Карманный счетчик калорий
Шрифт:
— Ешьте чаще, но мелкими порциями. Скажем, не четыре-пять раз в день, а шесть-семь. Тогда уровень глюкозы в крови будет повышаться медленно, а не стремительными скачками. А если к тому же ваш рацион будет состоять из продуктов с низким ГИ, таких как овсянка, йогурт и грейпфрут, творог и яблоко, эффект усилится. Чувство голода вернется к вам нескоро, и за следующей трапезой у вас не возникнет потребности немедленно набить желудок.
Альфа и омега
Можно сколько угодно читать теоретические выкладки, соблюдать режим питания и прибегать к разнообразным хитростям — без таблицы, в которой приводятся гликемические индексы продуктов питания, все сказанное выше не будет иметь смысла (табл. 4.1).
ВНИМАНИЕ
Гликемический индекс указывается только для продуктов, в составе которых есть углеводы, легкие или сложные. В мясе, рыбе и птице углеводы отсутствуют, поэтому о присвоении гликемического индекса таким продуктам не может быть и речи. Помните об этом!
Таблица 4.1. Гликемические индексы продуктов питания по Монтиньяку
| Наименование продукта | Индекс |
| Пиво | 110 |
| Финики | 103 |
| Глюкоза | 100 |
| Брюква | 99 |
| Пастернак | 97 |
| Булочки французские | 95 |
| Картофель печеный | 95 |
| Рисовая
| 95 |
| Лапша рисовая | 92 |
| Абрикосы консервированные | 91 |
| Кактусовый джем | 91 |
| Картофельное пюре | 90 |
| Мед | 90 |
| Рисовая каша быстрого приготовления | 90 |
| Кукурузные хлопья | 85 |
| Морковь отварная | 85 |
| Поп-корн | 85 |
| Хлеб белый | 85 |
| Хлеб рисовый | 85 |
| Картофельное пюре быстрого приготовления | 83 |
| Бобы кормовые | 80 |
| Картофельные чипсы | 80 |
| Крекеры | 80 |
| Мюсли с орехами и изюмом | 80 |
| Тапиока | 80 |
| Вафли несладкие | 76 |
| Пончики | 76 |
| Арбуз | 75 |
| Кабачки | 75 |
| Тыква | 75 |
| Хлеб длинный французский | 75 |
| Сухари молотые для панировки | 74 |
| Бублик пшеничный | 72 |
| Пшено | 71 |
| Картофель вареный | 70 |
| «Кока-кола», «Фанта», «Спрайт» | 70 |
| Крахмал картофельный, кукурузный | 70 |
| Кукуруза вареная | 70 |
| Мармелад, джем с сахаром | 70 |
| «Марс», «Сникерс» (батончики) | 70 |
| Пельмени, равиоли | 70 |
| Репа | 70 |
| Рис белый, обработанный паром | 70 |
| Сахароза | 70 |
| Фруктовые чипсы в сахаре | 70 |
| Шоколад молочный | 70 |
| Лепешки пресные | 69 |
| Мука пшеничная | 69 |
| Круассан | 67 |
| Ананас | 66 |
| Крем с добавлением пшеничной муки | 66 |
| Мюсли швейцарские | 66 |
| Каша овсяная быстрорастворимая | 66 |
| Суп-пюре из сухого зеленого гороха | 66 |
| Бананы | 65 |
| Дыня | 65 |
| Картофель, варенный в мундире | 65 |
| Консервированные овощи | 65 |
| Кус-кус | 65 |
| Манная крупа | 65 |
| Песочные корзиночки с фруктами | 65 |
| Сок апельсиновый готовый | 65 |
| Хлеб черный | 65 |
| Изюм | 64 |
| Макароны с сыром | 64 |
| Печенье песочное | 64 |
| Свекла | 64 |
| Суп-пюре из черных бобов | 64 |
| Бисквит | 63 |
| Зерна пшеничные проращенные | 63 |
| Оладьи из пшеничной муки | 62 |
| «Твикс» | 62 |
| Булочки для гамбургеров | 61 |
| Пицца с помидорами и сыром | 60 |
| Рис белый | 60 |
