Компьютер - убийца
Шрифт:
7. И. п. – ноги согнуты, руки отведены в стороны. Наклоняйте ноги вправо до соприкосновения правого колена с полом. Возвращайтесь в исходное положение, а затем повторите то же с левой стороной.
8. И. п. – руки вдоль туловища. Присядьте и обхватите колени руками, затем резко ложитесь и выпрямите ноги.
9. И. п. – сильно согните ноги, подтянув их к груди и обхватив руками, голову наклоните к коленям, выгнув спину. Делайте перекаты, разгибая и сгибая ноги.
Лежа на животе
10. И.
11. И. п. – руки вдоль туловища. Приподнимайте голову, плечи и прямые ноги. Оставайтесь в этом положении сколько сможете, затем возвращайтесь в исходное.
12. Круговые движения ногой в разных направлениях, лежа то на одном, то на другом боку.
При нормальном физическом самочувствии необходимо увеличить число повторений упражнений с использованием гантелей весом в 3 кг.
Следите за осанкой своих детей. Не допускайте сколиоза позвоночника. При запущенном процессе искривления спинного хребта пострадавшему накладывается корсет и предписывается постельный режим. Ваш ребенок должен быть приучен к гимнастике и спорту, развивающему мышцы спины, для профилактики сколиоза.
Сегодня уже известно, что сколиоз – следствие асимметрии позвонков из-за таких же (асимметричных) нагрузок. Но для прогрессирующего сколиоза статико-динамических нарушений мало. Помимо всего прочего, этому «помогают» диспластические изменения в спинном мозге или в позвонках, обменно-гормональные нарушения.
Обозначают сколиоз по названию той стороны, куда обращена выпуклая сторона искривления: правосторонний, левосторонний, грудной, поясничный, шейный.
При искривлении части позвоночника сколиоз называют частичным.
Пострадавшим, имеющим несчастье обнаружить у себя признаки хотя бы частичного сколиоза, стоит ежедневно, систематически выполнять физические упражнения. К сожалению, при появлении в позвоночнике болей человеку поможет только лечебная гимнастика под наблюдением специалистов, о чем мы уже предупреждали. Так что, пока не поздно, начните заниматься уже сейчас.
Для людей с начальной степенью сколиоза подойдут следующие упражнения.
1. Ходьба с движением рук, ходьба на носках.
2. Поднимание прямых рук вверх – вдох, опускание – выдох. Выполняется медленно, 3–4 раза.
3. Руки на пояс. Сгибание колена к животу стоя. Выполняется 3–4 раза поочередно каждой ногой.
4. Основная стойка – ноги на ширине плеч. Руки вытянуть перед грудью, развести в стороны ладонями вверх – вдох, возвращение в исходное положение – выдох (3–4 раза).
Для улучшения самочувствия и снятия болей в позвоночнике предлагаем легкие упражнения. Их можно выполнять дома. Необходимы упорство и терпение. Этими упражнениями вы укрепите мышцы живота, позвоночника и ягодиц, словом, приобретете так называемый мышечный корсет. Именно ему вы будете обязаны своей красивой осанкой.
1. Лечь на спину в позиции «лыжника на буксире»: ноги согнуты, под ними – подушка, живот втянут,
2. И. п. – то же самое. Поднять голову и плечи, вжимая поясницу в пол и поднимая руки в вертикальное положение. Расслабиться, затем повторить упражнение.
3. И. п. то же. Подтянуть левое колено к груди, отталкивая его правой рукой. Затем приподнять голову и плечи, прижимая поясничный отдел позвоночника и левую руку к полу. После полного расслабления мышц упражнение повторить.
4. И. п. – лежа на левом боку, ноги чуть согнуты в коленях, пальцы ног с усилием потянуть вверх, правая ладонь (пальцы повернуты внутрь) упирается в пол на уровне грудной клетки, голова удобно устроена на левой руке. Втянуть живот, напрячь ягодицы и выдвинуть поясницу назад, одновременно прижимая правую ладонь к полу. Расслабить мышцы. Повторить несколько раз, затем выполнить то же упражнение на правом боку. После каждого повторения упражнения расслабиться.
5. И. п. – лежа на левом боку. Подтянуть правое колено к груди, отталкивая его правой рукой. В этот же момент втянуть живот и выдвинуть поясничный отдел позвоночника назад. Расслабиться. Повторить упражнение: левое колено – правая рука.
Комплекс упражнений, укрепляющих мышцы живота, спины и ягодиц для тех, кто решил заняться гимнастикой, когда болезнь уже дала сигналы.
1. Ложитесь на спину, ноги слегка согните в коленях, упритесь пятками в пол, живот втянут, ягодицы напряжены, руки слегка согнуты в локтях и приподняты на высоту колен ладонями внутрь, пальцы слегка согнуты. Приподнять голову и плечи, прижимая к полу поясничный отдел позвоночника. Держать позу 5 с, затем расслабиться.
2. И. п. то же. Приподнять голову и плечи, руки над грудью и крепко сжать кулаки, одновременно прижимая поясничный отдел позвоночника к полу. Застыть на 5 с. Расслабиться.
3. Лежа на левом боку, ноги согнуть в коленях, живот втянуть, ягодицы напряжены, правая ладонь упирается в пол. Голова лежит на левой руке. Выпятить поясницу назад, прижимая ладонь к полу. Через несколько секунд расслабиться.
4. И. п. то же. Подтянуть правое колено к груди, при этом отталкивая его правой рукой. Выдвинуть поясничный отдел назад. Через 5 с расслабиться.
5. И. п. то же. Подтянуть правое колено к груди, отводя поясницу назад и прижимая ладонь и стопу к полу. Застыть в позе и через 5 с расслабиться.
6. И. п. – встать на колени. Колени поставить на ширине бедер. Пальцы ног оттяните назад, пятки вместе, ладонями придерживаемся о пол, повернув их пальцами внутрь, локти слегка согнуты наружу. Втянуть живот, поясницу поднять вверх и выдвинуть левую руку вперед. Вжать в пол обе ноги и правую ладонь. Задержаться на 5 с, расслабиться. Втянуть живот, поясницу поднять вверх и выдвинуть левую руку вперед. Вжать в пол обе ноги и правую ладонь. Задержаться на 5 с, расслабить мышцы. Поменять руки и ноги, повторить упражнение.