"МАХ ОТ" Тренировочная программа
Шрифт:
Что вы должны делать в ходе выполнения подхода?
MAXOT сет выполняется до «позитивного мышечного отказа» с очень тяжелым весом в 4 или 6 повторениях. Другими словами ваш разогревочный подход вы не должны учитывать. Это всего лишь разминка. Поэтому не считайте разминочный подход как MAXOT сет. Это важно.
Что такое «позитивный мышечный отказ»?
Позитивный мышечный отказ наступает, когда в ходе выполнения подхода наступает мышечное переутомление в позитивной фазе упражнения. Другими словами ваш подход заканчивается в тот момент, когда вы уже не можете, скажем, выжать штангу, без посторонней
Запомните позитивный мышечный отказ должен наступать на 4 или 6 повторении.
MAXOT не применяет форсированные повторения, ну разве что за исключением небольшой помощи напарника когда нужно выжать на последнем повторении.
Вопреки тому, во что многие из вас были вынуждены верить, форсированные повторения на самом деле контр продуктивны для мышечного роста. Они, фигурально выражаясь, изматывают мышцы, опустошают ее энергетические запасы, и создают неестественно высокую перегрузку волокон.
Вспомните, как часто вы видели людей, выполняющих упражнение, и кто из парней, проходящих мимо, начинал раззадоривать, чтобы человек выполнил еще пару повторений в тот момент, когда ему уже давно надо было остановится. Так что не форсируйте повторения, 4 или 6 и все. Пусть советчики идут лесом.
В каждом подходе выполняете 4 или 6 повторений.
Вот мы и добрались до сердца системы MAXOT . Образно говоря, для каждого жима вы должны будете делать 4 или 6 повторений. Будут, конечно, такие упражнения, где вам нужно будет сделать чуть больше, но, тем не менее, цифра 6 – это предел. 4 или 6 повторений критически важны для достижения успеха в тренировках по MAXOT . Мы еще детально коснемся этого момента в дальнейшем, но на данном моменте вы должны твердо запомнить – 4 или 6 повторений, не больше.
Что именно означают эти 4 или 6?
Когда я говорю делать между 4-мя или 6-ю повторениями, это означает, что вам нужно подобрать такой вес, который позволял бы вам выполнить по крайней мере 4 повторения. Но при этом он должен быть настолько высоким, чтобы не позволить вам сделать больше 6 повторений. Т.е. если вы не можете выполнить и 4 повторений, то вес слишком тяжелый. Или, если вы пожжете выполнить больше 6 повторений, то выбранный вес слишком легкий.
Это очень важный момент. 4 или 6 повторений являются идеальной схемой для наращивания мышечной массы с высокой интенсивностью тренировок. Это приводит к максимальному переутомлению мышц и задействует максимальное количество мышечных волокон.
Интенсивность.
Главное преимущество такого, не считая физиологического, заключается в возможности более эффективно сфокусироваться на выполнении сета и лучше контролировать ваши силы, нежели при выполнении подходы в 10 или 12 повторений. Тогда, когда вы знаете, что ваш подход будет коротким это автоматически дает вам возможность тщательнее контролировать каждое движение, лучше концентрироваться на мышце, лучше сокращать мышцы, удерживать мышечное усилие на высоком уровне. Когда вы делаете много повторений, то после 5-6 повторения обычно ваш контроль резко ослабевает, вы начинаете больше думать о последних повторениях. Сам по себе MAXOT метод более продуктивный именно по этой причине, что позволяет, косвенно выражаясь, использовать синергетический эффект от комбинации
Только, когда вы поймете, что большой вес является наиболее действенным стимулом для роста мышц, только тогда вы начнете прилагать осознанные усилия к максимальной перегрузке мышц, чтобы с постоянно увеличивать веса. Вы будете продолжать становиться больше и сильнее за меньшее время.
Между подходами отдыхайте 2 или 3 минуты – STR
Название Max-OT уже говорит само за себя, все построено вокруг максимальной интенсивности, максимальных нагрузок и максимальных результатов. Применяя принцип тренировок с максимальной интенсивностью в 4 или 6 повторениях, период восстановления между подходами становиться очень важным. Я называю это "Short Term Recovery" – STR
В вашем теле возникают определенные физиологические реакции для того, чтобы выполнить несколько повторений с очень большим весом. Каждое мышечное сокращение забирает из клеток энергию, кислород, приводит к определенным химическим реакциям внутри самой клетки, и является причиной многих других эндокринных процессов. С каждым повторением вы истощаете возможности ваших мышц сокращаться с тем же усилием, что и в первом повторении. К 5 повторению вы уже вычистили все энергетические запасы подчистую.
Что вы хотели, это Max-OT. Он доводит ваши мышцы до предела возможностей, отсюда и результаты. Восстановление позволяет вам повторить этот процесс пока не будет достигнут оптимум мышечного переутомления, необходимый для стимуляции роста. Идея использовать такие большие промежутки отдыха заключается в том. Чтобы позволить вашим мышцам работать с максимальным весом и при следующем подходе. Вы заметили слово «максиму» используется при описании каждого компонента?
Итак, период восстановления должен составлять 2 или 3 минуты. Это количество времени позволяет восстановить внутриклеточные запасы энергии и вымыть любые остатки молочной кислоты, которые остались от предыдущего сета, позволяет восстановить анаэробные возможности.
Следующий момент состоит в том, что промежуток восстановления будет варьироваться для разного типа людей. Просто некоторые восстанавливаются быстрее других. Как я писал ранее вам надо стремиться к такому количеству времени на восстановление, которое позволило бы вам вновь работать с большим весом. Для кого-то может понадобиться и 90 секунд, для кого и целые 3 минуты, а в некоторых случаях и больше.
Запомните, очень важно полностью восстановиться перед выполнением следующего подхода, потому что ваши возможности доводить мышцу до максимального переутомления напрямую будут отражаться на само мышечном росте.
Вот эта критическая фаза восстановления между сетами и является причиной того, почему Max-OT не включает в себя различных суперсетов, методов мышечного предутомления, и иных техник, связанных с излишним переутомлением. Мы глубже рассмотрим этот вопрос позже, пока уясните для себя этот момент – переутомление не ведет к мышечному росту, мышцы строить перегрузка. Утомление всего лишь утомляет. Мышца в переутомленном состоянии не может быть перегружена. Оно просто не будет работать в полную силу. Что заставит вас лишь уменьшить веса, сделать шаг назад.