Комплекс «Растяжка»

Жданович Юрий

Этап. Этап – это упражнения одного уровня сложности комплекса.

Метод. Метод – это действие, направленное на достижение цели во время выполнения упражнения.

Тренировочный план. Тренировочный план – это график занятий включающий как дни тренировки, так и дни отдыха. План включает расписание и тренировочного дня.

Тренировочный день. Тренировочный день – это одно или несколько занятий в день с перерывами.

Занятия. Занятия состоят из последовательно выполняемых 3-5 кругов.

Круги. Каждый круг состоит из всех упражнений этапа. Каждое упражнение выполняется до того уровня, который человек может выполнить, после этого происходит переход к следующему упражнению без отдыха. Выполнять упражнения нужно по нескольку кругов за одно занятие. Один круг – это выполнение всех упражнений, входящий в тот этап, с которым вы

работаете. Например, в первый этап входит 8 упражнений, их полное последовательное выполнение будет соответствовать одному кругу.

Повторения. Повторения – это количество непрерывно выполненных действий, например, махов.

Подходы. Подходы – это одна или несколько серий повторений с небольшим перерывом.

Самоконтроль. Самоконтроль – состояние «стоп», чувство границы, меры, регулирующее нагрузку. Важно научиться чувствовать момент «стоп». «Стоп» – это то состояние, при котором вы ещё не ощущаете боль, но если потянитесь чуть больше, то непременно почувствуете болевые ощущения. Состояние «стоп» – это в некотором смысле граница между чувством комфорта и выходом из зоны комфорта. По мере многократного повторения упражнения вы заметите, что состояние «стоп» будет постепенно отодвигаться всё дальше и дальше. Большинство упражнений выполняются на этой границе, но есть методы, где важен выход за неё.

Уровни сложности. Упражнения имеют уровни сложности, которые зависят от гибкости человека, силы, степени растяжки. При выполнении упражнений нужно делать акцент на достигнутом уровне, работать с ним, чтобы продвигаться дальше, принимая положение и опускаясь в него всё глубже.

Тесты. Упражнение поперечный шпагат показатель прогресса.

Перерывы. Между кругами и упражнениями перерывов нет, можно пройтись, потрясти ногами. Перерывы присутствуют только между занятиями в течение дня, поэтому первые два круга будут разминочными, по этой же причине хорошо выполнять за одно занятие по нескольку кругов, а в идеале довести занятия до 1-2-х часов. Если в помещении, где вы находитесь тепло, можно заниматься каждый час.

Формы. Формы – это позиция тела, служащая для понимания состава упражнения и коммуникации.

Типы растяжки. Типы растяжки – активная, пассивная и комбинированная. Активная растяжка – это растяжка, во время которой нужно прилагать усилия. Пассивная растяжка – это растяжка, во время которой происходит растягивание под действием силы тяжести или давления партнёра, или силы инерции. Комбинированная растяжка – это когда активная растяжка переходит в пассивную. В пассивной растяжке прогресс происходит намного быстрее, активная растяжка лучше укрепляет тело. Иногда трудно отличить одно от другого. Это не так важно!

Массаж. Массаж – это действия направленные на разогрев или снятие спазмов в мышцах, как руками, так и предметами.

Дни отдыха. Дни отдыха – это время восстановления между тренировочными днями.

Некоторые из приведённых понятий будут раскрыты подробнее в соответствующих разделах.

Формы

Формы запоминать не надо, достаточно бегло ознакомиться. Если в процессе занятий обращать внимание на формы в упражнениях, они запомнятся сами собой. Формы пронумерованы по порядку их первого появления в комплексе (как основная часть упражнения). Для удобства использования можно распечатать сводную таблицу форм. Знание форм облегчает коммуникацию.

0-ая форма

1-ая форма

2-ая форма

3-я форма

4-ая форма

5-ая

форма

6-ая форма

7-ая форма

8-ая форма

9-ая форма

10-ая форма

11-ая форма

< image l:href="#"/>

12– ая форма

13– ая форма

14-ая форма

15-ая форма

16-ая форма

17-ая форма

18-ая форма

Сводный рисунок всех форм комплекса

Тесты

Для того чтобы оценить уровень своей подготовки, можно выполнить начальный тест – тест 0. Постарайтесь максимально широко развести ноги в поперечном шпагате и посмотреть, какое расстояние остаётся до пола. Можно выполнить начальный тест и в продольном шпагате. Но в основном показателем вашего уровня будет первый этап, когда вы приступите в первый раз к выполнению входящих в него упражнений. Постарайтесь записать или запомнить уровень выполнения каждого упражнения первого этапа. Последующие этапы уже меньше говорят об уровне вашей подготовки, так как они и первый этап уже являются подготовительными и начинают сразу тренировать и работать с вашим телом. На каждом этапе важно как занимающийся выполняет каждое упражнение, и что он при этом чувствует. Можно измерять и расстояние между стопами. Величины относительны и могут отличаться.