Кардиотренировка. Справочник-путеводитель для начинающих

Вейдер Синтия

— Избегайте лишних мыслей о еде, храните продукты не на виду, чтобы не возникало соблазнов. Подавайте пищу на тарелках в тех количествах, которые вам вполне по силам, не накладывайте порцию на большие блюда.

— Старайтесь больше двигаться в течение дня, регулярно занимайтесь физическими упражнениями.

— Пользуйтесь лестницами вместо лифта, введите за правило прогуливаться пешком перед сном. Физическая нагрузка перед едой не только снижает аппетит и помогает контролировать вес, но и похудеть.

— Не впадайте в уныние и оберегайте организм

от стрессов.

— Старайтесь спать по меньшей мере 8 часов в сутки; больше тренируйтесь, но чередуйте интенсивные нагрузки днями отдыха, чтобы уставшие мышцы могли восстанавливаться, иначе избыток активности сам станет стрессом.

— Обязательно находите время для минут умиротворения (почитайте книгу, послушайте музыку, расслабляйтесь на природе).

— Постарайтесь в борьбе со стрессом не прибегать к алкоголю.

— Пусть постоянный контроль за весом станет для вас привычкой. Регулярно взвешивайтесь, не допуская прибавления 1 кг или 1,5 кг к вашему идеальному весу.

Таковы некоторые наиболее важные принципы сбалансированного питания. Наверное, вы уже поняли, что если есть слишком много, даже употребляя только здоровую пищу, то можно начать прибавлять в весе и столкнуться с серьезными проблемами. С другой стороны, если есть слишком мало, то также можно нанести вред своему здоровью.

И, наконец, если питание не сбалансировано, то даже при правильном подборе калорий в рационе вы можете столкнуться с существенной потерей энергии и эмоциональными проблемами, возникающими в связи с недостатком определенных питательных веществ.

Поэтому питайтесь правильно, и, в сочетании с физическими нагрузками, вы будете не только удивлять окружающих своей великолепной фигуркой, но и высоко поднимите свой уровень жизненной энергии.

Примерное меню семидневного питания

День 1-й

Завтрак: 1/2 чашки хлопьев залейте 1 стаканом нежирного молока. Сюда же добавьте порезанное на кусочки яблоко среднего размера, корицу и не содержащий калорий подсластитель.

Второй завтрак:1 небольшой банан и несколько миндальных орехов.

Обед: хрустящий салат с тунцом: 200 г белого мяса тунца в собственном соку (жидкость слить), 1 чашка мелко порезанной капусты или салата, 1 столовая ложка нежирной заправки, 1 столовая ложка сладкой горчицы, лимонный сок — по вкусу; 2 цельнозерновых хлебца; 2 помидора; 1/2 сладкого перца, порезанного ломтиками; 1 стакан обезжиренного молока.

Полдник: 1 обезжиренный йогурт; 1 груша.

Ужин: 100 г грудки индейки или курицы; 1/2 тарелки гречки; 1 чашка свежего шпината; 1/2 чашки вареной зеленой фасоли; 1 чайная ложка оливкового масла + 1 столовая ложка бальзамического уксуса; 1/2 чашки яблочного пюре без сахара, посыпать корицей.

Итого за день: 1640 ккал, 126 г

белка, 190 г углеводов, 44 г жира, 27 г клетчатки.

День 2-й

Завтрак: ломтик ржаного хлеба с тмином + 30 г нежирного сыра поместите в микроволновку на полминуты, чтобы расплавился сыр; 1/2 грейпфрута; 1 стакан нежирного кефира.

Второй завтрак:1/2 чашки творога + 1/2 чашки моркови, потереть, смешать с чесноком и нежирной заправкой.

Обед: 120 г порезанной куриной грудки; 50 г коричневого риса; 1/2 чашки порезанной капусты или салата + 1/2 помидора + 1 чашка порезанного сельдерея и сладкого перца; 1 стакан обезжиренного молока;

Полдник: 1 стакан томатного сока; 2 ст. л. несоленого арахиса; 1/2 чашки изюма.

Ужин: тарелка овощного супа; 1/2 чашки коричневого риса; 120 г куриной грудки; 2 сухих печенья; 1 апельсин.

Итого за день: 1600 ккал, 130 г белков, 205 г углеводов, 31 г жира, 25 г клетчатки.

День 3-й

Завтрак: яичница-болтунья (готовится из 1 яйца и 2 яичных белков на тефлоновой сковороде); 1 цельнозерновой хлебец; 1 чайная ложка легкого масла; 1 стакан нежирного кефира.

Второй завтрак: 2 цельнозерновых хлебца с 30 г нежирного сыра; 1 банан.

Обед: 90 г постного говяжьего фарша сформировать в котлету и поджарить; 50 г перловой каши; 3 колечка сладкого лука + свежий базилик + 1/2 цуккини, порезанного ломтиками + 200 г помидоров, порезанных кубиками, с базиликом и чесноком; 50 г тушеных грибов; 1 чайная ложка оливкового масла.

Полдник: 1 чашка горячего шоколада без сахара, 1 яблоко.

Ужин: салат из цыпленка: 90 г куриной грудки без кожи, порезанной кубиками + 1 яблоко средних размеров, мелко порезанное + несколько перьев зеленого лука + 1/2 чашки порезанного укропа + 1 столовая ложка грецких орехов + 1 столовая ложка нежирной заправки + 1 столовая ложка сладкой горчицы + несколько листьев салата; 1 ломтик цельнозернового хлеба; 1 стакан обезжиренного молока.

Итого за день: 1615 ккал, 111 г белков, 180 г углеводов, 52 г жира, 26 г клетчатки.

День 4-й

Завтрак: овсяная каша с изюмом и отрубями; 1 кусочек обезжиренного сыра; 1 средний апельсин; 1 стакан обезжиренного молока.

Второй завтрак: 1 обезжиренный йогурт; 1 яблоко; 1 цельнозерновой хлебец.

Обед: 90 г нежирной ветчины; 2 ломтика черного хлеба с тмином; 1 чашка порезанной капусты + 1 столовая ложка нежирной заправки; 2 помидора; 1 стакан сока.

Полдник: 1 яблоко; 30 г сыра «Чедер» пониженной жирности.