Кардиотренировка. Справочник-путеводитель для начинающих
Шрифт:
Завершение позы
Медленно углубляйте дыхание. Переместите внимание внутрь тела и мягко двигайте пальцами рук и ног. Сделайте вдох и согните левое колено. Держите голову в контакте с полом, когда поворачиваетесь на правую сторону. Используйте руки, чтобы поднять себя толчком вверх в сидячее положение.
Общие предупреждения
• При проблемах со спиной положите валик или свернутые одеяла, чтобы вытянуть поясницу. Положите валик под шею, чтобы поддерживать
Балет
Наверное, каждая из нас в детстве грезила балетом. Для меня эта мечта так и осталась несбыточной. И каково же было мое удивление, когда я случайно наткнулась на комплекс движений, целиком состоящий из балетных па.
Честно признаюсь, что, раз попробовав проделать все упражнения, я долго потом не могла сидеть на ягодицах. Эффект был потрясающим. Ведь в балете все движения идут от ягодиц, и хотите верьте, а хотите нет, балетный класс — лучшая в мире тренировка для ягодичных мышц.
Именно упражнения при развернутых в стороны носках помогают придать ягодицам идеальную форму. И, что самое важное, концентрируясь на выполнении балетных движений, вы сможете почувствовать, как работает каждая клеточка вашего тела. Это волшебное ощущение. А осанка, грация, пластика — все это не приобретешь только лишь фитнесом.
Кстати, балетная хореография давно уже с успехом используется во многих направлениях спортивной индустрии. Хотите стать изящной, гибкой и грациозной, тогда смело включайте данный комплекс упражнений в свои тренировки.
Не отчаивайтесь, если в начале ваши движения покажутся вам неуклюжими, — красота придет с практикой.
В качестве разминки перед выполнением боди-балета предлагаю использовать упражнения стретчинга, данного в этой книге. Он позволит вам великолепно подготовить мышцы к работе.
В конце обязательно проведите заминку — растяните мышцы, удерживая каждую растяжку до 1 минуты.
Во время выполнения балетных упражнений очень важно следить за осанкой. Шея всегда должна быть прямой, живот втянут, ягодицы напряжены, плечи опущены назад и вниз, ребра максимально сжаты.
В положении стоя вы должны ощущать, как все тело тянется вверх — к потолку макушкой головы, и вниз — к полу; как при этом вытягивается позвоночник, а тело похоже на вертикальную прямую.
Во время выполнения упражнений колени должны располагаться строго над носками ног.
Балетная позиция рук: кисть расслаблена, большой с указательным пальцы параллельны, остальные — естественно сближены.
Первая позиция: пятки вместе, носки врозь. Стопы расположены на одной прямой линии.
Вторая позиция: стопы расположены на одной прямой линии, расстояние между пятками — длина стопы.
Пятая позиция: стопы расположены рядом и параллельно друг другу. Передние части стоп направлены строго вправо и влево.
Первая
Вторая позиция: руки из первой позиции плавно поднимаются до уровня живота, плечи свободно опущены вниз.
Третья позиция: руки из второй позиции плавно поднимаются вверх, кисти сохраняют балетную позицию.
Четвертая позиция: одна рука во второй позиции (на уровне живота), другая рука в третьей позиции (над головой).
Пятая позиция: одна рука в третьей позиции, другая — прямая, чуть в стороне от корпуса.
Шестая позиция: одна рука остается возле корпуса, другая плавно опускается вниз, во вторую позицию.
Седьмая позиция: обе руки разведены в стороны, образуя от локтя до запястья полукруг.
Внимание: живот подобран, поясница прямая. Поднимая руки вверх, выпрямите грудь, опустите плечи, дышите естественно.
Выполняя описанные выше упражнения, задержитесь в каждом положении на 5-10 секунд. Регулярная тренировка данных движений способствует приобретению красивой осанки.
Стоя на месте, заведите левую ногу назад и поставьте на носок, плавно поднимите руки вверх, расположив ладони друг напротив друга. Корпус напоминает изогнутый месяц. Сохраняя положение ног, опустите руки в первую позицию. Положение корпуса не меняется.
Сохраняя положение ног, опустите руки в первую позицию. Положение корпуса не меняется.
Соедините ноги вместе, поднимитесь на носочки и потянитесь корпусом за рукой вверх. Поменяйте положение рук и ног и повторите движение.