отеле снимите номер с окнами, выходящими на восток или юг, чтобы солнце всегда было вам «помощником» в адаптации к новому времени.
5. По утрам делайте физические упражнения, это помогает восстановлению биоритмов.
6. Ежедневно пользуйтесь будильником, который будет напоминать вам как о необходимости проснуться, так и о времени «отбоя». Это особенно важно при большой разнице во времени, когда легко «потеряться».
7. За 2 часа до сна надевайте солнечные очки или переходите в помещение с ограниченным освещением.
8. Принимайте по 1 таблетке Мелаксена за 30 минут до сна в течение 3–5 дней после прибытия.
9. Не ешьте ночью по местному времени.
10. Когда отдыхаете, пользуйтесь табличкой «не беспокоить»: чтобы быстрее восстановиться, вы должны спать полноценно и без пробуждений из-за случайного стука в дверь или визита горничной.
Мелаксен – синтетический аналог природного гормона сна мелатонина
Не спите за рулем!
Вы систематически жертвуете сном ради работы и часто ездите в командировки? Тогда усталость и сонливость – это не просто неприятное ощущение, которое беспокоит вас время от времени, а состояние, в котором вы живете постоянно, уже не помня, что такое бодрость и свежесть. Обычно вам удается побороть желание заснуть, вы собираете волю в кулак и дальше занимаетесь своими делами. Но, если однажды вы не сможете победить сонливость, это грозит вам серьезными проблемами.
Сонливость особенно обостряется, когда человек занимается какой-то скучной монотонной деятельностью. Работа с документами, заседание акционеров, вождение… Если вы на минутку задремлете, разбирая бумаги, ничего страшного не случится. А если в этот момент вы будете вести машину на скорости 100 км/час? При засыпании всего на 3 секунды автомобиль успеет проехать 100 метров…
Засыпание за рулем является причиной около 20 % всех дорожно-транспортных происшествий. Последствия таких ДТП всегда очень серьезны, так как уснувший водитель не пытается уклониться от препятствия или затормозить. Ежегодно в таких авариях погибает 6000 россиян. Чтобы однажды и ваше имя не пополнило этот список, ознакомьтесь с правилами, которые помогут вам избежать «сонных» аварий.
1. Если вам предстоит дальняя дорога, хорошенько выспитесь накануне.