Кето диета. Начни сегодня, чтобы изменить завтра
Шрифт:
Глава 2. НАЧАЛО ВАШЕГО КЕТО-ПУТЕШЕСТВИЯ
Итак, вы приняли решение изучить кетогенную диету. Поздравляем! Начало этого пути может быть одновременно захватывающим и пугающим, особенно если вы новичок в мире низкоуглеводного питания. В этой главе мы расскажем вам об основных шагах, которые помогут вам начать кето-путешествие и настроиться на успех.
Оцените свои цели и мотивацию
Прежде чем с головой погрузиться в кето-образ
Самообразование
Знания – сила, когда речь идет о кетогенной диете. Потратьте время на то, чтобы узнать об основных принципах кето-диеты, в том числе о том, как работает кетоз, какие продукты следует есть и избегать, а также о возможных побочных эффектах и подводных камнях, которых следует остерегаться. Существует множество авторитетных ресурсов, включая книги, веб-сайты и онлайн-сообщества, посвященные кето-жизни.
Наведите порядок в своей кладовой
Один из первых практических шагов в начале кето-питания – навести порядок в кладовой и холодильнике. Избавьте свою кухню от высокоуглеводных соблазнов, таких как хлеб, макароны, рис, сладкие закуски и обработанные продукты. Вместо этого запаситесь основными продуктами, подходящими для кето, включая мясо, рыбу, яйца, низкоуглеводные овощи, полезные жиры и приправы без сахара.
Планируйте питание
Планирование питания имеет решающее значение для успеха кетогенной диеты, особенно на первых порах, когда вы еще только привыкаете к новому образу питания. Сядьте и составьте план питания на неделю, обязательно включив в него баланс белков, полезных жиров и низкоуглеводных овощей. Пакетная готовка и предварительное приготовление пищи также помогут вам сэкономить время и силы в напряженные будни.
Отслеживайте макросы
Отслеживание потребляемых макронутриентов очень важно при кето-питании, так как это поможет вам оставаться в рамках целевого диапазона углеводов, белков и жиров. Существует множество приложений и онлайн-инструментов, которые помогут вам без труда отслеживать макросы. Для достижения и поддержания кетоза старайтесь потреблять около 20-50 граммов углеводов нетто в день.
Оставайтесь гидратированными и пополняйте запасы электролитов
Гидратация – ключевой момент кетогенной диеты, особенно на начальном этапе перехода, когда организм адаптируется к сжиганию жира в качестве топлива. Пейте много воды в течение дня и добавляйте богатые электролитами напитки, такие как бульон или электролитные добавки, чтобы предотвратить обезвоживание и минимизировать симптомы "кето-гриппа".
Следите за своим прогрессом
Вступая на путь кето, не забывайте регулярно следить за своим прогрессом. Следите не только за потерей веса,
Ищите поддержку
Наконец, не стесняйтесь обращаться за поддержкой и ответственностью к друзьям, семье или онлайн-сообществам, которые разделяют ваш интерес к кето. Наличие системы поддержки может иметь огромное значение, будь то обмен рецептами, решение проблем или просто сохранение мотивации на вашем пути к лучшему здоровью и жизненной силе.
Начало кето диеты – это важный шаг на пути к улучшению здоровья и самочувствия, но важно подойти к нему с умом и подготовкой. Поставив перед собой четкие цели, обучив себя, спланировав питание и не забывая пить, вы заложите основу для успешного кето-путешествия. В следующей главе мы подробнее рассмотрим практические стратегии, как ориентироваться в продуктовом магазине, наполнить свою кухню полезными для кето продуктами и преодолеть типичные препятствия на пути к успеху кето. Приготовьтесь принять вкусный и полезный мир низкоуглеводной жизни!
Глава 3. КЕТОЗ И ЕГО ЭФФЕКТЫ
Кетоз лежит в основе кетогенной диеты, определяя ее метаболическое состояние и определяя ее многочисленные преимущества. В этой главе мы рассмотрим концепцию кетоза, его действие, влияние на организм и роль в достижении ваших целей в области здоровья и хорошего самочувствия.
Понимание кетоза
Кетоз – это естественное метаболическое состояние, характеризующееся повышенным уровнем кетоновых тел в крови. Эти кетоновые тела, а именно бета-гидроксибутират (BHB), ацетоацетат и ацетон, вырабатываются печенью, когда организм переходит от использования углеводов в качестве источника энергии к сжиганию жира.
Кетогенная диета и кетоз
Кетогенная диета вызывает кетоз путем значительного ограничения потребления углеводов при одновременном увеличении потребления жиров. Когда потребление углеводов ограничивается примерно до 20-50 граммов в день, организм начинает истощать запасы гликогена и переключается на сжигание жира в качестве топлива. Этот метаболический сдвиг запускает выработку кетоновых тел, сигнализируя о наступлении кетоза.
"Жировая Адаптация"
Адаптация к кетозу включает в себя период перестройки, известный как "жировая адаптация" или "кето-адаптация". Во время этой фазы, которая обычно длится от нескольких дней до нескольких недель, организм претерпевает ряд физиологических изменений, чтобы оптимизировать свою способность использовать жир для получения энергии. Эти изменения включают в себя увеличение выработки ферментов, участвующих в жировом обмене, повышение уровня утилизации кетоновых тел такими тканями, как мозг и мышцы, а также усиление функции митохондрий.