Лечебное питание. Различные методы похудения и диеты
Шрифт:
Витамин А необходим для роста и нормального развития клеток. Он обеспечивает иммунитет, хорошее зрение, нормальное состояние кожи и слизистых оболочек. Данный витамин синтезируется в организме из ретинола или бета-каротина, которые поступают соответственно с животной или растительной пищей.
К наиболее богатым ретинолом продуктам питания диетологи относят печень, рыбу жирных сортов, яичный желток, сливочное масло. Бета-каротин в больших количествах содержится в овощах и фруктах оранжевого и красного цвета (моркови, тыкве, абрикосах, дыне, болгарском перце), а также в листовых овощах и
Взрослому человеку необходимо ежедневно 700 мкг витамина А.
Витамин С , или аскорбиновая кислота, признан одним из наиболее эффективных антиоксидантов. Он защищает организм от воздействия свободных радикалов и препятствует таким образом старению. Кроме того, витамин С принимает участие в синтезе коллагена, адреналина, норадреналина и серотонина – важнейших «регуляторов» состояния организма. При недостатке витамина С снижается иммунитет, ухудшается аппетит, появляется усталость, боль в суставах.
В тяжелых случаях авитаминоза С наблюдается воспаление десен, ухудшение процесса заживления ран, кровотечения.
Обеспечить организм витамином С вы можете, если включите в ежедневный рацион цитрусовые, киви, болгарский перец, картофель, листовую зелень. Не забудьте о том, что данный витамин легко разрушается, поэтому фрукты и овощи лучше употреблять в свежем виде.
В среднем человеку требуется 40 мг аскорбиновой кислоты в день.
Впервые витамины в чистом виде были выделены в 1911 г. польским ученым Казимиром Функом. Свое название эти вещества получили от латинского слова «vita», что означает «жизнь».
Витамин В 1 , или тиами н, принимает участие в метаболических процессах и препятствует накоплению в организме токсинов. Он содержится в свинине, печени, сердце, почках, пшеничном хлебе, картофеле, бобовых. Данный витамин хорошо растворяется в воде, поэтому в процессе приготовления пищи, особенно при варке, часть его теряется.
В сутки человеку нужно в среднем 1 мг В1.
Витамин В 2 , или рибофлавин , принимает участие в обменных процессах, в частности нормализует обмен белков, способствует расщеплению питательных элементов и высвобождению энергии. Он помогает также усвоению витамина В6 и никотиновой кислоты. Рибофлавин содержится в молоке и молочных продуктах, птице и рыбе. При термической обработке и под воздействием света данный витамин быстро разрушается.
Средняя суточная потребность в рибофлавине составляет 2, 0–3, 0 мг.
Витамин В 6 , или пиридоксин , принимает участие в белковом обмене, формировании эритроцитов. Он необходим для нормального функционирования нервной и иммунной систем. Данный витамин содержится в нежирном мясе, птице, рыбе, яйцах, орехах, бананах, зерновых.
В сутки взрослому человеку необходимо в среднем 1,4 мг витамина В6.
Витамин РР, или никотиновая кислота , участвует в поддержании энергетического баланса организма и необходим для нормальной работы пищеварительной системы.
Для обеспечения нормальной жизнедеятельности человеку требует в сутки около 15 мг витамина РР.
Недостаток фолиевой кислоты вызывает анемию и нарушение репродуктивной способности, а у беременных повышает риск развития у плода заболеваний нервной системы.
Витамин Вс, или фолиевая кислота , необходим для деления и роста клеток. Данный витамин участвует также в синтезе гемоглобина. Фолиевая кислота содержится в основном в продуктах растительного происхождения: зеленых листовых овощах, брюссельской капусте, землянике, бобовых, зерновых. Она присутствует также и в некоторой животной пище, например в печени.
Рекомендуемая суточная доза фолиевой кислоты – 2 мг, а беременным медики рекомендуют увеличить ее потребление в 2 раза.
Витамин В 12 , или цианкобаламин , важен для белкового обмена. Он принимает участие в синтезе ДНК и РНК. Данный витамин содержится практически во всех продуктах животного происхождения: мясе, птице, рыбе, молоке и молочных продуктах.
Суточная потребность в данном витамине незначительна, и полноценное питание полностью удовлетворяет ее. Однако имейте в виду, что некоторые заболевания пищеварительной системы затрудняют усвоение данного витамина.
Витамин D, или кальцеферол , принимает участие в обменных процессах. В частности, он необходим для усвоения кальция и фосфора. Недостаток данного витамина в пище может способствовать развитию остеопороза (данное заболевание отмечается в основном у женщин), а у детей может приводить к развитию рахита. Витамин D в больших количествах содержится в яичных желтках, жирных сортах морской рыбы, рыбьем жире. Он может синтезироваться в организме под воздействием солнечного света, поэтому старайтесь чаще бывать на свежем воздухе в течение всего года.
Суточная потребность в витамине D составляет в среднем 100–140 МЕ.
Витамин Е, или токоферол , принимает участие в строительстве клеточных структур, а также является мощным антиоксидантом. Недостаток данного витамина приводит к мышечной дистрофии, бесплодию, нарушениям функций центральной нервной системы, провоцирует развитие гипотиреоза. Витамином Е богаты растительное масло, продукты из зерновых, орехи, икра, а особо большое количество данного вещества содержится в зародышах пшеницы.
Суточная потребность в витамине Е составляет в среднем 10–20 мг.
Витамин К обеспечивает свертываемость крови, а также участвует в синтезе белков. Он содержится в растительных продуктах, в частности шпинате, салате, брокколи.
Потребность в витаминах варьируется в зависимости от физиологического состояния человека (она увеличивается в период беременности, грудного вскармливания, а также в восстановительный период после перенесенных заболеваний), времени года, уровня психологических и физических нагрузок.