Легкий способ начать новую жизнь. Как избавиться от стресса, внутренних конфликтов и вредных привычек
Шрифт:
• Физические изменения. Обращайте внимание на то, как вы должны изменять свой внешний вид и осанку при переходе от роли подавленного человека к персонажу, источающему радость и энергию. В качестве эксперимента попытайтесь вызвать у себя тяжелые мысли и чувства, но при этом улыбаться, держать голову высоко, а спину прямо. Записывайте свои наблюдения.
• Эмоциональные изменения. Внимательно следите, как изменяются ваши чувства в то время, как вы выбрасываете из головы депрессивную жизненную историю и переключаетесь на внутренний диалог и сценарий поведения успешного, уверенного в себе человека. Фиксируйте переход от усталости и низкой мотивации к энергичному настрою по мере того, как вы начинаете видеть в жизни возможности и ресурсы для преодоления любых проблем. Записывайте свои ощущения.
• Изменение внутреннего диалога. Отмечайте, насколько по-разному вы разговариваете сами с собой в роли подавленного персонажа и в роли жизнерадостного человека. Генерируйте мысли и слова самоподдержки, которые подходят для внутреннего диалога вашего оптимистичного и жизнерадостного героя. Если бы вы были таким
Новая, более ответственная работа вынудила Майкла, которому недавно исполнилось 42 года, вернуться к прежним привычкам: ежедневно выкуривать по 2–3 пачки сигарет и выпивать по 5–10 чашек кофе, чтобы поддерживать рабочий тонус, а затем пропускать по вечерам по паре рюмок виски для снятия стресса. Майкл понимал, что он не мог бы продолжать и дальше справляться с работой, просто увеличивая продолжительность своего рабочего дня и прибегая к самолечению с помощью никотина, кофеина и алкоголя, но не знал, как изменить ситуацию. Все, что он знал, – это как заставлять себя трудиться все интенсивнее, приходя на работу раньше, а уходя позже. За три года работы в новой должности Майкл не занимался физическими упражнениями и прибавил в весе около 30 кг. В свои 45 лет Майкл уже чувствовал себя стариком и тем не менее заставлял себя делать то, что (как говорил он самому себе) был просто обязан делать.
Все изменилось после того, как у Майкла случился инфаркт и ему пришлось перенести три операции на сердце. Внезапно все, что, как ему казалось, он был обязан делать – все те многочисленные дела, которые он должен был выполнить к заданному сроку, – каким-то образом стали выполняться без его участия или просто исчезали сами собой. Под влиянием перенесенной болезни и в надежде найти более позитивный образ жизни Майкл по совету своего друга позвонил мне и договорился о встрече. Когда я описал Майклу свою программу «Пробудите свое сильнейшее „я“», он первоначально не поверил, что его «я» может действовать как некий центр, обеспечивающий защиту его нормальному существованию. Но после того как Майкл выполнил этап 1 программы, посвященной мониторингу и выявлению первоначальных реакций на стресс, он обнаружил, что может в определенной степени контролировать свой стресс и снижать его уровень.
Через несколько недель после начала процесса Майкл горел желанием перейти к этапу 2, чтобы научиться работать с меньшим напряжением сил, опираясь на точку зрения, роли и голос своего «я». Так как Майкл является владельцем собственного предприятия и отвечает за работу тридцати сотрудников, он решил представить свое сильнейшее «я» в роли просвещенного менеджера.
По мере того как Майкл осваивал эту роль, он стал замечать, что может отказываться от своего старого, чересчур напористого стиля работы, который прежде считал соответствующим своей натуре, а значит, неизменяемым. Благодаря обновленной точке зрения он смог направлять своему телу новое сообщение – о безопасности, а не о хронических угрозах собственному достоинству, жизни и будущим успехам. Теперь он мог прислушиваться к своему телу и направлять его энергию на то, что он называл «фокусной точкой когерентного лазера, которая обеспечивает выполнение работы без ненужного стресса». Его стиль просвещенного менеджмента помогал ему чувствовать себя более гибким и менее напряженным в случаях возникновения ошибок. И он, и его сотрудники испытывали меньше стрессов и волнений. В результате они допускали меньше просчетов, а в случаях необходимости корректировок – выполняли их намного быстрее.
Для большинства людей нахождение мотивации к изменению их нездоровых привычек требует строгой дисциплины и многолетней приверженности методам психотерапии или религиозной практике. Однако для других, как это было с Майклом, все происходит практически мгновенно после того, как они сталкиваются с кризисом или выживают в смертельно опасной ситуации. Когда психиатры Дэвид Ратт и Джеффри Андерсен обследовали 19 человек, выживших после непродолжительного пребывания в состоянии клинической смерти во время операции на сердце, они обнаружили удивительные изменения в личностях своих пациентов. Эти «воскресшие» люди стали «проявлять повышенное любопытство к самим себе… и достигли изменений, удивительно напоминавших некоторые изменения, происходившие в людях под влиянием методов психоанализа… но выжившие… по-видимому, постигали суть этих методов в течение нескольких мгновений – фактически, в период их нахождения на грани смерти». Кому-то удалось открыть новые аспекты самого себя и включить их в более широкое и полное определение своего «я». Один пациент, перенесший остановку сердца во время кардиологической операции, говорил о «нахождении тех частей своего „я“», которые были им потеряны». Другие обрели более прочное ощущение собственной ценности и обнаружили в себе новую способность примиряться с прошлыми утратами.
