Капремонт для позвоночника
Шрифт:
9. И. п.: лечь на пол на правый (или левый) бок, ноги прямые, руки положить произвольно. Поднимите вверх левую ногу, не сгибая ее, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Затем согните ногу, прижимая колено к груди и стараясь дотянуться им до подбородка, вернитесь в исходное положение. Выполните движение 10 раз, лежа на правом боку, а затем – 10 раз, лежа на левом.
10. И. п.: лечь на диван на спину, согнуть ноги. Обхватите согнутые колени руками, наклоните к ним голову, расслабьте мышцы спины и покачайтесь 3–4 минуты. Это же движение можно делать на полу.
11. И. п.: лечь на живот, согнуть
12. И. п.: лечь на живот. Приподнимитесь на вытянутых руках, не отрывая от пола пупок, расслабьтесь и покачайтесь из стороны в сторону. Голову поворачивайте влево, чтобы увидеть правую стопу (рис. 24), и вправо, чтобы увидеть левую. Время выполнения – 3–5 минут.
Лечебные движения на перекладине
Упражнения на перекладине или турнике (для выполнения некоторых подойдет даже верхний косяк двери), так называемые висы, очень хорошо способствуют растягиванию и укреплению позвоночника. Женщины держат руки на перекладине на ширине плеч, мужчины – чуть шире.
1. Повисните на перекладине (турнике или верхнем косяке двери), не касаясь ногами пола. Спина должна быть расслаблена. Висите совершенно свободно столько, сколько сможете.
2. Согните ноги в коленях, а затем резко выпрямите их.
3. Двигайте ногами вперед-назад, как будто идете по воздуху, разводите ноги в стороны и снова соединяйте их.
4. Делайте повороты корпуса вокруг собственной оси, ноги вместе.
5. «Чертите» ногами круги: сначала обеими ногами вместе, затем – каждой отдельно.
6. Отводите ноги вправо и влево.
7. Перебирая руками, двигайтесь по перекладине.
8. Повиснув на перекладине, расслабьтесь, затем начинайте двигать тазом вправо-влево, а потом переходите к круговым движениям.
Это самые простые движения на перекладине. Но, приступая к их выполнению, помните, что доводить себя до усталости и еще хуже – до изнеможения нельзя. Повторяйте движения столько раз, сколько получится. Ориентиром для тех, кто не может решить, сколько же все-таки раз повторять, может стать счет. Попробуйте выполнять каждое движение, считая до 30; постепенно увеличивайте нагрузку, доведя счет до 100. Если при выполнении чувствуете боль, немедленно прекратите упражнения. К более сложным упражнениям можно приступать тогда, когда позвоночник уже немного укрепится. Вы сами поймете это по своему самочувствию.
9. Подтягивайте согнутые ноги к животу.
10. Повиснув на перекладине, попробуйте поднять ноги, не сгибая их, под прямым углом к животу и удержаться в таком положении несколько секунд. Сделайте то же самое, подтянувшись до уровня глаз.
11. Согните ноги, а затем вытяните их вперед, сделав
12. Сделав «угол», поворачивайте в этом положении корпус.
Гибкость и подвижность не только позвоночника, но и суставов конечностей помогают сохранить упражнения с обычной скакалкой.
Лечебные движения со скакалкой
1. И. п.: встаньте прямо, ноги на ширине плеч; руки со скакалкой, сложенной в 4 раза, завести за голову. Поднимите руки вверх, натяните скакалку и повернитесь всем корпусом вправо. Вернитесь в исходное положение и повторите то же движение в левую сторону. Повторить по 5–6 раз в каждую сторону.
2. И. п.: встаньте прямо, ноги на ширине плеч; руки со скакалкой, сложенной вдвое, завести за голову. Поднимите руки вверх, натяните скакалку и сделайте 2 пружинящих наклона влево. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое движение в другую сторону. Сделать по 5–6 наклонов в каждую сторону.
3. И. п.: встать прямо, ноги на ширине плеч; руки со сложенной в 4 раза скакалкой опустить за спиной вниз. Как можно сильнее отведите руки назад, прогнитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите движение 6–8 раз.
4. И. п.: лечь на спину; руки со сложенной вдвое скакалкой поднять вверх. Сгибайте правую ногу, перенося ее через скакалку, вернитесь в исходное положение и повторите то же самое левой ногой (по 8-10 раз) (рис. 25).
5. И. п.: встать прямо, ноги вместе, руки со скакалкой опустить. Наступите левой ногой на середину скакалки, разведите руки в сторону, натяните скакалку и прогнитесь, отведя назад правую ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое, наступив на скакалку правой ногой (по 4–5 раз).
Для укрепления позвоночника можно рекомендовать еще несколько лечебных движений, которые можно включать в другие комплексы.
1. И. п.: встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты по швам ладонями к ноге. Медленно наклоняясь, попытайтесь достать левой рукой икру левой ноги, но при этом старайтесь не сгибать ноги в коленях (рис. 26). Затем так же медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте такой же наклон в другую сторону. Повторите движение 6–8 раз в каждую сторону.
< image l:href="#"/>2. И. п.: встать, наклонившись буквой «г», и вытянуть руки в стороны. Затем, держа руки неподвижно, полностью разворачиваете корпус и поочередно касаетесь левой рукой носка правой ноги, а правой рукой – носка левой ноги (рис. 27). Повторите движение 6–8 раз.
3. И. п.: лечь на живот, руки вытянуть по швам. Медленно приподнимите верхнюю часть туловища над полом без помощи рук. Задержитесь на высшей точке, которую вы смогли достичь, на 2–3 секунды, а затем так же медленно опуститесь на пол. Повторите движение 6–8 раз.