Кардио или силовая? Какие нагрузки подходят именно вам

Хатчинсон Алекс

Правда, в некотором смысле самые важные изменения (и, возможно, наиболее неожиданные) – это те, что будут происходить у вас в голове. Данная область исследований все еще находится на этапе становления, хотя за последние годы интерес к упомянутой проблеме набирает обороты. Так или иначе мы знаем наверняка: усиление кровообращения и стимуляция мозговой деятельности во время тренировок оказывают невероятно сильный эффект, улучшая память и способности к обучению, расширяя кругозор и замедляя процесс старения. Кроме того, физические упражнения способствуют выбросу в кровь эндорфинов – мощных химических веществ, меняющих наше настроение, причем в таком количестве, что некоторые исследователи даже считают, что это приводит к легкой степени зависимости.

И

если это действительно так, искренне желаю каждому, кто прочтет мою книгу, попасть в подобную зависимость. Когда сам я, еще в бытность подростком, начал совершать ежедневные пробежки, то сперва это был тяжелый труд, и мне приходилось прикладывать буквально титанические усилия. Так продолжалось несколько лет, пока во время вынужденного перерыва в тренировках из-за полученной травмы я вдруг не осознал, насколько скучаю по бегу. Сейчас тренировка для меня – это лучшая часть дня, возможность выбраться куда-то, проветриться, иной раз провести время с женой или друзьями или же просто побыть наедине со своими мыслями. Я не верю, что ученым удастся когда-нибудь изобрести «таблетку вместо тренировок», но, даже если это у них вдруг однажды получится, лично я такую таблетку ни за что не куплю. Надеюсь, что, прочитав эту книгу и применив на практике некоторые изложенные в ней идеи, вы тоже придете к подобному заключению.

1. Начнем!

В 1960 году будущий президент США Джон Кеннеди опубликовал в Sports Illustrated статью под названием «Слабая Америка». Он сетовал на то, что в повседневной жизни его соотечественников физическая активность играет все меньшую роль. «В наши дни техника развивается такими темпами, – писал Кеннеди, – что, по мнению большинства экономистов, к началу 1970-х годов практически не останется людей, работающих руками». Этот прогноз оказался не совсем верным, однако очевидно, что для большинства из нас физическая активность уже не является необходимостью, как во времена наших предков.

Кеннеди был обеспокоен тем, что у американцев не найдется достаточно «рвения и решимости», чтобы соперничать с Советским Союзом; сегодня все мы понимаем, что хорошая физическая форма необходима для здоровья души и тела. Однако независимо от цели следует прояснить ряд вопросов. Человеку, который только недавно начал тренироваться или вообще впервые в жизни собирается пойти в спортзал, нужно знать, чего ожидать. Насколько интенсивно надо тренироваться? Как много времени потребуется, чтобы увидеть хоть какой-то результат? Как правильно распределить время тренировки? Каким образом предотвратить травмы и снизить неизбежные риски? Вот о чем обязательно следует подумать, прежде чем приступать к занятиям спортом.

Сколько нужно времени, чтобы привести себя в форму?

Начнем с хорошей новости. Ваше тело действительно начинает становиться сильнее и здоровее буквально в следующие же часы после того, как вы приступаете к тренировкам. Но, если вы мечтаете о «кубиках», тогда, конечно, придется запастись терпением. Несколько лет назад Меган Андерсон и ее коллеги из Висконсинского университета в Ла-Кросс, профессионально занимающиеся разработкой и исследованием физических упражнений, провели эксперимент. В ходе него 25 добровольцев, ведущих малоподвижный образ жизни, в течение шести недель выполняли программу физической подготовки, составленную на основе смелых заявлений таких фирм, как Bowflex и Body-for-Life. Хотя испытуемые строжайшим образом следовали всем предписаниям, ни у одного из них после проведения эксперимента не было зафиксировано каких-либо заметных изменений во внешнем облике.

