Лучшие практики от давления

Норбеков Мирзакарим Санакулович

• Организм обладает способностью превращать в тепло лишние калории, поступившие с пищей, – это называется адаптивный термогенез. Люди, у которых эта способность нормальная, могут употреблять избыточное количество пищи и не полнеть. У людей, предрасположенных к ожирению, эта способность снижена, и лишние калории превращаются в жир.

• Генетический дефект в самой жировой ткани, например, снижение чувствительности к липолитическим (расщепляющим жир) гормонам, в результате чего уменьшается распад жира и увеличивается его образование.

Субъективные

причины заключаются в том, что человек с избыточным весом именно потому имеет этот вес, что всю жизнь много ест и мало двигается, и уверен, что иначе невозможно. Поэтому бесполезно взывать к его «силе воли». Она у него может быть ничуть не слабее, чем у любого другого (худощавого), – но только не в сфере еды и физкультуры.

У людей, предрасположенных к ожирению, превышение калорийности рациона всего лишь на 100 ккал в сутки (по сравнению с энергетическими затратами) может привести к прибавке веса на 5 кг в год. Между тем, чтобы «сжечь» всего лишь 0,5 кг жира, надо либо в течение 10 часов ездить верхом, либо 16 часов танцевать фокстрот, либо пройти со средней скоростью (около 5 км в час) примерно 100 км.

ВАЖНО ЗНАТЬ!

Для того, чтобы «сжечь» всего лишь полкило жира, надо 16 часов танцевать фокстрот.

Ешьте правильно

1. Ограничьте употребление жиров. Содержание жира в дневном рационе не должно превышать 55–75 г, причем, растительных масел можно повысить до 35–40 %. Наиболее полезными считаются оливковое, а также льняное масло. Необходимо резко ограничить, если вообще не исключить, потребление продуктов, богатых животными жирами: сала, жирных свинины, говядины и баранины, колбасных изделий, сливочного масла, жирных сливок и сметаны, кремов, а также продуктов, богатых холестерином: яичных желтков, почек, икры рыб, мозга, печени.

2. Ограничьте прием легкоусвояемых углеводов: белого сахара, варенья, блюд из манной и рисовой круп, пшеничного хлеба из муки высшего сорта, печенья и других кондитерских изделий, мороженого, конфет, шоколада.

3. Ешьте 4–5 раз в день небольшими порциями. При таком режиме нагрузка на желудочно-кишечный тракт будет минимальной. Переполненный желудок может стать причиной болей в сердце.

4. Основные способы кулинарной обработки блюд – отваривание, приготовление на пару, запекание, тушение. Жареную пищу можно употреблять только больным молодого возраста при отсутствии явных атеросклеротических изменений в сосудах и при начальных стадиях сердечно-сосудистых заболеваний. Нежелательно протирать пищу, так как интенсивная механическая обработка пищевых продуктов сопровождается, как правило, большими потерями витаминов и минеральных веществ.

5. Ешьте продукты, богатые калием, магнием и кальцием.

Большое значение имеет достаточное потребление кальция и магния. Калий способствует выведению из организма излишков натрия и воды и тем самым снижению давления. Калием богаты такие продукты, как урюк, фасоль, морская капуста, чернослив, изюм, горох, картофель, говядина, свинина, треска, хек, скумбрия,

кальмары, крупа овсяная, зеленый горошек, томаты, свекла, редис, лук зеленый, смородина, виноград, абрикосы, персики.

Магний оказывает сосудорасширяющее действие, поэтому при гипертонической болезни хороший эффект дает магниевая диета. В нее включены овсяная, гречневая, перловая и пшенная крупы, пшеничные отруби, морковь, сухофрукты, отвар шиповника, абрикосовый сок.

Магниевая диета назначается в виде трех последовательных рационов – каждый на 3–4 дня. (Рационы содержат от 0,8 до 1,2 г магния.)

ВАЖНО ЗНАТЬ!

Калием богаты такие продукты, как тыква, арбузы, кабачки, курага, изюм, яблоки, картофель.

Первый рацион

1-й завтрак

Гречневая каша с жареными пшеничными отрубями – 150 г.

Чай с лимоном.

2-й завтрак

Морковь тертая с добавлением растительного масла – 100/5 г.

Обед

Борщ со слизистым отваром из отрубей – 250 г.

Каша пшенная с курагой – 150 г.

Отвар шиповника – 100 г.

Полдник

Сок абрикосовый – 100 г.

Ужин

Суфле творожное – 150 г.

Чай с лимоном.

На ночь

Отвар шиповника – 100 г.

На весь день

Хлеб с отрубями – 125 г.

Второй рацион

1-й завтрак

Каша овсяная молочная – 250 г

Чай с лимоном.

2-й завтрак

Размоченный чернослив – 50 г.

Обед

Щи со слизистым отваром из отрубей – 250 г.

Мясо отварное со свеклой, тушенной с растительным маслом, – 50/160 г.

Яблоко.

Полдник

Салат из моркови с яблоками – 100 г.

Отвар шиповника – 100 г.

Ужин

Крупеник гречневый с творогом – 250 г.

Чай.

На ночь

Сок морковный – 100 г.

На весь день

Хлеб с отрубями – 125 г.

Третий рацион

1-й завтрак

Тертая морковь – 150 г.

Каша пшенная молочная – 250 г.

Чай с лимоном.

2-й завтрак

Курага размоченная – 100 г.

Отвар из пшеничных отрубей – 100 г.

Обед

Суп овсяный с овощами и слизистым отваром из отрубей – 250 г.

Кура отварная – 85 г.

Котлеты капустные – 200 г.

Отвар шиповника – 200 г.

Полдник

Яблоки свежие – 100 г.

Ужин

Суфле творожное – 150 г.

Морковно-яблочные котлеты – 200 г.