"МАХ ОТ" Тренировочная программа
Шрифт:
Основные принципы MAXOT
MAXOT строиться на ряде научно обоснованных факторов, которые приводят к мышечному росту. Эти специфические факторы составляют костяк системы, который отвечает за физиологические причины воздействия программных методик на рост мышечной массы.
Прежде всего вам нужно запомнить одну вещь : мышца будет адаптироваться (расти) только в том случае, если ее заставляют это делать. Биомеханика MAXOT разработана таким образом , чтобы заставить мышцы за счет каждой тренировки. И я скажу
Следующее лаконичное описание MAXOT естественно не является полным, но пока вам нужно его зазубрить.
Тренируйте только 1 или 2 группы мышц за одну тренировку/день
Делайте от 4 до 6 повторений в подходе
На одну группу мышц делайте от 6 до максимум 9 подходов
Между подходами отдыхайте 2 или 3 минуты (STR)
Каждая тренировка должна длиться 30 или 40 минут
Каждую мышечную группу тренируйте раз в 5 или 7 дней (ITR)
После 8 или 10 недельного цикла тренировок делайте отдых на 1 неделю.
Как вы видите, данная база требует от вас совсем небольших затрат времени, даже очень небольших. MAXOT основан на этих нескольких простых правилах. Для максимального эффекта и результативности вы должны в строгости следовать этому своду правил. Вы не имеете права добавлять понравившийся вам пункт из другой методики , или вычеркнуть хотя бы один из пунктов.
Каждая тренировка должна длиться примерно 30 или 40 минут.
Если ваша тренировка длиться больше 40 минут, то что-то определенно не так. Если честно тренировка должны быть даже ближе к 30 минутам, чем к 40.
Я конечно понимаю, что бывают такие ситуации в тренажерных залах – уйма народа - , у тренажеров выстраиваются очереди. Но поймите очень важно, чтобы ваша тренировка не выходила за рамки 30 минут. Поэтому подстраивайте свои возможности, может стоит сменить зал или поменять график. Если у вас есть напарник по тренировкам и его присутствие сказывается на продолжительности ваших тренировок, то зачем кобыле пятая нога, тренируйтесь в одиночку. Все время веселья закончилось, вас ожидает тяжелая работа.
Max - O • T (maks’ ф’ tк)
1: maximum overload training 2: the act of building maximum muscle in minimum time 3: the ultimate muscle building, fat burning, strength developing, power increasing approach to weight training ever conceived - adj. to pack on lean muscle - syn. Intensity
Этот небольшой период времени связан с краеугольным камнем MAXOT – интенсивностью. MAXOT определяет интенсивность как : «максимальная мышечная перегрузка за минимальное количество времени»
Тренировка продолжительностью 30 или 40 минут несет в себе следующие преимущества :
Намного легче сохранить максимальную тренировочную мотивацию за 30 или 40 минут , чем , скажем, за 90 минут. На самом деле концентрация сознания начинает резко снижаться после 30 минут и следовательно также резко падает эффективность. Мозг просто начинает искать на что
30-ти минутная тренировка максимизирует гормональные пики , которые вызывает высоко интенсивный тренинг.
30-ти минутная тренировка идеально вписывается в т.н. «анаболическое окно» высоко интенсивных тренировок. Как только вы начинаете преодолевать порог 40 минут это выбрасывает вас за пределы времени гормональной реакции.
Тренинг продолжительностью более 40 минут резко повышает риск перетренированности и увеличивает выработку катаболического гормона кортизола. Если вы выходите за пределы «анаболического окна» вы попадаете под влияние вредной «катаболической» фазы. Тренировка более 40 минут снижает анаболическую активность в организме.
MAXOT сосредоточен на достижении результатов, на эффективности каждой тренировки. Вы еще много раз услышите слово эффективность в течение нашего курса.
Каждый день тренируйте одну или две мышечные группы.
Тренировка по MAXOT включает в себя проработку и перегрузку максимального количества мышечных волокон за минимальный промежуток времени. Для этого требуется внести определенные корректировки в тренировочный процесс чтобы можно было уложиться в параметр оптимального время нагрузки.
Первостепенный принцип MAXOT заключается в тренировке одной мышечной за тренировку. Такая оптимизация является ключевым физиологическим и психологическим моментом в в получении высоких результатов от ваших тренировок. Всякий раз, когда вы тренируетесь в стиле MAXOT, вы можете быть уверенным, что выходя из зала, что эта тренировка приведет к мышечному росту.
Тренировочный принцип MAXOT «одна группа мышц в день» дает вам возможность использовать тренировочный подход «интенсивности за минимальное время», которая в свою очередь позволяет вам удерживать правильный психологический и физиологический настрой на каждой тренировке. Когда вы говорите себе перед тренировкой, что я буду работать только на одну группу мышц, это позволяет вашему сознанию не распылаться и максимально сосредоточится на процессе, поддерживая высокую интенсивность. Преодоление этого психологического барьера напрямую связано с результативностью ваших занятий. В итоге, фокусируясь на отдельной мышечной группе, вы достигаете большего мышечного сокращения, большой перегрузки волокон. 100% психологический контроль и 100% интенсивность подстегивают ваш рост.
Делайте максимум 6 или 9 подходов на каждую мышечную группу.
Следующим важным условием вашей MAXOT тренировки должна стать очень тяжелая работа в 6 или 9 сетах. Неважно сколько упражнений вы делаете, вы должны каждый раз уложиться в 6 или 9 подходов.
Что из себя представляет тяжелый подход в стиле MAXOT?
Это такой подход, который позволяет вам сделать 4 или максимум 6 повторений с выбранным весом. Запомните, это очень важно, и является одним из фундаментальных принципов.