Легко родить легко. Пособие для будущих мам

Осоченко Екатерина Викторовна

Рис. 39

12. «Кошечка». Разгрузка спины. Пришло время основательно размять спину после всех нагрузок, которые она испытала в предыдущих упражнениях. Встаньте на четвереньки, кисти выпрямленных рук располагаются точно под плечами (пальцы направлены вперед), колени – под тазобедренными суставами, бедра – перпендикулярны полу, ступни согнуты, пальцы ног прижаты к полу (рис. 40). И снова начинаем с отстройки: почувствуйте свою спину прямой, тянитесь за макушкой и старайтесь

не «проваливаться» в пояснице, каким бы тяжелым ни казался живот.

Рис. 40

Представьте себя грациозной кошкой (можете даже закрыть глаза). Глубоко вдохните и с выдохом округлите спину, как делают кошки, когда потягиваются (рис. 41). В движение вовлечены все отделы позвоночника: подбородок прижат к груди (вы смотрите на свой прекрасный живот), область между лопаток раскрывается, область крестца движется вперед и вниз (кошка «поджимает хвост»).

Рис. 41

Не задерживайте дыхание, и сразу после выдоха – на вдохе – начинайте движение в обратную сторону. И на вдохе ваша задача выполнить все с точностью до наоборот: максимально запрокиньте голову, сведите лопатки, прогнитесь в пояснице, а копчик – как хвостик – направьте вверх (рис. 42).

Рис. 42

И снова, без задержки дыхания, на выдохе – скруглите спину, на вдохе – прогнитесь. Выдох – согнулись, вдох – прогиб назад… Повторите так несколько раз – движения по-кошачьи плавно перетекают одно в другое, без пауз, без задержек дыхания и напряжения. Насладитесь гибкостью и подвижностью своего позвоночника, прочувствуйте, как работают мышцы и какой благодарностью отвечает вам ваша спина.

13. «Кошечка». Усложненный вариант. Если предыдущее упражнение дается вам без труда, можно продолжить игру в «кошечку», выполнив связку из трех упражнений. Они входят в йоговскую последовательность асан Сурья Намаскар и выполняются одно за другим. Однако выполнение этой последовательности требует хорошей физической подготовки. Если во время выполнения этих упражнений вы почувствуете сильное напряжение или боль, значит, пока они не для вас – вы успеете освоить их позднее, после того, когда ваш малыш появится на свет и придет время восстанавливаться после родов. Итак, стоя на четвереньках, как в исходном положении для выполнения предыдущего упражнения, не смещаясь ни вперед, ни назад, с выдохом согните руки в локтях и опустите подбородок на пол (рис. 43) (если вы все сделали правильно, плечевые суставы коснутся лежащих на полу кистей, а локти окажутся расставленными в стороны).

Не задерживаясь в этом положении, на вдохе сделайте скользящее движение вперед («кошка ныряет под забор») (рис. 44), одновременно выпрямите руки и прогнитесь назад (рис. 45). Вес тела – на руках, прямые расслабленные ноги лежат на полу (пальцы ног поджаты, пятки направлены вверх), к окончанию вдоха вы успеваете запрокинуть голову и посмотреть вверх.

Рис. 43

Рис. 44

И

сразу же, не задерживаясь в этом положении, начинайте выдох, «перетекая» в наклон: поднимите таз вверх, не сгибая ноги (ступни окажутся прижатыми к полу). Руки остаются на том же месте, спина выпрямляется, макушка направлена в пол, взгляд – на пальцы ног (рис. 46).

Рис. 45

Рис. 46

В этом положении важно максимально отставить таз назад – это позволит вам лучше согнуться в тазобедренных суставах и уменьшит напряжение мышц ног. Что касается второй стороны образовавшейся «горки», то она должна быть столь же прямой – не сутультесь, «раскрывайте» грудную клетку, сводя лопатки и по возможности подтягивая живот. В наклоне можете задержаться и сделать два-три дыхательных цикла. На очередном выдохе снова опуститесь подбородком на пол, сгибая руки в локтях, и повторите последовательность: вдох – прогиб, выдох – наклон. Заканчивая упражнение, опуститесь на колени в исходное положение.

14. «Замок за спиной». Разгрузка после «Кошечки». Из положения на четвереньках сядьте на пятки и выпрямитесь. Глубоко вдохните и потянитесь и поднимите вверх правую руку (рис. 47). С выдохом согните правую руку в локте, а левую заведите за спину снизу и сцепите пальцы рук в замок за спиной (рис. 48).

Рис. 47

Рис. 48

Дыхание произвольное. Следите за осанкой – не выпячивайте живот и, как всегда, продолжайте тянуться макушкой вверх. С очередным выдохом сделайте серию коротких пружинящих наклонов вправо (рис. 49).

Рис. 49

На вдохе вернитесь в вертикальное положение, не расцепляя замок за спиной. С выдохом – еще одна серия коротких мягких наклонов. Вдох – в исходное положение. Снова потянитесь руками вверх и, сцепив руки за спиной таким образом, чтобы на этот раз локоть правой руки оказался вверху, повторите наклоны в левую сторону. Количество подходов выбирайте самостоятельно. Главное – выполнять наклоны на выдохе и без напряжения. Закончив упражнение, опустите руки.

15. Отдых в Позе ребенка. Сидя на пятках, как в предыдущем упражнении, разведите колени в стороны так, чтобы вам было удобно (рис. 50).

Рис. 50

Вы почувствуете непреодолимое желание опуститься вперед и отдохнуть – не отказывайте себе в этом! Положите голову на руки (на лоб или на щеку – как вам больше нравится). Поищите для себя комфортное положение и постарайтесь максимально расслабиться (рис. 51).