"МАХ ОТ" Тренировочная программа
Шрифт:
предплечья:
1.
Barbell Wrist Curls....2 sets 6-8 reps
2.
Standing Dumbbell Wrist Curls....2 sets 6-8 reps
Суббота и воскресенье – отдых
Max-OT тренировка #18
Понедельник – пресс и плечи
пресс:
1.
Cable Crunches....3 sets 8-12 reps (After weight acclimation)
2.
Swiss Ball Crunches....2 sets 15-20 reps
3.
Swiss Ball Leg Raises....2 sets 15-20 reps
плечи:
1.
Seated Dumbbell Press....2 sets 4-6 reps (After warm-up)
2.
Standing Military Press (To the front)...2 sets 4-6 reps
3.
Side Lateral Raises....2 sets 4-6 reps
4.
Rear Lateral Raises....2 set 4-6 reps
Вторник –
ноги:
1.
Squats....3 sets 4-6 reps (After warm-up)
2.
Front Squats ....2 sets 4-6 reps
3.
Stiff Leg Deadlifts....2 sets 4-6 reps
Среда – грудь и трицепс
грудь:
1.
Flat Barbell Bench Press....3 sets 4-6 reps (After warm-up)
2.
Incline Dumbbell Bench Press....3 sets 4-6 reps
3.
Weighted Dips....1 set 4-6 reps
трицепс:
1.
Incline Tricep Extensions....2 sets 4-6 reps (After weight acclimation)
2.
Lying Tricep Extensions....2 sets 4-6 reps
Четверг – спина и трапеция
спина:
1.
Barbell Rows....3 sets 4-6 reps (After warm-up)
2.
Cable Rows....2 sets 4-6 reps
3.
Weighted Pull-ups....2 sets 4-6 reps
трапеция:
1.
Barbell Shrugs....3 sets 4-6 reps
Пятница – икры , бицепс и предплечья
икры:
1.
Calf Raises on Leg Press....3 sets 6-8 reps (After warm-up)
2.
Seated Calf Raises....2 sets 6-8 reps
бицепс:
1.
Barbell Curls….3 sets 4-6 reps (After warm-up)
2.
Dumbbell Curls….2 sets 4-6 reps
Предплечья:
1.
Barbell Wrist Curls....2 sets 6-8 reps
2.
Standing Dumbbell Wrist Curls....2 sets 6-8 reps
Суббота и воскресенье – отдых
Пол делиа
Обновление для кардио тренировок .
В прошлом году я начал экспериментировать с новым подходом к кардио тренировкам , которые я теперь называю Max-OT Cardio. Это совершенно новый метод аеробной тренировки , и он очень жестокий, но и стольк же эффективный. И эффективен он не в том что только сжигает жир , но в том, что не имеет побочных эффектов на мышечный рост .
Max-OT Cardio феноменально эффективная система для сжигания лишнего жира и, в отличии от обычной кардио тренировки , эта может даже вызвать анаболический эффект на растущие мышцы. Кардио тренировка которая не просто сжигает жир , но и строит мышцы. Вы можете себе представить аеробную нагрузку , которая помогает наращивать мышцы!
На протяжении многих лет я гордился тем , что мог заглядывать в будущее . Я всегда спрашивал себя «почему» и в попытках
И Скип Ла Кур и Джефф Виллет используют Max-OT Cardio и добиваются невероятных результатов. Посмотрите в какой форме Скип сейчас . Он легко выиграл 2002 Team Universe Championship.
Я хотел бы чтобы с этого момента вы забыли об обычных кардио тренировках . Забудьте все что вы изучали поп поводу кардио тренинга. Приготовтесь к новому опыту, который не только выведет ваш метаболизм на новый уровень , но и позволит ему просуществовать дольше поддеривая жиросжигающий эффект .
Что такое Max-OT Cardio ?
Max-OT Cardio можно описать как ультра интенсивную кардио тренировку продолжительностью не более 16 минут и постепенно увеличивающуюся по интенсивности от тренировки к тренировке. Вот что вы должны обязательно понять, что каждая следующая кардио тренировка должна быть более интенсивной, чем предыдущая . Другими словами вы должны тратить больше энергии (сжигать больше калорий) каждые последующие 16 минут Max-OT Cardio.
Введение.
Больше никаких привычных кардио тренировок , забудьте. Вы на новой ступени . Вы входите в мир более пробвинутых современных методов. В мир с которым мало кто из атлетов знаком. После нескольких недель по Max-OT Cardio, вы никогда, обещаю , е вернетесь больше к обычным кардио тренировкам. Они будут вам казаться детским садом и лишней тратой времени. Вы поймете как неэффективы были те подходы. И что самое важное , ваш метаболизм будет напоминать Колорадские пожары.
Max-OT Cardio основан на интенсивности, в ней вся соль . Из-за ультра-интенсивности , выбор упражнений очень ограничен. Основное упржнения , которое подходит под эти строгие рамки – это Recumbent Bike. Поясню почему . во-первых это упражение не требует специальных навыков : вам не надо держать баланс, боятся оступиться или упасть. Это очень важно. Велотренажер дает возможность сосредоточиться только на интенсивности. Все остальные кардио упражения требуют от вас либо держать баланс , либо иметь опыт , что приводит к уменьшению интенсивности. Max-OT Cardio не терпит компромиссов.
Велотренажер имеет несколько настроек и для Max-OT Cardio очень важно понять как правильно настроить отрегулировать ваш велотренажер.
Время : это самое простое. Устанавливаете на 16 минут . Нет таймера , стаивте на часах.
Программа :
Большинство велотренажеров этого типа продаются с простым компьютером , вы можете устанавливать различное сопротивление на протяжении всего времени тренировки. Это самый важный момент . Давайте назовем эту опцию интервалами. Т.е. ваша задача установить равные интервалы так , чтобы сопротивление тренажера постепенно снижалось.