Китайское исследование на практике. Простой переход к здоровому образу жизни

Кэмпбелл Томас

И наконец, растительные продукты богаты углеводами, без устали критикуемыми гуру высокобелковых диет. Больше всего углеводов содержат цельные растения. Это жизненно важный источник энергии, и если получать их из богатых питательными веществами и клетчаткой растений, здоровье будет превосходным. Часто углеводы представляются нам чем-то ужасным, но за много лет было неоднократно доказано, что по всему земному шару популяции с самым низким уровнем цивилизационных заболеваний (ожирение, некоторые виды рака, сердечно-сосудистые болезни и так далее) потребляют пищу с очень высоким содержанием углеводов. Углеводы, которые поступают из переработанных фрагментов растений, не содержащих клетчатки (например, из сахара), — их часто называют рафинированными, — действительно могут причинять вред здоровью. Из таблицы следует, что переработанные продукты очень богаты углеводами, но почти все они — в сахаре и белой муке. В стандартной диете наиболее

широко представлен как раз этот тип углеводов. Увы, в пылу борьбы за низкоуглеводное питание о различии между «хорошими» и «плохими» углеводами порой забывают.

И о клетчатке. Она берется из клеточных стенок растений, твердых растительных оболочек и тому подобного. Она не дает энергии, потому что мы не можем ее переварить, расщепить и поглотить, но тем не менее это очень важная часть нашей диеты. Клетчатка содержится только в растениях, обычно в цельных, потому что из переработанных ее зачастую убирают во время производства. У клетчатки много полезных свойств, и единственный способ получить это жизненно важное питательное вещество — есть фрукты, овощи, злаки и бобовые. Я вижу очень много пациентов с недостатком клетчатки в диете и диагностированным диабетом, запорами, геморроем и многими другими заболеваниями, и меня изумляет, как мало людям известно об этом удивительном нутриенте.

Минеральные вещества

В таблице минеральные вещества представлены кальцием, железом и калием, хотя, конечно, это далеко не все. Сколько раз вы слышали, что надо пить молоко, чтобы получить кальций? Сколько раз вам говорили, что надо есть красное мясо, потому что в нем много железа? Однако цельные растения, как правило, куда лучший источник полезных минеральных веществ, чем животная пища. Конечно, бывают и исключения: например, коровье молоко богато кальцием. Но если взять образцы продуктов из таблицы и сравнить их в пересчете на калории, окажется, что из 10 минеральных веществ, перечисленных в базе данных Министерства сельского хозяйства США (на сайте ndb.nal.usda.gov, откуда взяты эти данные), 8 шире представлены в цельных растениях, а не в животных (в таблице показаны только 3 минеральных вещества). Содержание железа в цельных растениях более чем в три раза превышает показатели в животных продуктах! Единственные два минеральных вещества, которых в животной пище больше, — натрий (и это плохо) и селен. Самый бедный источник всех без исключения минеральных веществ — группа обработанных растительных продуктов. Некоторые из них, а именно готовые хлопья на завтрак и обогащенная мука (они не указаны в таблице), усилены минеральными добавками. Если их есть, дефицита не будет.

Витамины

Различия между тремя группами продуктов питания становятся глубже, если рассмотреть содержание в них витаминов. В таблице выше эта группа нутриентов представлена витамином C, фолиевой кислотой, витамином B₁₂ и витамином A. Цельные растения — настоящие природные фабрики, некоторых витаминов в них в тысячи раз больше, чем в любой другой пищевой группе. Другие, включая рибофлавин, ниацин и пантотеновую кислоту (не включены в таблицу), несомненно присутствуют в ряде животных продуктов, хотя не вырабатываются животными. Единственный отсутствующий в растениях витамин — B₁₂: его синтезируют микроорганизмы и он накапливается в мясе животных. Человеку он необходим, хотя и в микроскопических дозах (2–3 микрограмма в сутки, то есть миллионные доли грамма), поэтому я рекомендую людям, соблюдающим строгую растительную диету, принимать его в виде добавок (подробнее см. главу 11 ). Но в целом из таблицы следует, что для получения витаминов надо есть цельные растения. В животной пище их мало, а некоторые вообще в дефиците. С обработанными растениями все еще хуже — они, по сути, лишены витаминов. Иногда в ходе промышленной переработки их можно искусственно обогатить, но не обольщайтесь: обычно растения при этом лишаются самых ценных питательных свойств.

В этой небольшой выборке витаминов нет многих веществ с доказанным полезным действием, например представителей многочисленного семейства антиоксидантов и других фитонутриентов, которые предохраняют от многих заболеваний. Антиоксиданты содержатся в основном в цельных растениях, а то немногое, что есть в животной пище, — небольшие количества, которые животное съело с растениями и запасло. По сравнению с растительным богатством этим мизерным количеством можно пренебречь. Бедны антиоксидантами и переработанные растительные фрагменты.