Физические упражнения не сделали участников эксперимента более привлекательными. Однако это вовсе не означает, что с ними ничего не произошло. После всего лишь нескольких силовых тренировок ваш мозг учится задействовать больше мышечных волокон и заставлять все мышцы сокращаться сразу, чтобы приложить большее усилие. Подобная «нейронная активация» начинает работать немедленно,

позволяя вам практически сразу стать сильнее: то есть это происходит намного раньше, чем ваши мускулы заметно увеличатся в объеме. Дальнейшая сила накапливается по мере того, как внутри мускулов наращиваются мышечные волокна, а данный процесс стартует всего-навсего спустя пару недель после начала интенсивных занятий. Но, чтобы эти перемены стали заметными внешне, потребуется больше времени: даже при помощи новейшего лабораторного оборудования ученые обычно не могут обнаружить изменения в жировом слое и мышцах человека раньше, чем через девять недель тренировок. В 2010 году были опубликованы результаты исследования, проводившегося в Токийском университете. Чтобы получить быстрые результаты, испытуемые четыре раза в неделю посещали очень интенсивные тренировки. Было установлено, что наибольшее увеличение силы происходит через два месяца, а максимальное увеличение мускулов в размере – еще три месяца спустя. То есть обычному человеку, занимающемуся в спортзале, понадобится как минимум полгода, чтобы увидеть в своем теле заметные изменения, даже если он и начнет становиться сильнее с самого первого дня.

Потерю веса предсказать более сложно, потому что это зависит не только от тренировок. В равной мере на процесс влияют и ваши индивидуальные особенности: состояние здоровья, генетика, режим питания, а также тип тренировок. Но так же, как и силовые анаэробные упражнения, аэробные кардиотренировки приносят огромную пользу вашему здоровью и позитивно влияют на спортивные достижения, причем происходит это задолго до того, как вы сможете увидеть результаты в зеркале. При выполнении аэробных упражнений увеличивается количество митохондрий, которые, по сути, являются в мышцах «клеточными энергоблоками», использующими кислород для производства энергии: чем больше у вас митохондрий, тем быстрее и дольше вы сможете бегать и тем больше жира будут сжигать ваши мышцы. Исследования показывают, что примерно через шесть недель тренировок уровень митохондрий увеличивается на 50-100 %.

В то же время вы получите пользу для здоровья уже после первого же занятия. В течение примерно 48 часов после тренировки ваши мышцы будут потреблять больше глюкозы, чем обычно, что помогает снизить уровень сахара в крови. Постепенно чувствительность к инсулину начнет улучшаться, что позволит вашему организму и дальше регулировать этот показатель.

Путь к достижению главной цели – привести себя в форму – очень долог, он может растянуться на месяцы и даже на годы; но польза от самого процесса становится ощутимой сразу же, как только вы начинаете заниматься спортом. Поэтому, если вам трудно мотивировать себя, не видя моментального физического преображения, следите за тем, как растут ваша сила и выносливость.

Достаточно ли я занимаюсь?

Это очень спорный вопрос, но не в том смысле, как вы думаете. Выводы тут однозначны и подтверждены научными экспериментами. Однако эксперты категорически расходятся по поводу того, как именно следует информировать об этом широкую публику.

Итак, десятилетия различных исследований сделали предельно ясными два следующих факта.

1. Полезны любые физические упражнения, даже если выполнять их короткими подходами по 10 минут.

2. Больше – почти всегда лучше.

Сложность задачи заключается в том, чтобы донести эту информацию таким образом, дабы те, кто все еще с трудом следует первому пункту, окончательно не пали духом, ознакомившись со вторым. А ведь таких людей много: в 2008 году сотрудники центров по контролю и профилактике заболеваний США выяснили, что за последний месяц 25 % американцев не делали вообще никаких физических упражнений. И менее 50 % справились с весьма скромной задачей, поставленной санкционированной государством программой «Здоровые люди-2010», – пять раз в неделю в течение 30 минут выполнять упражнения умеренной сложности. В Канаде же всего треть населения выполняет такие упражнения четыре раза в неделю.