Китайское исследование. Результаты самого масштабного исследования связи питания и здоровья

Кэмпбелл Томас

В-третьих, у некоторых может быть наследственная предрасположенность к избыточному весу, что осложняет их проблему. Если вы принадлежите к таким людям, то я могу лишь сказать, что вам следует особенно тщательно придерживаться диеты и давать себе физические нагрузки. Мы заметили, что в сельских районах Китая никто не имеет лишнего веса, хотя китайские иммигранты на Западе действительно становятся жертвами ожирения. Для некоторых людей, имеющих генетическую предрасположенность, даже совсем немного нездоровой пищи может привести к проблемам с лишним весом.

Поддержание нормального веса требует изменения образа жизни надолго. Рекламные обещания, которые сулят вам значительную и быструю потерю веса, на самом деле не дают гарантий на большой

срок. Краткосрочный положительный эффект не должен сопровождаться такими проблемами, как болезнь почек, сердечно-сосудистые заболевания, рак, болезни костей и суставов и другие трудности со здоровьем, к которым могут привести популярные модные диеты. Если вы набирали вес медленно, на протяжении нескольких месяцев или лет, то почему вы ожидаете, что сможете сбросить его за несколько недель без ущерба для здоровья? Не стоит относиться к снижению веса как к гонке: это лишь усилит у человека, придерживающегося диеты, желание отказаться от нее и вернуться к прежним привычкам в питании, которые и привели к необходимости снижения веса. Во время одного очень масштабного исследования 21 105 вегетарианцев и веганов¹³ было обнаружено, что индекс массы тела был «ниже у тех, кто придерживался диеты на протяжении пяти и более лет» по сравнению с теми, кто соблюдал диету менее пяти лет.

Почему это поможет вам

Итак, решение проблемы лишнего веса существует. Но как вы можете применить это в своей жизни?

Во-первых, забудьте о подсчете калорий. Вы можете есть сколько хотите и при этом терять вес – до тех пор, пока едите правильную пищу (подробнее об этом пойдет речь в главе 12). Во-вторых, перестаньте ассоциировать диету с жертвами, лишениями и умеренностью – в этом нет необходимости. Чувство голода сигнализирует о том, что что-то не в порядке, а продолжительное чувство голода заставляет организм замедлять скорость обмена веществ в качестве защитной реакции. Более того, в нашем организме имеются механизмы, которые естественным образом позволяют правильной растительной пище насыщать нас, при этом у нас нет необходимости думать о каждом кусочке еды, который мы кладем в рот. Это питание, при котором не нужно ни о чем беспокоиться. Кормите свой организм правильной пищей, и он будет правильно функционировать.

В ходе некоторых исследований те, кто придерживался диеты, состоящей из цельных растительных продуктов с пониженным содержанием жира, употребляли меньше калорий. И не потому, что они морили себя голодом. На самом деле они обычно проводили больше времени за едой и употребляли по объему больше пищи, чем мясоеды²². Это связано с тем, что фрукты, овощи и злаки – в виде цельных продуктов – имеют гораздо меньшую энергетическую ценность, чем животная пища и жировые добавки. В каждой чашке и ложке такой пищи меньше калорий. Не забывайте, что в 1 г жиров содержится 9 ккал, а в 1 г углеводов и белков – лишь 4 ккал. Кроме того, цельные фрукты, овощи и злаки содержат много клетчатки, которая дает чувство сытости^{22, 23}, но при этом не увеличивает количество калорий. Поэтому, питаясь здоровой пищей, вы можете уменьшить количество потребляемых, перевариваемых и усваиваемых калорий, даже если едите значительно больше продуктов.

Эта идея сама по себе, однако, – недостаточное обоснование пользы цельных растительных продуктов. Та же критика, которой я подверг диету Аткинса и другие популярные диеты «с пониженным содержанием углеводов» (см. главу 4), может быть применена к краткосрочным исследованиям, участники которых потребляли меньше калорий при соблюдении растительной диеты. Этим людям будет очень сложно на длительное время сохранить такой же ненормально низкий уровень потребляемых калорий; потеря веса вследствие ограничения количества калорий редко бывает долговечна. Именно поэтому другие исследования играют такую важную роль в обосновании

пользы цельных растительных продуктов для здоровья: они показывают, что потеря веса обусловлена не только ограничением количества потребляемых калорий.

В ходе этих исследований зафиксировано, что вегетарианцы потребляют столько же или даже гораздо больше калорий, чем люди, которые едят мясо, и при этом остаются более стройными^{11, 24, 25}. Во время проекта в Китае было выявлено, что жители сельских районов страны, питающиеся растительной пищей, потребляют существенно больше калорий в расчете на килограмм веса, чем жители Запада. Многие не задумываясь сделают вывод, что такие китайцы и весят гораздо больше. Но здесь-то и кроется неожиданное обстоятельство: жители сельских районов Китая остаются более стройными, несмотря на то что потребляют больше пищи по объему и количеству калорий. Несомненно, в основном этот эффект обусловлен более значительной физической активностью… Кроме того, исследования, проведенные в таких не сельскохозяйственных странах, как Израиль²⁴ и Великобритания¹¹, также показывают, что вегетарианцы могут потреблять то же или гораздо большее количество калорий и при этом весить меньше.

В чем же секрет? Один из факторов, которые я упоминал ранее, – это процесс термогенеза, или теплообразования, то есть выделение нашим телом тепла в результате обмена веществ. Как показывают наблюдения, у вегетарианцев скорость метаболизма в состоянии покоя²⁶ чуть выше, что означает, что их организм сжигает немного больше поглощенных калорий в виде тепла, выделяемого телом, а не откладывает их в качестве телесного жира²⁷. Сравнительно малое повышение скорости обмена веществ влечет за собой сжигание большого количества калорий в течение суток. Большая часть научной базы, объясняющей значимость этого явления, была приведена в главе 4.

Физические нагрузки

Роль физической активности в похудении очевидна. Научные доказательства свидетельствуют об этом. В недавно проведенном обзоре всех заслуживающих доверия исследований, во время которых рассматривалось соотношение между весом тела и физическими нагрузками²⁸, было отмечено, что у более активных людей масса тела ниже. Другие исследования показали, что регулярные физические упражнения помогают поддерживать вес в норме после его потери. И это также неудивительно. Начинать тренировки, а потом прекращать их не слишком хорошая идея. Лучше сделать их частью образа жизни, чтобы приобрести лучшую форму и поддерживать ее, а не просто сжигать калории.

Какая физическая нагрузка необходима для поддержания нормального веса? Примерная оценка этого показателя была получена на основе хорошего обзора²⁸, который приводит к выводу, что всего от 15 до 45 минут упражнений ежедневно позволяют сохранять вес на 5–8 кг ниже, чем без этих нагрузок. Интересно, что мы не должны забывать о нашей «спонтанной» физической активности, связанной с повседневными бытовыми делами. В результате этого может сжигаться 100–800 ккал в день^{29, 30}. Те, кто постоянно «на ногах» и занят каким-то физическим трудом, обычно тратят гораздо больше калорий, чем те, кто ведет сидячий образ жизни.

Преимущества комбинации диеты и физической нагрузки для контроля веса тела стали для меня ясны благодаря очень простому исследованию с участием наших подопытных животных. Вспомните, что их рацион включал либо стандартные 20 % казеина (белка коровьего молока), либо всего 5 % казеина. У крыс, чье питание лишь на 5 % состояло из казеина, гораздо реже возникал рак, был ниже уровень холестерина в крови и выше продолжительность жизни. Они также потребляли немного больше калорий, но расходовали их на обогрев тела.