Опыт попадания в кризисную или пограничную со смертью ситуацию заставляет нас обращаться к ресурсам нашего разума и тела, которые позволяют добиваться гораздо большего, чем все то, что может сделать наше сознание или эго в одиночку. К счастью, вам не нужен подобный опыт, чтобы пробудить любопытство и ассоциируемые идеи о своей жизни или научиться создавать ощущение безопасности и самоуважения. Не нужен вам и кризис, чтобы найти и интегрировать утерянные части своего «я». При использовании программы «Пробудите
Упражнение
Выберите свою роль
Поразмышляйте о том, как Майкл первоначально не верил, что какая-то программа может ему помочь, но затем сумел улучшить свою жизнь после осуществления первых этапов этого процесса. Майкл выбрал для себя роль просвещенного менеджера – роль, с которой чувствовал свою связь и которую хотел исполнять. А какая роль помогла бы вам добиться более широкого, более прочного ощущения своего «я»?
Продолжайте выявлять свои начальные рутинные реакции и привычки. Используйте осознание реактивного паттерна для напоминания о необходимости сделать выдох и сказать себе «стоп» во время перехода к точке зрения и роли своего более широкого «я». На протяжении этого процесса используйте три следующих действия:
1. Отмечайте начальные реакции испуганных, сомневающихся в себе и перегруженных частей своего «я». Отмечайте их просто как части своего более широкого «я».
2. Отмечайте (с сочувствием и пониманием) страхи и сомнения каждой части своего «я» с помощью слова «да» и последующего утверждения, как это показано в дискуссии о голосе вашего «я» в главе 4.
3. Начните брать на себя ответственность за какой-нибудь жизненный аспект, например за управление своими реакциями на стресс. В новой роли управляющего собой проводите в жизнь убедительную точку зрения, которая будет объединять все части вашего «я» в стремлении к достижению высших целей.
В моих ранних исследованиях, проведенных специально для подготовки этой книги, я лично проинтервьюировал более ста человек, которые сумели позитивно трансформировать свою жизнь после пережитого кризиса, болезни, автокатастрофы или пребывания в пограничном со смертью состоянии. Когда я анализировал качества, пробудившиеся в этих людях, я обнаружил, что пять из таких качеств вносили особый вклад в достижение внутреннего покоя и обретение внутренней силы. Этими пятью качествами (качествами вашего сильнейшего «я») являются безопасность, выбор, присутствие, сосредоточенность и связь. В следующей главе содержится предварительное рассмотрение перечисленных качеств, с которыми вы подробно ознакомитесь в главах 5–9. Эти качества основываются на преимуществах и инсайтах, приобретаемых теми, кто смог в процессе выживания в кризисных ситуациях пробудить свое сильнейшее «я».
Глава 4
Говорите голосом своего сильнейшего «я»
Я отношусь к себе так же, как к ребенку, которого люблю. В нем я уважаю все аспекты человеческой личности… Я не высказываю о нем резких суждений. Поскольку я принимаю все, что в нем есть, то ему не следует бояться меня…
Таким образом, мы существуем в состоянии милосердия, в состоянии, относительно свободном от напряжения и страхов, порожденных неизбежным хронически деструктивным суждением, критикой и бранью.
В 1988 году я удостоился чести выступить на 1-й конференции по проблемам разума и мозга в Сан-Франциско, на которой присутствовали свыше семисот ученых, врачей, исследователей и психотерапевтов. В отличие от большинства выступавших я не представил ни слайдов с изображением мозга или перечня гормонов, вырабатываемых в период реакции на стресс, ни данных «научных» исследований для подтверждения эффективности своих клинических методов. Поэтому я испытывал легкий страх. Но это не помешало мне предпринять дерзкое усилие и вовлечь аудиторию в выполнение упражнения на релаксацию и выработку мысленных образов, чтобы продемонстрировать, насколько быстро эти упражнения могли снижать реакции тела на стресс. Я надеялся, что субъективный опыт присутствующих послужит свидетельством того, что разум может успокаивать тело и добиваться взаимодействия с ним, отправляя сообщения о безопасности.
Я попросил каждого участника представить себе стрессовую ситуацию, а затем отметить возникшие у них симптомы стресса – мышечное напряжение, боль в желудке, неглубокое дыхание, потение ладоней, частое сердцебиение и т. д. Затем я предложил присутствующим отметить, насколько быстро они могли снизить уровень стресса с помощью сознательно выполняемых глубоких выдохов, принятия решений об уровне безопасности и направления себе сообщений не о тревоге, а о спокойствии. Во время выполнения упражнения из задних рядов поднялся некто и стал громко спорить с моими методами. Затем этот человек направился к выходу из зала, где в качестве своего последнего аргумента громко хлопнул дверью. К счастью, я едва обратил внимание на его демарш, потому что был слишком сосредоточен на создании для аудитории релаксирующих образов и вообразил вокруг себя защитный кокон (упражнение, включенное в материал этой главы) для нейтрализации любых беспокойств, которые могли бы вызвать стресс. Услышав нападки покинувшего зал человека, я подумал: «Обычно такой тип поведения вызывает у меня беспокойство. Но на этот раз я не буду воспринимать его слова на свой счет. Я должен находиться в измененном состоянии, в зоне, обеспечивающей мне надежную защиту. Это обязательно мне поможет!»
Как услышать голос своего сильнейшего «я»
У меня не было времени на то, чтобы разобраться с установками этого человека или принять его замечания на свой счет, – я должен был выполнять свою работу. Поэтому я продолжил упражнение и, завершив презентацию, обнаружил, что большая часть аудитории, по-видимому, сохранила интерес к моему выступлению. Тем не менее на следующий день, который пришелся на субботу, я с беспокойством ожидал получения почты с оценками своей презентации. Я сразу же занялся десятью наиболее критическими замечаниями и потратил более двух часов солнечного выходного дня, размышляя над тем, как умилостивить критиков, которые сочли мою презентацию слишком психологической и сверхэмоциональной.