| Суп-пюре из желтого гороха | 60 |
| Кукуруза сладкая консервированная | 59 |
| Пирожки | 59 |
| Папайя | 58 |
| Пита арабская | 57 |
| Рис дикий | 57 |
| Мант | 55 |
| Печенье овсяное | 55 |
| Печенье сдобное | 55 |
| Салат фруктовый с взбитыми сливками | 55 |
| Таро | 54 |
| Хлопья зародышевые | 53 |
| Йогурт сладкий | 52 |
| Мороженое | 52 |
| Сует томатный | 52 |
| Отруби | 51 |
| Гречка | 50 |
| Картофель сладкий (батат) | 50 |
| Киви | 50 |
| Рис коричневый | 50 |
| Спагетти, макароны | 50 |
| Тортеллини с сыром | 50 |
| Хлеб, блины из гречневой муки | 50 |
| Шербет | 50 |
| Овсяная каша | 49 |
| Амилоза | 48 |
| Булгур | 48 |
| Горошек зеленый консервированным | 48 |
| Сок виноградный без сахара | 48 |
| Сок грейпфрутовый без сахара | 48 |
| Хлеб фруктовый | 47 |
| Лактоза | 46 |
| «M&M’s* | 46 |
| Сок ананасовый без сахара | 46 |
| Хлеб с отрубями | 45 |
| Груши консервированные | 44 |
| Суп-пюре чечевичный | 44 |
| Фасоль
| 42 |
| Горошек турецкий консервированный | 41 |
| Виноград | 40 |
| Горошек зеленый свежий | 40 |
| Мамалыга (каша из кукурузной муки) | 40 |
| Сок апельсиновый свеже-отжатый без сахара | 40 |
| Сок яблочный без сахара | 40 |
| Фасоль белая | 40 |
| Хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной | 40 |
| Хлеб тыквенный | 40 |
| Рыбные палочки | 38 |
| Спагетти из муки грубого помола | 38 |
| Суп-похлебка из лимской фасоли | 36 |
| Апельсины | 35 |
| Вермишель китайская | 35 |
| Горох зеленый сухой | 35 |
| Инжир | 35 |
| Йогурт натуральный | 35 |
| Йогурт обезжиренный | 35 |
| Киноа | 35 |
| Курага | 35 |
| Маис | 35 |
| Морковь сырая | 35 |
| Мороженое из соевого молока | 35 |
| Груши | 33 |
| Зерна ржаные проращенные | 34 |
| Молоко шоколадное | 34 |
| Арахисовое масло | 32 |
| Клубника | 32 |
| Молоко цельное | 32 |
| Фасоль лимская | 32 |
| Бананы зеленые | 30 |
| Бобы черные | 30 |
| Горошек турецкий | 30 |
| Мармелад ягодный без сахара, джем бей сахара | 30 |
| Молоко, 2 % жирности | 30 |
| Молоко соевое | 30 |
| Персики | 30 |
| Яблоки | 30 |
| Сосиски | 28 |
| Молоко снятое | 27 |
| Чечевица красная | 25 |
| Вишня | 22 |
| Горох желтый дробленый | 22 |
| Грейпфруты | 22 |
| Перловка | 22 |
| Сливы | 22 |
| Бобы соевые консервированные | 22 |
| Чечевица зеленая | 22 |
| Шоколад черный (70 % какао) | 22 |
| Абрикосы свежие | 20 |
| Арахис | 20 |
| Бобы соевые сухие | 20 |
| Фруктоза | 20 |
| Рисовые отруби | 19 |
| Орехи грецкие | 15 |
| Баклажаны | 10 |
| Брокколи | 10 |
| Грибы | 10 |
| Зеленый перец | 10 |
| Кактус мексиканский | 10 |
| Капуста | 10 |
| Лук | 10 |
| Помидоры | 10 |
| Салат листовой | 10 |
| Салат-латук | 10 |
| Чеснок | 10 |
| Семечки подсолнуха | 8 |
Как перехитрить гликемический индекс
Способ приготовления продукта может изменить гликемический индекс как в большую, так и в меньшую сторону. Разогрейте картофель — и гликемический индекс снизится. У того же картофеля, только холодного, гликемический индекс будет выше.
Кроме того, на гликемический индекс непосредственно влияет клетчатка, содержащаяся почти во всех фруктах, овощах и зернобобовых.
