Китайское исследование на практике. Простой переход к здоровому образу жизни
Шрифт:
Лапша соба с арахисом
Линдси Никсон
Счастливый травоядный: легко и без излишеств
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 20 МИНУТ
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 3
«Любимый вкус кремовых арахисовых макарон, при этом меньше калорий и жира благодаря неожиданному ингредиенту — веганскому йогурту! Я называю этот рецепт “хитрым”: в нем есть чуть-чуть арахисового масла, но он легче большинства рецептов лапши с арахисом». (Линдси
Для лапши
110 граммов гречневой лапши (или спагетти)
2 зеленых луковицы — нарезать ломтиками
Нарезанный кубиками тофу или зеленая стручковая соя (при желании)
Овощи, например брокколи или огурец (при желании)
Для арахисового соуса
2 столовые ложки простого веганского йогурта
1 столовая ложка однородного арахисового масла
1 столовая ложка сладкого красного соуса чили
Несколько щепоток чесночного порошка
Несколько щепоток молотого имбиря
1 столовая ложка рисового уксуса
1–2 чайные ложки соевого соуса с низким содержанием натрия или безглютенового соуса тамари
Острый азиатский соус (например, шрирача; при желании)
1. Варите лапшу по инструкции на упаковке, промойте под холодной водой в дуршлаге и, если есть возможность, поставьте на несколько минут в холодильник.
2. Взбейте вместе ингредиенты для арахисового соуса. Попробуйте, добавив при желании больше соевого соуса.
3. Слегка перемешайте лапшу с соусом. Помешивая, добавьте зеленый лук, тофу, стручковую сою (если используете) и овощи (если используете).
Совет
В отличие от других круп, в гречке нет глютена. Если у вас на него аллергия или чувствительность к нему, убедитесь, что макароны на сто процентов гречневые.
Ужин
Легкая лазанья со шпинатом и грибами
Сьюзен Вуазен
fatfreevegan.com
ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ: 15 МИНУТ
ВРЕМЯ ВЫПЕЧКИ: 60 МИНУТ
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 9
Эта лазанья — любимое блюдо у нас дома. Она вкусная, сытная, хорошо режется на квадраты и не расползается при подаче. Сверху мы посыпаем ее пищевыми дрожжами, чтобы получить похожую на пармезан корочку, но без масла. Мы часто кладем на лазанью отваренную на пару брокколи, а потом поливаем все томатным соусом, чтобы в блюде было еще больше овощей.
225
1 чайная ложка мелко нарезанного чеснока
2 столовые ложки воды
1400 граммов томатного соуса для спагетти
9 обычных макаронных пластин для лазаньи, не отваривать
Нарезанные ломтиками маслины (при желании)
Для начинки
450 граммов тофу (рекомендуется твердый с пониженным содержанием жира — не шелковый!)
280 граммов замороженного мелко нарезанного шпината — дать оттаять и слить жидкость
1 чайная ложка соли (при желании)
2 столовые ложки пищевых дрожжей (придают сырный вкус)
1 1/2 чайные ложки сушеного орегано
1/2 чайной ложки чесночного порошка
1 чайная ложка сушеного базилика
1/2 чайной ложки толченого розмарина
1/8 чайной ложки кайенского перца
1. В большой кастрюле пассеруйте грибы и чеснок в воде на среднем огне до размягчения. Между помешиваниями закрывайте, чтобы не высыхало. Снимите с огня, добавьте соус для спагетти и перемешайте.
2. В кухонный комбайн положите тофу и оттаявший шпинат и коротко измельчите. Добавьте оставшиеся ингредиенты начинки и измельчайте до однородной консистенции. (Можете обойтись и без кухонного комбайна: разомните тофу толкушкой для картофеля.)
3. Покройте половиной соуса дно сковороды 23x30 сантиметров. Положите на соус 3 сухих макаронных пластины, оставляя между ними немного места. На макароны выложите половину смеси тофу (я кладу ложкой, а потом размазываю). Покройте все слоем из 3 макаронных пластин, размажьте по ним оставшуюся смесь тофу. Сверху накройте последним слоем макарон и полейте остатками соуса.
4. Плотно накройте блюдо фольгой и запекайте 30 минут. Затем снимите фольгу и пеките еще 30 минут. Выньте из духовки и украсьте маслинами (если используете). Лазанью будет легче резать, если перед подачей дать ей остыть в течение 15 минут.
Совет
Если у вас аллергия на сою, можно приготовить это блюдо без нее, заменив тофу 425 граммами консервированной белой фасоли (слейте жидкость и промойте). Соедините с другими ингредиентами начинки, так же, как тофу.
Рис с сальсой, фасолью и кинзой
Энн Эсселстин
Предотвращение и обращение сердечных заболеваний
(Колдуэлл Эсселстин-младший)