Китайское исследование на практике. Простой переход к здоровому образу жизни

Кэмпбелл Томас

4 цельные пшеничные тортильи (25 или 30 сантиметров в диаметре). Можно заменить армянским лавашом или приготовить самостоятельно

4 пера зеленого лука — тонко нарезать

1. В средней кастрюле на умеренно сильном огне пассеруйте кабачок и половину лука 6–7 минут или пока лук не начнет становиться прозрачным, а кабачки не подрумянятся. Добавляйте по 1–2 столовые ложки воды за раз, чтобы овощи не пригорали. Приправьте овощи солью и перцем и снимите со сковородки. Отставьте в сторону.

2. В той же кастрюльке 5 минут

пассеруйте оставшийся лук и болгарский перец на умеренно сильном огне. Добавьте помидоры и готовьте еще 5 минут. Приправьте солью и перцем и выложите на кабачки.

3. Чтобы сделать буррито, равномерно разделите хумус между лепешками и ложкой выложите на него приготовленные овощи. Слегка посыпьте зеленым луком и сверните в рулеты.

Традиционный нежирный хумус

Шеф Дел Сроуф

Шеф Дел: лучше, чем веганская кухня

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 15 МИНУТ

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 4

У этого хумуса богатый вкус, и он не очень жирный. Для рецепта можно взять 425 граммов консервированной фасоли (слейте жидкость и промойте). Положите на цельнозерновой хлеб ломтики помидора, салата-латука или молодого шпината, ломтики огурца, тертую морковь и хумус — и получите впечатляющий, очень вкусный сэндвич.

2 стакана отварного нута — разогреть

6 зубчиков чеснока по вкусу

3 столовые ложки лимонного сока

3/4 чайной ложки молотого тмина

Морская соль по вкусу

Соедините все ингредиенты в кухонном комбайне и сделайте однородное кремовое пюре. При необходимости добавьте воды, чтобы консистенция была однородной.

Простой макаронный салат

Эрин Кэмпбелл

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 20 МИНУТ

НА 4 ГЛАВНЫХ БЛЮДА ИЛИ 8 ГАРНИРОВ

Захватите этот салат с собой на барбекю или в гости, чтобы у вас было что-то цельное для угощения. Это блюдо сытное, узнаваемое и вкусное, и никто не заметит, что масла в нем нет. Кроме того, его любят дети. Покупая в магазине обезжиренную заправку, следите, чтобы в ней было мало сахара.

450 граммов стопроцентно цельных макарон из пшеницы или риса

2 крупных помидора — нарезать кубиками

1 красный или зеленый болгарский перец — удалить семена и нарезать кубиками

1/2 средних или крупных красных луковицы — нарезать кубиками

1 брокколи — разрезать на соцветия и слегка отварить на пару

425 граммов консервированной фасоли — слить жидкость и промыть

425 граммов консервированного нута — слить жидкость и промыть

1/4 — 1/2 стакана нарезанных или целых маслин (при желании)

1

стакан или больше вашей любимой нежирной низконатриевой заправки для салата

Соль и черный перец по вкусу

1. Отварите макароны по инструкции на упаковке, слейте воду, промойте холодной водой и положите в большую миску. Добавьте помидоры, болгарский перец, лук, отваренную на пару брокколи, обыкновенную фасоль, нут и оливки (если используете). Смешайте.

2. Понемногу поливайте заправкой для салата макароны и овощную смесь. Смешайте. Продолжайте добавлять заправку и помешивать, пока салат хорошо ею не покроется. Приправьте солью и перцем по вкусу. Ешьте при комнатной температуре.

Совет

Соцветия брокколи можно слегка отварить в кастрюле с макаронами: добавьте их минимум за 2–3 минуты до окончания варки. Слейте воду и промойте вместе с макаронами.

Простой рубленый салат

Сьюзен Вуазен

fatfreevegan.com

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 20 МИНУТ

4 ЩЕДРЫХ ПОРЦИИ ДЛЯ ГАРНИРА ИЛИ 2 ОБЕДЕННЫХ САЛАТА

«Вместо указанных ингредиентов можете брать любые свежие овощи, какие вам нравятся: подойдут брокколи, цветная капуста, стручковый горошек и так далее. Порежьте их на кусочки примерно одинакового размера. Овощи можно приготовить заранее. Держите салат-латук отдельно от водянистых овощей, например помидоров, и соединяйте все ингредиенты непосредственно перед подачей». (Сьюзен Вуазен)

1 головка салата ромэн

1 стакан нарезанной кубиками моркови

1 стакан разрезанных на половинки виноградных помидоров [33]

3/4 стакана нарезанной кубиками редиски

3/4 стакана нарезанного кубиками желтого или красного болгарского перца

3/4 стакана нарезанного кубиками огурца (примерно 1/2 длинного)

33

Помидоры размером с виноградину. Если не удастся найти, можно заменить более привычными помидорами черри (особой разницы во вкусе нет).

1/2 стакана отварного нута

2 столовые ложки мелко нарезанных оливок (при желании)

2 столовые ложки нежирной бальзамической винегретной заправки (см. ниже) либо другой обезжиренной заправки (или по вкусу)

1 столовая ложка веганского майонеза

Свежемолотый черный перец по вкусу

1 столовая ложка рубленых грецких орехов (при желании)