Кишка всему голова. Кожа, вес, иммунитет и счастье – что кроется в извилинах «второго мозга»
Шрифт:
Главный вывод напрашивается сам собой: нехватка растительных пищевых волокон катастрофически сказывается на разнообразии микробиома и, как вы теперь понимаете, на здоровье организма, физическом и эмоциональном. Раньше, когда люди жили в основном собирательством и земледелием, а охотникам и рыболовам удача улыбалась далеко не каждый день, микробиом кишечника был существенно богаче. Сегодня же, даже построив свой рацион по всем правилам здорового питания, мы не можем быть уверены, что все у нас в этом плане благополучно: как я писала в предыдущей главе, огромное негативное влияние оказывают современные методы ведения сельского хозяйства с применением «лучших достижений» химической промышленности, а также повсеместное распространение ГМО, причем не всегда открытое.
«На
Где же брать в таких условиях еду для микробиома? Сюрприз – нам для этого очень-очень нужны сложные углеводы. Они крайне важны для правильной работы организма, поскольку являются основным источником энергии. Еще в первой книге «Вальс гормонов» я рассказывала, что углеводы необходимо употреблять в нормальном количестве – то есть таком, который определяется физиологическими нормами, с учетом вашего пола, роста, веса, активности. Это очень важно – учитывать именно свои особенности, а не подражать бездумно «фитоняшкам» из Инстаграм!
О необходимости для организма сложных углеводов я говорю постоянно, но, конечно, одного моего голоса, да и голосов других специалистов, пока недостаточно, чтобы вернуть «углям» их добрую славу.
Мгновенное удовольствие – или долговременная польза?
Углеводы, как девушки, бывают простые и сложные. Первые так и липнут, причем во всех смыслах слова! Они призывно смотрят на вас с витрин кондитерских, с полок магазинов, так и норовят сами запрыгнуть к вам в рот. Эти «сладкие крошки» быстро перевариваются и усваиваются в тонком кишечнике, обеспечивают вам моментальное чувство насыщения – но так и не успевают попасть «на стол» к микробам. Глюкоза, фруктоза, лактоза, сахароза – запомните эти «имена» (хотя на этикетках они чаще всего обозначены просто как «сахар»). Наслаждаясь общением с ними, помните, что быстрые углеводы коварно повышают уровень сахара в крови, замедляя обменные процессы. Вроде бы так приятно съесть кусочек шоколадки, а то и плитку целиком, не тратя время на приготовление чего-то посущественнее. И вот вы, кажется, бодры и веселы, но уже через несколько минут после приема пищи шоколадка превращается в сахар, а он, в свою очередь, откладывается в виде жира у вас на талии.
Медленные углеводы – сложные (именно такими девочки из хороших семей кажутся разным гопникам). Чтобы они стали вашими, то есть усвоились, требуется довольно продолжительное время. Но и положительный эффект от таких «отношений» налицо: организм будет с лихвой обеспечен энергией, вы почувствуете себя сытыми, полными сил, и, что немаловажно, ваш ЖКТ тоже будет рад.
Так что выражение «на сложных щах» (которое, вообще-то, имеет значение «с серьезным видом») в нашем случае вполне можно понимать буквально: лучше питаться сложными углеводами – если мы в самом деле серьезно относимся к своему здоровью!
Когда углеводов мало, а с их недостатком сталкиваются многие «худеющие» и «сушащиеся», начинается голодание клеток мозга, в итоге снижается способность к концентрации, ухудшается память, человек становится рассеянным и невнимательным.
Простое под видом сложного
Сложные углеводы бывают нескольких видов. Один из них – крахмал, который содержится в очень многих пищевых продуктах растительного происхождения. Его основные источники – мучные изделия и крупы, а также картофель, кукуруза, горох, рис. В процессе пищеварения крахмал трансформируется в глюкозу – сахар, который, как и все простые углеводы, всасывается в тонком кишечнике. Правда, для этого обычно нужно, чтобы продукты были предварительно термически обработаны.
