Чтение онлайн

на главную - закладки

Жанры

Книга советов на каждый день для мальчиков
Шрифт:

Наклоны сначала назад и вперед, а затем возврат в исходное положение. Повторить снова.

Вдох при наклоне назад, выдох при наклоне вперед.

Повтор 10–12 раз.

Сделай 2–3 подхода.

Упражнение 7. Приседание на одной ноге на возвышении

Поставь ногу на табурет, руки вдоль туловища. Приседай так, чтобы ступня не отрывалась от табурета. При этом тело наклоняй вперед, руки поднимай на высоту плеч.

При сгибе вдох, при выпрямлении – выдох.

Повтор 5—10 приседаний на каждой ноге.

Сделай 2–3 подхода.

Упражнение 8. Круговые

движения туловищем в стороны

Этот прием помогает развить мышцы брюшного пресса и спины.

Ноги на ширине плеч, руки сцеплены в замок за головой. Двигаешь туловищем кругообразно в разные стороны, при этом нагибаясь и выпрямляясь.

При движении вниз – вдох, при подъеме – выдох.

Повтор 15–20 раз в каждую сторону.

Сделай 2–3 подхода.

Упражнение 9. Отжимание с плеч с опорой ногами о стену

Эти приемы помогают развить мышцы рук и плечевого пояса.

Возьми 2 табурета, установи их у стены на расстоянии 30–40 см от нее, расстояние между табуретами 15–20 см. Ставишь руки на середину табуретов, отталкиваешься и делаешь стойку на плечах, упираясь ногами в стену. Дальше – отжимаешься. Закончил – возврат в исходное положение.

Вдох в начале движения, выдох при разгибании.

Повтор – до усталости.

Сделай 2 подхода.

Упражнение 10. Круговые движения ногами

Упражнение направлено на развитие мышц брюшного пресса.

Ложись на спину, руки вытянуты вверх. Для хвата тебе понадобится какой-то тяжелый и неподвижный предмет – например, ножка дивана. Поднимай сведенные вместе ноги и делай круговые движения в каждую сторону.

Дыхание произвольное.

Повтор 15–20 раз.

Сделай 2–3 подхода.

Упражнение 11. Упражнение для развития мышц ног и таза

Это довольно веселое и шумное упражнение, так что советую тебе подстелить на пол плотный коврик, чтобы не беспокоить соседей.

Возьми табурет, залезь на него, спрыгни и затем продолжай совершать прыжки, стараясь достичь максимальной высоты. В идеале – высоты старта.

Выдох – во время движения вниз, вдох – во время движения вверх.

В этом упражнении дышать можно и наоборот. Попробуй, сравни и дыши, как тебе нравится.

Повтор 10–15 раз.

Сделай 2 подхода.

Упражнения с гантелями

Гантели – очень распространенный и весьма эффективный снаряд для гимнастики и быстрой накачки разных групп мышц. Гантели бывают как металлические, цельные, так и разборные, с набором дисков, тоже выполненных из металла или других материалов. Лучше выбрать разборные, так как это позволит тебе подобрать нужный вес для каждого упражнения и постепенно наращивать тяжесть.

Делай приведенные ниже упражнения не торопясь, это значительно повысит их эффективность. Если тебе они покажутся скучными – не концентрируйся на движениях, а просто следи за своим дыханием. Можешь представлять, что с каждым подъемом веса – и это на самом деле так! – ты преодолеваешь земное притяжение!

Первый набор упражнений

Вес гантелей, указанный в заданиях, ты можешь регулировать сам, подбирая оптимальный для себя вариант.

Чтобы упражнения были более эффективными, рекомендуется выполнять их в особой последовательности: 1, 2, 1, 2, 3, 4, 3, 4, 5, 6, 5, 6, 7, 8, 7, 8, 9, 10, 9, 10, 11.

Не

забывай делать небольшие перерывы! Это очень важно!

Помни, что мышцы «растут» именно в период расслабления, а не самой нагрузки.

Расслабление между упражнениями не означает пассивный отдых, хотя иногда можно и просто полежать минуту-другую. Но более результативными действиями будут такие: круговые движения руками, растяжки, встряхивание ног, приседания.

Упражнение 1. Поднимание и опускание грудной клетки

Вес гантелей 5—10 кг.

Ноги вместе, руки с гантелями вытянуты вдоль туловища.

Сделай глубокий вдох, чтобы грудная клетка максимально расширилась, затем медленный выдох.

Повтор 8—10 раз.

Сделай 2–3 подхода.

Упражнение 2. Сведение рук перед грудью

Данное упражнение направлено на развитие мышц грудной клетки.

Вес гантелей 2–5 кг.

Ложись спиной на два приставленных друг к другу табурета. Руки с гантелями разведены в стороны, ладони направлены вверх. Своди прямые руки на груди.

Вдох при сведении, выдох при возврате в исходное положение.

Повтор 7—12 раз.

Сделай 2–3 подхода.

