Как выйти из невроза (Практические советы психолога)
Шрифт:
Один из самых энергоемких процессов у человека в период активности нервное напряжение.
<Нервное напряжение - главный пожиратель энергетических ресурсов>
Существуют различные способы снижения его уровня. В силу того, что в процессе эволюции (развития) нервное напряжение тесно сопрягалось с мышечным, одним из способов достижения нервно-психологической релаксации является мышечная релаксация, то есть полное расслабление мышц тела. Хотя нервное напряжение дополняет мышечное, но привычно существующая активность даже некоторых мышечных групп (так называемые "мышечные зажимы") поддерживает
<Пришло время расслабить тело, иначе душе не отдохнуть!>
Начало научной разработки метода мышечной релаксации было положено Э. Джекобсоном. Он предположил, что существует прямая зависимость между тонусом скелетной мускулатуры и различными формами отрицательного эмоционального возбуждения. Джекобсон создал систему специальных упражнений, техники "прогрессивной релаксации", которая представляет из себя курс систематической тренировки по произвольному последовательному (потому и названа прогрессивной) расслаблению всех мышц тела.
Для метода Джекобсона характерно предположение, что расслабление (релаксацию) лучше всего можно ощутить непосредственно после напряжения. Поэтому, обычно тренировки состоят из чередования периодов максимального напряжения и быстро следующего за ним максимального расслабления определенных мышечных групп. В ходе этих упражнений человек учится различать, а затем и оценивать степень релаксации как "разницу напряжений".
Кроме того, активное сокращение мышц само по себе является дополнительным импульсом к достижению более глубокой степени релаксации в отличие от эффекта направленного осознания в различных методах самовнушения. Занимаясь мышечной релаксацией, мы фактически занимаемся нервно-психической релаксацией, поскольку "расслабляем и успокаиваем обширную сенсомоторную зону коры головного мозга". Именно поэтому столь широко в данной методике представлены упражнения на расслабление мышц лица, кистей рук и стоп.
Подход Джекобсона к достижению состояния релаксации перекликается с древней практикой хатха-йоги, которая всесторонне учитывает значение расслабления (для восстановления) мышц всего тела и отдельных мышечных групп. В каждом отдельно взятом занятии 50% времени отводится упражнениям "на напряжение" и 50% - "на расслабление". Традиционно занятие хатха-йоги завершается выполнением шавасаны, или савасаны, знаменитой позы "спящего человека", в которой достигается полное расслабление всех мышц тела после их предварительной активной "проработки", и полная нервно-психическая релаксация. Лечебный эффект от релаксации заключается в достижении состояния покоя и отдыха (нервно-психической релаксации), в свою очередь способствующего восстановлению сил и энергии.
К методам релаксации некоторые авторы относят и аутогенную тренировку по Шульцу, не противопоставляя ее методу Джекобсона. Однако различия между ними довольно существенны. При методе Шульца релаксация вызывается путем самовнушения и служит базой для дальнейших самовнушений. Это дает основание рассматривать аутогенную тренировку в качестве метода самовнушения. Ниже приводится последовательность этапов процедуры
Грудная клетка.
Расслабление начнем с мышц грудной клетки, чтобы почувствовать, как наше дыхание становится свободным. Сделайте очень-очень глубокий вдох. Попытайтесь вдохнуть весь воздух, который вас окружает.
Сделайте очень глубокий вдох! Самый глубокий вдох! Глубже! Глубже! Задержите воздух... Теперь выдохните весь воздух из легких и с выдохом расслабьтесь... сбросьте напряжение, возвратитесь к нормальному дыханию.
Почувствовали ли вы напряжение в грудной клетке во время вдоха? Заметили ли расслабление после выдоха? Давайте запомним это ощущение, осознаем, оценим его, поскольку упражнение придется повторить.
Вдохните глубоко! Очень глубоко! Глубже, чем прежде! Глубже, чем когда-либо! Задержите вдох... и с выдохом расслабьтесь... Вернитесь к исходному дыханию.
Почувствовали теперь напряжение? Почувствовали расслабление? Попытайтесь сосредоточиться на разнице ваших ощущений, чтобы затем с большим успехом повторить все снова. (Между упражнениями пауза в 5-10 секунд.)
Нижняя часть ног.
Давайте обратимся к ступням ног и икрам. Прежде чем начать, поставьте обе ступни плотно на пол. Теперь оставьте пальцы ног на полу и поднимите обе пятки так высоко, насколько это возможно.
Поднимите пятки! Поднимите их обе очень высоко! Еще выше! Задержите их в таком положении... и с выдохом расслабьте... Пусть они мягко упадут на пол.
Вы должны были почувствовать напряжение в икрах. Повторите это упражнение.
Поднимите пятки высоко! Очень высоко! А сейчас еще выше! Выше! Задержите! Расслабьтесь...
При расслаблении вы могли почувствовать покалывание в икрах, некоторую тяжесть, что соответствует расслабленному состоянию.
Следующее упражнение. Оставьте обе пятки на полу, а пальцы поднимите как можно выше, стараясь достать ими до потолка.
Поднимите пальцы ног! Выше! Еще выше! Задержите их! И с выдохом расслабьтесь... Теперь давайте повторим это упражнение.
Поднимите пальцы ног высоко! Выше! Еще выше! Еще чуть-чуть! Задержите! Расслабьтесь...
Вы можете почувствовать покалывание в ступнях. Попытайтесь почувствовать это покалывание, а возможно, и тяжесть. Ваши мышцы сейчас расслаблены. Пусть мышцы становятся все тяжелее и расслабленнее. (Пауза 20 секунд.)
Бедра и живот
Теперь сосредоточим внимание на мышцах бедер. Это очень простое упражнение. Надо вытянуть прямо перед собой обе ноги. Если это неудобно, то можно вытягивать по одной ноге. При этом помните, что икры не должны напрягаться. Давайте начнем.
Выпрямляйте обе ноги перед собой! Прямо! Еще прямей! Прямее, чем было! Вытяните обе ноги перед собой! Прямо! Еще прямее! Прямее, чем до сих пор! Задержите! И расслабьтесь...
Чтобы расслабить противоположную группу мышц, представьте, что вы на пляже зарываете пятки в песок.
Зарывайте пятки в пол! Тверже! Еще тверже! Тверже, чем было! Еще! И расслабьтесь...
Теперь в верхней части ваших ног должно чувствоваться расслабление. Дайте мышцам расслабиться еще больше! Еще! Сосредоточьтесь на этом ощущении. (Пауза 20 секунд.)