И по калорийности крахмал тоже почти равен сахару – вот и получается, что по сути это тот же сахар, и сколько ни убеждай себя, что питаешься
Крахмал крахмалу рознь
Но есть еще и резистентный крахмал – то есть устойчивый к перевариванию в тонком кишечнике. Неочищенный бурый рис, цельное пшено, гречка, ячмень по своему поведению в ЖКТ напоминают клетчатку. Резистентный крахмал, или «неперевариваемый крахмал», – это крахмал, устойчивый к воздействию пищеварительных соков. Основные пищеварительные процессы протекают в тонкой кишке, где, соответственно, переваривается и основная часть обычных крахмалов. А резистентный крахмал по свойствам схож с растительной клетчаткой – как и она, переваривается не полностью. В организме человека нет нужных ферментов, которые расщепляли бы его. Но этот устойчивый крахмал служит отличной пищей для микробиома кишечника, ведь он переходит неизменным из тонкой кишки в толстую, где ферментируется бактериями вместе с содержащейся в пище клетчаткой. В итоге образуются важные продукты – короткоцепочечные жирные кислоты (КЖК, КЦЖК). Наиболее ценная среди них – масляная кислота (вернее, ее соли, известные как оксибутират или бутират). Она дает питание клеткам кишечника и полезной микрофлоре, оказывает противовоспалительное и противораковое действие.
Ученые нашли способ искусственно синтезировать оксибутират, на его основе производятся препараты, нашедшие применение в медицине – как снотворное, анестетическое, седативное (снимающее раздражение), рекреационное (восстанавливающее работоспособность) средство. Но многие люди, принимавшие этот препарат, начали жаловаться на различные осложнения. Позже было выяснено, что причина – в передозировке лекарства. Однако Министерство здравоохранения США сочло нужным запретить свободный оборот бутирата, что и было сделано в 1990 году. Вследствие запрета начали распространяться фальсификаты, вызывающие привыкание и опасные для здоровья. По сути, бутират кустарного производства превратился в наркотик, отравляющий и разрушающий организм уже с первой дозы.
В России бутират не входит в официальный список наркотических веществ, запрещенных к свободной продаже. Но принимать можно только сертифицированный препарат и только по назначению врача в терапевтических дозах.
О важной клетчатке замолвите слово
Метелка для организма
Клетчатка – это пищевые растительные волокна, структурная часть растения, его клетки. Они различаются по своему строению, происхождению, источникам.
Что полезного дает нам клетчатка? Давайте поговорим предметно. Хочу, чтоб вы ее любили и уважали – как я и как микробы, которые ею питаются.
Такие продукты, как яблоки, морковь, апельсины, сливы, цельнозерновая овсянка, богаты водорастворимой клетчаткой. Она замедляет всасывание сахара в кишечнике, снижая гликемический индекс употребленных продуктов. Соответственно, она помогает регулировать уровни сахара и инсулина.
Инсулинемический, или инсулиновый, индекс (ИИ) определяет уровень выработки инсулина в ответ на употребление продукта. Продукты, имеющие низкий гликемический индекс, могут иметь при этом высокий ИИ. Например, низкоуглеводные продукты с высоким содержанием белка могут обладать высоким инсулиновым индексом.
По уровню ИИ продукты делятся на:
• повышающие количество инсулина, к ним относятся хлеб, картофель, выпечка, все молочные продукты;
• со средним ИИ – говядина, рыба в чистом виде;
• с низким ИИ – овсянка ЦЕЛЬНОЗЕРНОВАЯ, гречка, яйца, некрахмалистые овощи.
Хочу напомнить, что гормон инсулин действительно запускает процесс накопления жира, но вовсе не от него зависит набор веса. В этом смысле наши враги – малоподвижный образ жизни, переедание и присутствие в рационе продуктов с высоким инсулинемическим (в просторечии – инсулиновым) индексом, неправильные сочетания продуктов (например, простых углеводов и насыщенных жиров), да еще и прием пищи в самое неподходящее время. Именно поэтому мои пациенты едят много медленных углеводов, если у них нет никаких заболеваний, требующих иного подхода к меню.