ПРИМЕЧАНИЕ
Клетчатка — уникальный источник натуральных пищевых волокон, необходимых для стимулирования работы желудочно-кишечного тракта, профилактики болезней кишечника и желчевыводящих путей, для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний и для нормализации веса. Она незаменима при питании больных сахарным диабетом.
Чем больше клетчатки содержится в пище, тем ниже будет суммарный гликемический индекс. К примеру, если вы собираетесь выпить сладкого чаю, то перед этим неплохо бы поесть сырой капусты.
Следует иметь в виду, что клетчатка содержится в сырых фруктах и овощах, но не в продуктах их переработки. Так, в соках клетчатки нет.
Наибольшая концентрация витаминов и той же клетчатки содержится в кожуре, а также непосредственно под ней. Представьте себе, сколько ценных веществ мы выбрасываем в мусорное ведро, вместо того чтобы помочь желудку переваривать пищу. Конечно, кожура не всегда самое вкусное, но если вы все-таки можете ее съесть, не упускайте эту возможность.
Если вы решили следовать правилам питания по гликемическому индексу, некоторые кулинарные тонкости помогут вам существенно разнообразить рацион.
— Сочетание белков с углеводами снижает общий гликемический индекс. С одной стороны, белки замедляют всасывание Сахаров в кровь, с другой — само присутствие углеводов способствует наилучшему усвоению белков. В соответствии с этим правилом овсяную кашу можно съесть с вареным яйцом, а легкий творожок без сахара станет приятным дополнением к фруктовому салату на ужин. Да мало ли вариантов!
— Чем больше измельчен продукт, тем выше его гликемический индекс. В основном это касается зерновых.
Цельная гречка и сечка имеют разные гликемические индексы, равно как и каша из пшеничного зерна и изделия из белой муки. Это связано с дроблением клейковины, содержащейся в зернобобовых. Поэтому лучше выбирать каши из цельного зерна и хлеб из цельной муки с отрубями, а не рафинированные изделия: всевозможные хлопья, каши быстрого приготовления и дробленые крупы. Так, различные сорта хлеба из цельной муки с отрубями имеют ГИ от 45 до 77, а ГИ багета из белой муки может доходить до 96.
— Величина гликемического индекса напрямую связана с усваиваемостью продуктов, поэтому в процессе приготовления его можно искусственно увеличить, то есть сделать так, чтобы еда перерабатывалась в гликоген как можно дольше. Для этого необходимо нейтрализовать углеводы. Чем? Белком или жирами. Проще всего добавить в продукты небольшое количество жира.
— У сырых овощей и фруктов гликемический индекс ниже, чем у подвергшихся тепловой обработке. Так, ГИ сырой моркови — 35, а вареной — уже 85.
— У картофельного пюре гликемический индекс выше, чем у картофеля, сваренного в мундире. Так что если хочется поесть картошки, лучше приготовить ее в мундире.
— Как правило, крахмалистые продукты имеют средний гликемический индекс. Если их в определенной пропорции сочетать с продуктами, у которых гликемический индекс низкий, суммарный индекс будет невысоким, а уровень сахара в крови — низким. Например, у пропаренного риса ГИ равен 70, а у баклажанов и брокколи — по 10. Рис с рагу из этих овощей (в равных пропорциях) в сумме даст ГИ 90, а деленный пополам — 45. Таким образом, не 90 % углеводов, а всего лишь 45 % будет доступно для усвоения организмом и превратится в глюкозу. Эта же формула работает для сочетания крахмалов с кисломолочными продуктами и для сочетания сахара,
белков и продуктов, богатых клетчаткой.
— Есть еще одно несложное, но очень важное правило, которое сформулировали Ильф и Петров: «Тщательно пережевывая пищу, ты помогаешь обществу!». Замените слово «общество» словочетанием «своему организму» и всегда следуйте этому правилу.
Казалось бы, все элементарно. Замечательная система питания, которую так и хочется назвать панацеей. Однако при изучении таблицы Монтиньяка невольно возникает вопрос: почему некоторые продукты, считающиеся диетическими, обладают ГИ 70 или 75, например репа, кабачки, арбуз? Брюква и вовсе приравнивается к глюкозе (ГИ 99).