Кардио или силовая? Какие нагрузки подходят именно вам

Хатчинсон Алекс

С точки зрения заботы о здоровье нации приоритетной в настоящее время является задача заставить всех этих физически неактивных людей начать заниматься спортом хотя бы чуть-чуть. Когда человек движется от нуля к легкой активности, это вызывает максимально возможное улучшение состояния его здоровья – таковы результаты недавнего исследования национальных институтов здоровья при Департаменте здравоохранения США. Ученые наблюдали за 250 000 мужчин и женщин в возрасте от 50 лет до 71 года. Те, кто проявлял хотя бы легкую физическую активность (пусть даже они и не выполняли вышеупомянутые рекомендации), имели на 30 % меньше шансов умереть, чем те, кто оставался абсолютно пассивным. Если же человек увеличивал легкую активность до умеренной, это дополнительно снижало риск всего на 8 %, а добавление в программу занятий еще более интенсивных упражнений – еще на 12 %. Если сложить все

данные, получается, что получасовая тренировка от умеренного до интенсивного уровня пять раз в неделю вполовину снижает риск смерти от любых причин. Ладно, пока все хорошо, идем дальше. Противоречия начнутся, когда вы спросите, что будет, если вы станете делать еще больше упражнений, чем рекомендуют государственные организации. Согласно исследованиям Пола Уильямса из Национальной лаборатории им. Лоуренса в Беркли, штат Калифорния, пользы будет все больше и больше. С 1991 года Уильямс наблюдал за группой испытуемых из 120 000 бегунов, отслеживая, какое расстояние они пробегают и как это отражается на их самочувствии. Столь масштабное исследование здоровья легкоатлетов сумело выявить ярко выраженный «эффект дозировки» применительно к аэробным упражнениям: чем дольше вы занимаетесь и чем интенсивнее тренировки, тем большую пользу это вам приносит.

Вы спросите: «А в чем же именно заключается польза?» В ходе серии экспериментов, которые длились более 10 лет, Уильямс обнаружил, что выполнение физических упражнений в количестве, превышающем стандартные рекомендации, не только снижает риск смерти от таких серьезных заболеваний, как диабет, инфаркт и инсульт, но и уменьшает риск развития менее распространенных недугов: глаукомы, катаракты и макулярной дегенерации сетчатки. В каждом отдельном случае польза для здоровья зависит как от дистанции, так и от скорости бега. Например, каждый дополнительный километр, который вы добавите к своей обычной пробежке, снижает вероятность возникновения глаукомы на 8 %. А если вы во время забега на 10 км увеличите свою скорость на 1 м/с (разница будет такова: вам нужно будет пробежать эту дистанцию, скажем, не за 53 минуты, а за 40 минут), то это снизит риск сердечного приступа на 50 %.

Однако на самом деле все не так просто. Если перебарщивать с тренировками, то можно подорвать иммунную систему, особенно если вы недостаточно хорошо питаетесь и мало спите. А спортсмены высшей категории, которые ежедневно часами занимаются на предельно интенсивном уровне, иногда страдают от синдрома «перетренированности». Но Уильямс своим исследованием хотел сказать, что риск переборщить – и это касается любых видов аэробных упражнений, а не только бега – блекнет по сравнению с той пользой, которую можно получить, если делать немножечко больше.

С чего начать: с кардиоупражнений или с силовых тренировок?

Прежде всего хочу сообщить вам непреложный факт: нельзя одновременно раскрыть свой максимальный потенциал и в поднятии тяжестей, и в марафонском беге. По многу часов в день потея на беговой дорожке, невозможно нарастить мышечную массу, а если поднимать слишком много железа, никак не получится быстро увеличить выносливость. Однако большинство из нас вовсе не стремится завоевать олимпийскую медаль в каком-либо виде спорта. Мы просто хотим добиться умеренной выносливости сердечно-сосудистой системы и одновременно подкачать мускулатуру. И, надо сказать, это желание разделяют с нами многие профессиональные спортсмены: так, например, баскетболистам также необходимы сочетание быстроты реакции и выносливости, ведь им приходится находиться на площадке от 40 до 60 минут.

Предоставим слово Дереку Хансену из Университета им. Саймона Фрейзера в Ванкувере (провинция Британская Колумбия, Канада). Он работал со многими олимпийцами, он является главным тренером сборной Канады по силовой подготовке и улучшению физического состояния, а также консультантом по увеличению скорости. По его мнению, оптимальное решение заключается в том, чтобы комбинировать на тренировках оба этих аспекта. Рассказывая о подготовке баскетболистов, Хансен отмечает: «Обычно мы рекомендуем спортсменам один день поднимать тяжести, прыгать и бегать на короткие дистанции, а на следующий – делать аэробные упражнения». И добавляет, что, когда его подопечные сочетают в рамках одной тренировки поднятие тяжестей и кардионагрузки, то сначала идут тяжести, потому что в приоритете у них – развитие силы.

