Капремонт для позвоночника
Шрифт:
3. Для гибкости позвоночника. Из положения стоя наклоняться вправо и влево, при этом одна рука скользит вниз до колена (возможно, и ниже), другая – вверх до подмышки.
4. Для улучшения функции плечевых суставов и грудного отдела позвоночника. Стоя делать вращательные движения руками в плечевых суставах.
5. Для позвоночника и плечевых суставов. Стоя поднимать руки, забрасывая ладони за спину так, чтобы коснуться противоположной лопатки, и одновременно наклонять голову вперед.
6. Для тазобедренных суставов и стимуляции кишечника.
7. Для гибкости и подвижности позвоночника. Стоя вращать туловище справа налево и слева направо с максимальной амплитудой движений. Руки сцепить на высоте груди – таким образом вращение усиливается.
8. Лечь на табурет, стопами зацепиться за кровать или другой предмет и максимально прогибать туловище назад.
9. Опираясь руками о спинку стула, делать приседания.
10. Отжиматься в упоре лежа, сгибая и разгибая руки в локтевых суставах. (Следует отметить, что это движение Н. Амосов впоследствии исключил из комплекса, «так как это силовое движение».)
Лечебные движения для людей сидячих профессий
Как известно, болезнь легче предупредить, чем лечить. Это утверждение справедливо и для остеохондроза, и для радикулита, от которых не застрахован никто. Комплексы упражнений, предлагаемые ниже, рассчитаны в первую очередь на работников «сидячих» профессий. Эти упражнения выполняют в течение дня. Их можно выполнять и стоя и сидя на стуле.
1. Обопритесь на спинку стула, заведите руки за голову, сделайте вдох, несколько раз сильно прогнитесь назад и выдохните.
2. Потянитесь, поднимая руки вверх, глубоко вдохнув и выдохнув.
3. Медленно поднимайте и опускайте плечи.
4. Делайте плечами вращательные движения попеременно и вместе.
5. Медленно поворачивайте голову вправо и влево, делайте головой круговые вращательные движения.
6. Сидя на стуле, наклоняйтесь в стороны, стараясь дотянуться до пола.
7. Опираясь руками на сиденье стула, попеременно поднимайте согнутые ноги.
1. Дыхательные упражнения.
Стоя, на вдохе поднимайте руки вверх через стороны, слегка потягиваясь вверх. На выдохе опустите руки, немного согнув спину. Повторить 3–4 раза.
Стоя, на вдохе поднимайте плечи, на выдохе – опускайте. Повторить 3–4 раза.
2. Упражнения для мышц шеи.
Сидя, надавите правой ладонью на правую щеку, голова при этом давит на руку. Держите напряжение 5–6 секунд, затем расслабьтесь и сделайте движение в другую сторону. Повторить 3–4 раза.
Сидя, поставьте локти на стол и давите головой на руки примерно 6 секунд. Затем расслабьтесь и повторите движение еще 3–4 раза.
Сидя или стоя, положите руки на затылок и давите на них головой примерно 6 секунд, затем расслабьтесь и повторите движение еще 3–4 раза.
В
3. Движение для нагрузки всех мышц.
Встаньте спиной к стене, ноги вместе. Медленно приседайте с прямой спиной, стараясь не отрывать пятки. Повторить 5–6 раз. Если нет возможности встать около стены, можно опереться на спинку стула или дверную ручку.
Закончите дыхательным движением: положите руки на плечи, на вдохе сводите лопатки, на выдохе делайте легкий наклон. Повторить 3–4 раза.
Упражнения для расслабления мышц шеи и плечевого пояса.
1. Глубоко вдохните, надавите кистью на висок. Уберите руку и расслабьтесь, свободно уронив голову на грудь. Повторить 2–3 раза.
2. Заведите за затылок сомкнутые в «замок» руки и давите на него, словно испытываете его на сопротивление. Затем опустите руки и максимально расслабьте мышцы шеи. Повторить 2–3 раза.
3. С силой сведя лопатки, держите их в напряжении 5–6 секунд, а потом расслабьтесь. Повторить 8-10 раз.
4. Сведите локти перед собой, вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Повторить 8-10 раз.
Упражнения рекомендуется выполнять через каждые 2–3 часа.
Приседания – отличный способ предупредить развитие остеохондроза в поясничном отделе позвоночника.
Начинайте с 10–15 приседаний по нескольку раз в день, постепенно прибавляйте по 5-10 приседаний. Новичок может добавить к приседаниям отжимания от края стола (для отжиманий нужно встать примерно в метре от стола).
Характер приседаний, техника исполнения, количество движений и темп для каждого человека индивидуальны. Для хорошей тренировки достаточно 500–600 приседаний.
Самоконтроль – по пульсу и потребности продолжать занятия. Постепенно время приседаний можно довести до 30 минут.
Помимо профилактики остеохондроза приседания укрепляют организм в целом. Сочетание движений с дыханием (в момент приседания – выдох) усиливает вентиляцию легких, активизирует кровообращение и улучшает обменные процессы. При этом укрепляется брюшной пресс, происходит массаж внутренних органов, тренируются мышцы ног, которые играют большую роль в венозном кровообращении, облегчая работу сердца.
Заключение
Конечно, невозможно описать все упражнения, но на основе даже тех лечебных движений, которые представлены в этой книге, можно не только составить индивидуальный комплекс, но и придумать новые движения, новые упражнения.
Помните, что при выполнении лечебных движений нагрузка может меняться даже при разном положении рук. Руки на поясе или на животе – малая нагрузка, на затылке – средняя нагрузка, вытянуты вверх – большая нагрузка. Обязательно учитывайте это и выбирайте нагрузку по своему самочувствию.