Красивое и сильное тело без спортзала
Шрифт:
50-150 мг
Нарушение процессов размножения.
Салат, капуста, растительные масла.
D
Регулирует фосфорно-кальциевый обмен в организме.
0,025 мг
Задержка роста, искривление костей, ухудшается работа гипофиза и щитовидной железы.
Рыбий жир, молоко, печень, желтки яиц, солнечный свет.
K
Регулирует свертываемость крови и участвует в процессах окислительного фосфолирования.
10-15 мг
Понижение свертываемости крови, кровоизлияния.
Капуста, крапива,
Витамины А, Е, D, K, а также Омега-3, Омега-6, Омега-9 (разновидности ненасыщенных жирных кислот) являются жирорастворимыми, то есть организм может запасать их, в отличие от водорастворимых. Водорастворимыми являются все витамины группы B, C, P, N, U.
Также, из вышеприведенной таблицы, можно отметить, что большая часть витаминов содержится не в овощах и фруктах, а, в казалось бы, привычных продуктах, которые употребляет человек каждый день. Вообще, в питании спортсмена, должно быть как можно меньше пищи, содержащей ГМО, канцерогены и другие добавки, включая ароматизаторы и красители. Тренирующемуся организму нужна экологически чистая и здоровая пища, так как тело испытывает нагрузки, и в это время оно особенно требовательно к питанию и усваивает большую часть принятой пищи, чем не тренирующийся организм.
Но организму человека, помимо витаминов нужны также и минералы – это макроэлементы и микроэлементы, которые можно получить с пищей. К макроэлементам относятся железо, калий, кальций, магний, натрий, сера, фосфор и хлор. А к микроэлементам – йод, фтор и цинк. Про их роль и функции, я расскажу в нижеприведенной таблице.
Минерал
Зачем нужен
Суточная потребность
Симптомы нехватки
Откуда получить
Железо
Участвует в образовании гемоглобина, миоглобина, ферментов аэробного окисления
10-20 мг
Слабость, утомляемость, развитие железодефицитной анемии
Свиная печень, говяжья печень, мясо, чечевица
Йод
Участвует в процессе синтеза тироидных гормонов, которые производит щитовидная железа. От них зависит частота сердечных сокращений, количество запасаемой в виде подкожного жира энергии.
150-200 мг
Нарушение обмена веществ, усталость, снижение иммунитета
Морская капуста, морепродукты, яйца, говядина, молоко
Калий
Принимает участие в передаче нервного импульса, в реакциях синтеза гликогена, белка, АТФ, креатин фосфата. Нормализует давление крови.
2-3 г
Апатия, мышечная слабость, судороги, отеки, наршуения пищеварения
Курага, урюк, абрикосы, орехи, картофель, шпинат
Кальций
Составляет основу костной ткани, способствует выведению воды
1-1,5 г
Повышение хрупкости костей, судороги мышц, нарушения эмоционального состояния
Сыры, орехи, соя, молочные продукты, кунжут
Магний
Необходим при синтезе ацетилхолина, белковом обмене, при синтезе и сокращении АТФ, мышечном сокращении и регуляции работы сердца.
400-700 мг
Дефицит солей магния приводит к задержке роста костей в длину и ширину, жировой инфильтрации печени и к другим негативным изменениям.
Пшеничные отруби, орехи, бобовые, различные крупы, рис, молочные продукты, шпинат
Натрий
Участвует в регуляции кровяного давления, водного обмена (задерживает воду), активации пищеварительных ферментов.
1,2-2,0 г
Уменьшение количества воды в организме, утомляемость, слабость, расстройство пищеварения
Поваренная соль, сельдь, шпинат, яйца, сельдерей, сыр, мясо.
Сера
Необходима для синтеза белков, гормонов, некоторой части витаминов
1-1,5 г
Нарушения деятельности сердечно-сосудистой системы, боли в мышцах и суставах, аллергические реакции
Мясо, молочные продукты, морепродукты, яйца, бобы, крупы, орехи
Фосфор
Отвечает за умственную и мышечную деятельность и жизнеспособность организма.
1-1,5 г
Онемения и нарушения чувствительности, слабость, усталость, боли в костях и суставах
Зерновые культуры, бобовые, индейка, телятина, говяжья печень, морепродукты
Фтор
Участвует в образовании костной ткани и зубной эмали, способствует росту волос и ногтей. Также поддерживает иммунитет.
1,5-5 мг
Кариес, остеопороз, облысение
Морепродукты, грецкие орехи, петрушка, молоко
Цинк
Необходим для роста организма, процессов заживления ран, нормализации иммунитета. Входит в состав молекулы инсулина, которая регулирует обмен углеводов.
10-15 мг
Ослабление иммунной системы, плохое заживление ран, нарушение координации, тремор, сыпи, стоматиты
Устрицы, морепродукты, мясо, печень, грибы, арахисовое масло
Хлор
Сохраняет упругость мышц и гибкость суставов. Поддерживает работу кровеносной системы, синтезирует соляную кислоту в желудке, нормализуя пищеварение.
Не менее 4 г
Мышечная слабость, нарушения ритма сердца, нарушения пищеварения
Поваренная соль, яйца, молочные продукты, мясо, курица, морепродукты
Внимание! Вся информация о витаминах и минералах представлена ДЛЯ ОЗНАКОМЛЕНИЯ. Устанавливать избыток или недостаток какого-либо витамина или минерала может только врач, скорее всего, если вы нормально питаетесь и чувствуете себя хорошо, то в ваш организм поступает достаточное количество витаминов и их дополнительный прием не требуется.