Как заботиться о себе, если тебе за 40. Здоровье, красота, стройность, энергичность
Шрифт:
Эффективность белка (биологическая ценность белка)
Источники белков — это не только мясо, рыба, яйца и молочные продукты, но и крупы, орехи, грибы, рис, многие овощи. Биологическая ценность белка (или эффективность белка) показывает значимость различных белков для нашего организма.
Ценность пищевого белка в его идентичности белкам организма: чем ближе белок продукта по аминокислотному составу — тем легче организм его усваивает и утилизирует неусвоенные элементы. Организму требуется около 20 аминокислот, и в продуктах нас интересует не их количество — а их соотношение. Избыток определенных
По идентичности, степени усвоения и образованию токсичных отходов на первом месте стоит белок куриного яйца (его биологическая ценность принимается за 100 %). Очень близки к нему белки молочной сыворотки, содержащейся в кисломолочных продуктах — по отдельным показателям даже превосходят куриный белок, но хуже усваиваются. Именно поэтому ослабленный организм лучше всего насыщается сырым куриным яйцом.
Дальше по биологической ценности белка следуют мясо и рыба.
Ценность соевых белков соизмерима с белками мяса, а вот эффективность белков, содержащихся в крупах и орехах — намного ниже. Их нельзя расценивать как полноценную замену продуктов животного происхождения.
Глава 4
Физические нагрузки и приемы самомассажа
Лучший способ увеличения двигательной активности после 40 лет — плавание, это известно. В воде активизируются все мышцы, при этом не нагружаются вены нижних конечностей. Варикозная болезнь вен, которая в молодости проявляется синевато-красными подкожными сетками, после 40 лет усугубляется. Венозная недостаточность нарастает, поэтому ноги к концу дня отекают, а расширенные вены становятся заметны в стоячем положении. Некоторые физические упражнения, связанные с прыжками и поднятием тяжестей, вообще противопоказаны при варикозной болезни и флебитах (воспалении вен). Плавание только полезно. Оно не может излечить от запущенной варикозной болезни, но поможет избавиться от отеков, боли, ночных судорог. Еще одна причина, чтобы выбрать плавание — остеопороз (см. главу 1, Хрупкость костей). Костная ткань с возрастом становится более хрупкой, а вода — нежная среда для опорно-двигательного аппарата. В воде нагрузка на суставы от собственного веса исключается, и незначительные травмы от ударов и прыжков — тоже исключены.
Для нервной системы 40-минутное вечернее плавание обеспечивает полную релаксацию.
Но возможность поплавать есть не всегда, а необходимость в физической активности с возрастом не уменьшается. Суставы и позвоночник страдают от происходящих в организме гормональных изменений. Если они не получают необходимой правильной нагрузки, возникают необратимые изменения в костных и хрящевых тканях, воспаляются околосуставные мышцы, нервные окончания сдавливаются от отеков мышечной ткани — и тело изводят болевые синдромы.
Учителя традиционной китайской гимнастики (см. главу 4, Цигун…) утверждают: «Не нужно бояться старости, если позвоночник прямой». К сожалению, обратное утверждение тоже было бы истинно, искривление позвоночника — это признак старения всего тела. Сердце, легкие, диафрагма, желудок и даже кишечник в сдавленном положении работают неправильно. Именно с искривлением спины и суставов и надо вести борьбу, то есть укреплять мышцы.
Ослабленные обменными процессами позвонки и другие суставы в
Для проблемного позвоночника в 40 лет слабые мышцы — это угроза грыжи межпозвонковых дисков. Но даже в случае, когда диагноз «грыжа» уже прозвучал — движение является шансом для восстановления активности позвоночника, только уже под наблюдением врача лечебной физкультуры.
В этой главе описаны профилактические упражнения для оздоровления опорно-двигательной системы и улучшения работы других систем организма. Приведен комплекс реабилитационных упражнений при грыже межпозвонковых дисков. Описаны приемы самомассажа мышц вокруг наиболее уязвимых суставов.
Даны оздоровительные упражнения из разных методик:
• для восстановления гибкости тела;
• снижения артериального давления;
• для профилактики аденомы простаты;
• для улучшения венозного кровообращения ног;
• для релаксации тела.
Аденома простаты. Комплекс упражнений Головкова
Для избавления от простатита и профилактики аденомы простаты надо выполнять упражнения, которые снимают венозный застой в органах малого таза. Один из наиболее простых и эффективных комплексов разработал тренер и целитель Александр Головков. Этот комплекс надо выполнять утром (хотя бы частично) и в полном объеме — вечером.
1. Согните руки в локтях. Обопритесь на локти и пятки, поднимите таз — во время подъема сожмите и втяните внутрь мышцы заднего прохода. Возвращаемся в исходное положение. Упражнение повторите 5–10 раз.
2. Оторвите прямые ноги от пола и приподнимите их на высоту 10–15 см, одновременно разводя в стороны (разведение выполняйте на выдохе). На весу соедините ноги и вернитесь в исходное положение и сделайте вдох. Повторите упражнение до 10 раз. (Улучшение венозного кровообращения происходит за счет подключения диафрагмы. — Прим.)
3. Согните ноги в коленях, не отрывая стоп от пола. Теперь выпрямляйте и отводите в сторону правую ногу, при этом таз приподнимите немного вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с левой ноги. Всего сделайте 4–6 повторов.
4. Сожмите и сильно втяните внутрь мышцы заднего прохода. Полностью расслабьтесь. Повторите 6–8 раз.
5. Закиньте правую ногу за левую на выдохе. Вернитесь в исходное положение — сделайте вдох. Повторите с другой ноги. Всего сделайте до 8 повторов.
6. Прямые ноги надо развести как можно шире, а руки поднять вверх. Из этого положения поднимите туловище и примите сидячее положение (садиться надо на вдохе). Согните туловище и обеими руками дотянитесь до носка правой ноги, затем вернитесь в исходное положение, одновременно делая глубокий выдох.
Повторите упражнение сгибание с касанием левой ноги. Сделайте 6–8 повторов.