Такой подход – начинать с того вида физической активности, который для вас наиболее важен, – широко используется профессиональными спортсменами высокого класса. Вплоть до недавнего времени считалось, что это объясняется

элементарной логикой: устав на беговой дорожке, вы не сможете поднять достаточно большой вес, а значит, и не нарастите мышц. Но сегодня новейшие методики позволяют исследователям напрямую измерять, какие конкретно протеины вырабатываются в мышцах после различных видов упражнений. И оказалось, что последовательность происходящих в клетке процессов, которые приводят к увеличению мускулов, отчасти определяется «главным переключателем» – ферментом под названием АМФК; именно он контролирует адаптацию организма для увеличения выносливости. Однако «переключатель» всегда установлен в одном из двух режимов – это либо «наращивание мышц», либо «повышение выносливости». Нельзя делать оба вида упражнений одновременно: наш организм не может мгновенно менять установку. И то, с чего вы начинаете свою тренировку, определяет, какой режим вы выберете для себя на сегодня.

Поэтому если ваша цель – пощеголять кубиками на пляже, всегда начинайте с поднятия тяжестей. Тому же, кто готовится участвовать в забеге на 5 км, напротив, следует начать с кардиотренировок, а железо оставить на потом. Ну а если вы хотите убить двух зайцев одновременно, Хансен предлагает комбинировать очередность упражнений как в рамках отдельно взятой тренировки, так и в разные дни: «Разнообразие пойдет вам на пользу, ибо это заставит работать ваше тело и улучшит метаболизм».

Можно ли добиться хорошей физической формы, занимаясь всего лишь семь минут в неделю?

Настойчивые утверждения, что якобы существуют чудодейственные программы упражнений, дающие почти мгновенные результаты при минимуме затраченных усилий, в основном являются прерогативой ночных коммерческих телепередач. Поэтому вы, вероятно, удивитесь, узнав, что в последние несколько лет одной из самых обсуждаемых тем на ежегодной конференции, которая проводится Американским колледжем спортивной медицины, стало исследование «интервальных тренировок высокой интенсивности», сторонники которых полагают, что многих результатов традиционных тренировок на выносливость можно достичь с помощью выполнения нескольких коротких подходов интенсивных упражнений, занимаясь всего лишь семь минут в неделю.

Спортивный физиолог Мартин Джибала и его коллеги из Университета Макмастера в Гамильтоне (провинция Онтарио, Канада) провели серию любопытных экспериментов. В течение 30 секунд испытуемые должны были крутить педали велосипеда с максимальной скоростью, затем четыре минуты отдохнуть, после чего повторить упражнение (всего следовало сделать от четырех до шести подходов). Эта короткая тренировка проводилась три раза в неделю. «Результаты оказались впечатляющими», – говорит Джибала. Участники экспериментальной группы продемонстрировали точно такое же улучшение по ряду показателей (способность организма переносить физическую нагрузку, мышечный тонус и состояние сердечно-сосудистой системы), как и члены контрольной группы, которые крутили педали непрерывно до одного часа в день пять раз в неделю. Было установлено, что интервальные тренировки улучшают структуру и функциональность основных артерий, доставляющих кровь к мышцам и сердцу, не в меньшей степени, чем обычные кардиотренировки. Похожие эксперименты, проведенные Джейсоном Таланианом – исследователем из Гуэлфского университета, показали, что интенсивные интервальные тренировки также повышают способность организма сжигать жир; причем эффект этот сохраняется на протяжении некоторого времени после окончания занятий.

Вряд ли подобные результаты удивят профессиональных спортсменов: велосипедистов, бегунов и пловцов, которые десятилетиями полагались на интервальные тренировки, чтобы достичь высоких показателей. Так, например, Роджер Баннистер, прежде чем в 1954 году поставить рекорд в знаменитом забеге на милю, бегал на тренировках 10 коротких спринтов по 60 секунд, отдыхая после каждого две минуты. Это было обусловлено тем, что Баннистер был очень занят (параллельно он работал и учился в университете), а потому мог выкроить в своем расписании всего лишь полчаса в день на тренировки, во время перерыва на обед. Вечный цейтнот, в котором живут наши современники, – вот основная причина, по которой Джибала усиленно пропагандирует интервальные тренировки. Социологические опросы подтверждают, что именно из-за недостатка времени люди не занимаются спортом даже по 30 минут в день. «Мы вовсе не утверждаем, что наш метод – панацея и что интервальные тренировки оказывают на организм то же воздействие, что и длительные, – говорит Мартин Джибала. – Но это способ принести своему здоровью чуть больше пользы при минимальных временных затратах».