Карманный счетчик калорий
Шрифт:
— О красивой фигуре можно и не мечтать, ведь она формируется за счет мышечного рельефа. А как можно укрепить или нарастить мышцы, если не хватает белка?
Как правильно организовать полноценное белковое питание? Очень просто: надо сделать так, чтобы организм не испытывал недостатка в белке, поэтому его поступление необходимо равномерно распределить в течение всего дня.
И еще одно: 1 г белка обеспечивает 4,1 ккал.
Углеводы
Углеводы — наш
Существуют как полезные, так и вредные углеводы.
Вредные, или легкие, углеводы содержатся в сахаре, мучных изделиях, крахмалистых овощах, фруктах с повышенным содержанием сахара. Стоит им попасть в организм, как они тут же расщепляются, превращаясь в глюкозу. Уровень сахара в крови взлетает, а через час-полтора стремительно падает. В результате возникает чувство голода, усталость, слабость — и приходится вновь подкрепляться. Однако энергия, полученная во время предыдущего приема пищи, еще не использована полностью, следовательно, организм просто добавит ее к жировым отложениям.
Полезные, или сложные, углеводы обладают противоположным эффектом, так как состоят из цепочек легких углеводов. В пищеварительном тракте сложные углеводы сначала расщепляются на «кусочки», чтобы потом превратиться в энергию. Такие углеводы обеспечивают тело глюкозой на более длительный промежуток времени, то есть уровень сахара в крови поддерживается равномерно. Чувство голода отступает, исчезают вялость и раздражительность, и промежутки между приемами пищи составляют не полтора-два часа, а четыре или пять.
Полезные углеводы содержатся в свежих овощах и фруктах, крупяных изделиях (за исключением манной крупы), коричневом рисе, проращенном зерне и хлебобулочных изделиях из него.
Как известно, 1 г углеводов обеспечивает 4,1 ккал.
Жиры
Среди необходимых нам веществ самая плохая репутация у жиров. Множество диет для похудения основано на ограничении жиров, причем зачастую в опасных для здоровья пределах. Подобный подход связан с тем, что именно жиры ассоциируются с жировыми отложениями в организме и считаются главной причиной избыточного веса.
Тем не менее роль жиров исключительно важна. Они служат источником энергии наравне с белками и углеводами. Людям, занятым тяжелым физическим трудом, потраченную энергию проще всего компенсировать жирной пищей. Жиры входят в состав клеточных стенок, внутриклеточных образований и нервной ткани. Кроме того, с помощью жиров в ткани организма поступают жирорастворимые витамины и другие биологически активные вещества.
За счет низкой теплопроводности
Значит, отнюдь не все жиры вредны и уж тем более не все из них являются причиной лишнего веса.
Жиры высококалорийны (1 г дает 9,3 ккал) и именно поэтому являются основным источником энергии. Большинство биологических процессов в организме требует участия жиров. Они необходимы для поддержания оптимального состава крови и клеточных мембран, передачи нервных импульсов и производства гормонов. Без жиров невозможно усвоение многих витаминов и микроэлементов, например витаминов A, D, Ей К. Так, если съесть огромную порцию овощей, не заправленных растительным маслом, можно смело считать, что все жирорастворимые витамины и минеральные вещества пропали впустую: они не принесли организму никакой пользы, а спустя некоторое время просто вывелись наружу.
Не многие знают, что в борьбе с холестерином (вредный жир, который оседает на стенках сосудов) можно заодно потерять и липопротеины (полезные жиры, играющие важную биологическую роль), что увеличивает риск возникновения сердечно-сосудистых болезней. Это может также привести к появлению подагры и камней в желчном пузыре.
Диеты, в которых содержание жиров составляет менее 20 %, вызывают у человека постоянное чувство голода и заставляют его переедать. В то же время жиры дают ощущение сытости и стимулируют выработку особого гормона, который замедляет скорость переваривания пищи, благодаря чему человек ест меньше, а значит, потребляет меньше калорий.
Таким образом, при правильном употреблении жиры отнюдь не враги, а верные союзники в войне с лишним весом.
Насыщенные жиры. В основном такое определение применимо к жирам животного происхождения, которые содержатся в мясе, сливочном масле, молоке, сыре, мороженом и яичном желтке. Насыщенные жиры также имеются в кокосовом и пальмовом маслах.
Не стоит пугаться слова «насыщенные» и немедленно отказываться от перечисленных продуктов. Животная пища — основной источник белка, без которого организму не обойтись. Нужно постараться отыскать золотую середину.
Во-первых, жирное мясо лучше заменить постным, например красное мясо — рыбой, птицей, зайчатиной.
Во-вторых, пить кофе лучше не со сливками, а с молоком (а еще лучше, конечно, вообще исключить кофе из рациона). В-третьих, если уж очень захотелось яичницы или понадобилось яйцо для приготовления салата, вполне достаточно только белка, ведь именно в желтке сосредоточен весь вредный холестерин. И самое главное: необходимо отказаться от животного жира при приготовлении пищи — он безболезненно заменяется растительным маслом.