Упражнение 3. Одновременное сгибание рук

Это упражнение поможет развить бицепсы.

Вес гантелей 3–8 кг.

Ноги на ширине таза, руки с гантелями вытянуты вдоль тела ладонями вперед.

Сгибай руки к плечам и возвращайся в исходное положение.

На сгибе вдох, на выпрямлении выдох.

Повтор 15–20 раз.

Сделай 2–3 подхода.

Упражнение 4. Разгибание рук из-за головы

Упражнение направлено на развитие трицепсов.

Вес гантелей 3–5 кг.

Ноги вместе, руки с гантелями заведены за голову. Локти направлены вверх, подведены к голове. Разгибай руки вверх, локти при этом неподвижны. После выпрямления снова сгибай руки.

На сгибе вдох, на выпрямлении выдох.

Повтор 7—12 раз.

Сделай 3–4 подхода.

Упражнение 5. Сведение рук вперед с подниманием ног

Упражнение развивает мышцы рук и брюшного пресса.

Вес гантелей 1–3 кг.

Ноги на ширине таза, руки с гантелями разведены в стороны на высоте плеч. Левая нога поднимается вверх, руки двигаются вперед. Нога опускается, руки разводятся.

Выдох при подъеме, вдох при разведении рук.

Повтор 10–15 раз каждой ногой.

Сделай 2–3 подхода.

Упражнение 6. Наклоны туловища к ногам

Упражнение развивает мышцы брюшного пресса и спины.

Вес гантелей 5—10 кг.

Ноги установлены на ширине плеч, руки вытянуты вдоль туловища. Делай поворот вправо и наклоняйся к правой ноге. Выпрямись. Теперь поворот влево и наклон к левой ноге.

Выдох при наклоне, вдох при распрямлении.

Повтор 8—12 раз к каждой ноге.

Сделай 2–3 подхода.

Упражнение 7. Поднимание рук на высоту плеч

Упражнение развивает дельтовидные мышцы.

Вес гантелей 3–5 кг.

Ноги на ширине таза, руки с гантелями вдоль туловища ладонями назад. Левую руку поднимают вперед, правую отводят назад, приподнимаясь на носки. Затем руки меняют.

Дыхание в произвольном режиме.

Повтор 20 раз каждой рукой.

Сделай 2–3 подхода.

Поделиться:
Популярные книги

Оживший камень

Кас Маркус
1. Артефактор
Фантастика:
городское фэнтези
попаданцы
аниме
5.00
рейтинг книги
Оживший камень

Жребий некроманта 3

Решетов Евгений Валерьевич
3. Жребий некроманта
Фантастика:
боевая фантастика
5.56
рейтинг книги
Жребий некроманта 3

Вы не прошли собеседование

Олешкевич Надежда
1. Укротить миллионера
Любовные романы:
короткие любовные романы
5.00
рейтинг книги
Вы не прошли собеседование

Курсант: назад в СССР 9

Дамиров Рафаэль
9. Курсант
Фантастика:
попаданцы
альтернативная история
5.00
рейтинг книги
Курсант: назад в СССР 9

Начальник милиции 2

Дамиров Рафаэль
2. Начальник милиции
Фантастика:
попаданцы
альтернативная история
5.00
рейтинг книги
Начальник милиции 2

Барон Дубов 4

Карелин Сергей Витальевич
4. Его Дубейшество
Фантастика:
юмористическое фэнтези
аниме
сказочная фантастика
фэнтези
5.00
рейтинг книги
Барон Дубов 4

Волхв пятого разряда

Дроздов Анатолий Федорович
2. Ледащий
Фантастика:
фэнтези
попаданцы
5.00
рейтинг книги
Волхв пятого разряда

S-T-I-K-S. Окаянный

Текшин Антон
Вселенная S-T-I-K-S
Фантастика:
боевая фантастика
7.38
рейтинг книги
S-T-I-K-S. Окаянный

Имперский Курьер

Бо Вова
1. Запечатанный мир
Фантастика:
попаданцы
аниме
фэнтези
фантастика: прочее
5.00
рейтинг книги
Имперский Курьер

Идеальный мир для Лекаря 17

Сапфир Олег
17. Лекарь
Фантастика:
юмористическое фэнтези
попаданцы
аниме
5.00
рейтинг книги
Идеальный мир для Лекаря 17

Я подарю тебе ребёнка

Малиновская Маша
Любовные романы:
современные любовные романы
6.25
рейтинг книги
Я подарю тебе ребёнка

Его нежеланная истинная

Кушкина Милена
Любовные романы:
любовно-фантастические романы
5.00
рейтинг книги
Его нежеланная истинная

Печать мастера

Лисина Александра
6. Гибрид
Фантастика:
попаданцы
технофэнтези
аниме
фэнтези
6.00
рейтинг книги
Печать мастера

Возвышение Меркурия. Книга 7

Кронос Александр
7. Меркурий
Фантастика:
героическая фантастика
попаданцы
аниме
5.00
рейтинг книги
Возвышение Меркурия. Книга 7