Как улучшить сон. Рекомендации для руководителей и бизнесменов
Шрифт:
2. Если не можете поспать перед путешествием, за полчаса до того, как садиться за руль, примите стимуляторы: выпейте кофе, колу или энергетик. Можете также принять «таблетки для бодрости», например, кофеин-бензоат натрия. Они продаются в аптеках без рецепта.
3. Если это возможно, возьмите с собой человека, который периодически сможет брать на себя управление автомобилем.
4. Старайтесь не планировать путешествия на вечернее, ночное время, когда сонливость особенно сильна.
5. Также не рекомендуется садиться за руль в послеобеденные часы, с 14.00 до 16.00. В это время шанс заснуть сильнее всего, в сравнении с остальными часами дня.
Если
1. Лучшее средство избавиться от сонливости – это ненадолго ей поддаться. Остановите машину и поспите 20–30 минут. Перед сном выпейте кофе или крепкого чая: кофеин начнет действовать как раз к моменту пробуждения. Короткий сон даст вам «второе дыхание», поможет взбодриться и без приключений доехать до нужного места.
2. Некоторые люди не могут заснуть в салоне автомобиля посреди дороги. Не получается спать – остановитесь и просто посидите несколько минут с закрытыми глазами.
3. В качестве альтернативы предыдущему совету можно использовать активные способы пробуждения. Некоторым они помогают лучше. Остановите автомобиль, выйдите на улицу, сделайте несколько физических упражнений, умойтесь холодной водой. Почувствуете себя бодрее – поезжайте дальше.
4. Преодолеть сонливость можно при помощи пищи, особенно сладостей. Во-первых, сахар дает энергию, а во-вторых, прием пищи – это занятие, требующее определенной сосредоточенности и отвлекающее от сна. Вы ведь еще ни разу в жизни не засыпали за столом, не так ли?
5. Если едете не один, по мере нарастания усталости меняйтесь с вашим попутчиком за рулем.
6. Ваш пассажир не умеет водить? Тогда просто разговаривайте с ним, это позволяет поддержать бодрствование. И не разрешайте ему спать: это усилит вашу собственную сонливость.
7. Путешествуете в одиночестве, чувствуете, что вас «накрывает» сон, но не можете остановиться из-за спешки? Разговаривайте сам с собой, пойте, включите какую-нибудь энергичную песню, позвоните родным или другу (если, конечно, у вас есть гарнитура hands free). Во что бы то ни стало поддерживайте себя в состоянии бодрствования. Не забывайте чаще менять направление взгляда (ближе, дальше, вправо, влево, в зеркало заднего вида) – когда человек смотрит в одну точку, он засыпает быстрее.
8. Пользуйтесь специальными приборами, предупреждающими засыпание у водителей. Они обычно надеваются на руку и регистрируют изменение скорости реакции человека. Когда аппарат «считает», что водитель может заснуть, он подает звуковой сигнал.
9. Вне зависимости от того, испытываете вы усталость или нет, каждые 2 часа желательно останавливаться на 10–15 минут, чтобы отдохнуть от вождения и «проветриться». Это хороший способ профилактики сонливости.
Будьте внимательны
Большая часть ДТП из-за засыпания за рулем происходят на завершающем этапе пути, когда человек уже расслабляется и считает, что он выполнил свою миссию и успешно добрался до пункта назначения. Не повторяйте чужих ошибок – сохраняйте бдительность до тех пор, пока не заглушите мотор автомобиля!
Чтобы отдых не вредил сну
Даже
Обычно работающий житель крупного города встает около 6–7 утра, чтобы успеть по пробкам добраться до работы. Вечером он ложится спать около полуночи, так как необходимо оставить время на вечерние дела, общение с семьей и просмотр телевизора. При этом за рабочую неделю у него накапливается дефицит сна, который он пытается компенсировать в выходные.
Хорошо отоспавшись до 9-10 часов в субботу, он ложится за полночь и встает в 10–11 часов в воскресенье. Вечером в воскресенье человек пытается заснуть пораньше, но у него ничего не получается, а утром в понедельник он не может проснуться. Это проявления так называемого «социального джет лага», или «бессонницы выходного дня».
Что произошло? Человек на 3–4 часа сместил свои внутренние биологические часы в выходные дни в одну сторону, а в понедельник мучительно пытается вернуть их обратно. Фактически это равносильно перелету из Москвы в Красноярск и обратно. Развивается классический джет лаг, необусловленный не перелетом, а сознательным изменением графика сна. Следует отметить, что подстройка организма под нормальный циркадный ритм занимает сутки при смене одного часового пояса. Получается, что человек, сдвинувший в выходные дни на 4 часа свой циркадный ритм, придет в норму только через 3–4 дня, а там уже наступят следующие выходные.
Что делать. Вставайте по будильнику даже в выходные. Смею вас уверить, что если вы будете 2 недели вставать в одно и то же время, то начнете просыпаться за 5 минут до звонка будильника, хорошо выспавшись. Старайтесь в выходные дни вставать не более чем на 2 часа позже обычного. Это минимизирует проявления социального джет лага. Если времени на отдых все равно мало, заведите привычку отправляться спать пораньше.
Как-то во время командировки в Красноярск меня попросили проконсультировать 17-летнюю девушку, которая, со слов матери, страдала «чудовищной» бессонницей и уже «плотно сидела» на комбинированной терапии снотворными и антидепрессантами, которую ей прописали неврологи и психиатры.
Эта юная и вполне с виду здоровая особа в рабочие дни мучительно вставала в 7 утра, чтобы пойти в институт, употребляла до 10 чашек кофе в день, чтобы не засыпать на лекциях, а потом вечером никак не могла заснуть раньше 2 часов ночи. В пятницу-субботу она ложилась под утро, так как любила погулять с друзьями, и отсыпалась до 15–16 часов. То есть социальный джет лаг в выходные составлял 8–9 часов. Фактически еженедельно она «совершала трансатлантический перелет»! Как тут не получить тяжелую бессонницу ночью и резкую сонливость днем…
Три простые рекомендации позволили буквально через 4 недели избавить ее от нарушений сна и отменить снотворные и антидепрессанты:
1. Вставать в течение всей недели в одно и то же время.
2. Полностью исключить кофеинсодержащие напитки из диеты.
3. Принимать за 30 минут до сна 1 таблетку Мелаксена.
А ведь если бы она продолжала прием снотворных, то через несколько лет у нее бы развилась физическая зависимость и она стала бы лекарственной наркоманкой.