Не забывайте и о еще одном «нутриенте» — холестерине. Это вещество нам потреблять не обязательно: наша печень способна синтезировать его столько, сколько нужно для выполнения всех его жизненно важных функций в организме. Напротив, было доказано, что

холестерина в пище надо избегать, поскольку он, вероятно, стимулирует болезни. А он присутствует только в животных продуктах, как клетчатка — в растениях.

Если посмотреть на картину в целом с точки зрения содержания макро- и микронутриентов (к последним относятся клетчатка, минеральные вещества и витамины), поразительно, насколько эти группы продуктов разные. Переработанные фрагменты растений бедны во всех отношениях. Они дают в основном «пустую» энергию без важнейших белков, минеральных веществ и витаминов, необходимых для крепкого здоровья. В животных продуктах есть немного минеральных веществ и витаминов, часть из которых вообще в дефиците, но при этом больше жиров и холестерина. Группа цельных растений стоит несравненно выше других и представляет собой единственный полный «пакет» полезных питательных веществ — клетчатки, белка, минеральных веществ и витаминов, включая антиоксиданты. В растениях мало жира и нет холестерина, и единственный их недостаток — нет витамина B₁₂.

В основе стандартного рациона лежат мясо и переработанные растительные фрагменты с минимальным добавлением цельных фруктов и овощей. При этом многие описывают свое обычное меню как «сбалансированное». Так считает и большинство пациентов, которыми я занимаюсь в клинике и стационаре. На людей, питающихся в основном растениями (включая вегетарианцев и веганов), часто давят окружающие, которые недоумевают, откуда те берут белок, железо, кальций и тому подобное. Интересующиеся обычно воспринимают растительную диету как негармоничную и предупреждают: есть одни растения, может, и нормально, но лучше быть осторожным, существует риск пищевой недостаточности. А на самом деле, если вы придерживаетесь цельной растительной диеты и следите за правильным содержанием в ней нутриентов, дефицит питательных веществ угрожает не вам, а любителям традиционного меню. Я постоянно вижу эту проблему у пациентов, которые приходят ко мне в кабинет с хроническим заболеванием или целым их букетом: здесь и нехватка клетчатки, и минимальное потребление витаминов и антиоксидантов, и избыток холестерина. Человек соблюдает «сбалансированную» диету, но страдает от неполноценного питания. Очевидно, пора присмотреться к этому «балансу».

Три группы продуктов в диетах

Теперь, когда вы научились делить продукты на три пищевые группы и познакомились с некоторыми основными различиями в их составе, соединим все три категории и придумаем оптимальную диету. Думаю, проще всего представить различные стратегии в виде графика. Круговые диаграммы на следующих страницах — схематичные и основанные не на фактических данных, а на моих впечатлениях.

В стандартной диете акцент сделан на мясе, молочных продуктах, белой муке, сахаре и растительном масле. Представьте себе обычный набор фастфуда: чизбургер, картошку фри и молочный коктейль. «Полезный для здоровья» вариант — печеная курица с салатом с заправкой на основе майонеза и приправленный рис с фасолью. И «полезная», и бесполезная версии во многом состоят из животных продуктов и переработанных растений, но в «полезном» варианте обычно избегают самых вопиющих ингредиентов и способов приготовления: например, курицу запекают, а не жарят, а вместо смальца берут оливковое масло первого отжима. В среднем человек, потребляющий такую диету, получает нечто вроде того, что показано на графике ниже.

Стандартная диета

Цельные растения — картофель фри, помидоры в кетчупе и пицце, соусы для макарон и, может быть, фрукты и овощи один-два раза в день. В остальном диета состоит преимущественно из мяса, молочных продуктов и фрагментов растений.

Из-за такого рациона и сидячего образа жизни многие страдают лишним весом или ожирением, и мы гонимся за рецептами и планами быстрого похудения. Как я упомянул в главе 2, один из самых модных рецептов последнего времени — низкоуглеводная высокобелковая диета, например диета Аткинса и диета Южного пляжа. По составу они напоминают график ниже.

Низкоуглеводная диета

В подобных диетах, особенно на строгом начальном этапе, на завтрак могут предлагать яичницу со сливками и ломтики поджаренного бекона, а на обед — курицу гриль с сыром и зеленым салатом с той же майонезной заправкой. В части переработанных растительных продуктов такие диеты будет стопроцентно содержать жировую компоненту, например растительное масло. Сахар и рафинированные углеводы запрещены.