Максимальная концентрация. Как сохранить эффективность в эпоху клипового мышления
Шрифт:
4. Аффирмации
Каждый раз, фокусируясь на своих способностях, навыках и хороших качествах, вы закрепляете их. То, на что обращено внимание, будет улучшаться. Внимание – это поощрение, а такое поведение повторяется.
Хорошая аффирмация должна быть индивидуальной, позитивной и относиться к настоящему моменту. Что это значит?
• Индивидуальная – используйте местоимение «я».
• Позитивная – как и во всех других внутренних монологах, используйте утвердительные предложения, а не отрицание.
16
Аффирмации –
• Относится к настоящему – используйте глаголы в настоящем времени.
Вот несколько универсальных фраз для аффирмации. Выберите понравившиеся и дополните список своими:
• я умный и сообразительный;
• я закончу сегодня;
• у меня получается;
• я максимально сосредоточен;
• я контролирую.
5. Замещение мысли
Мы уже говорили о замещении мысли. Давайте потренируемся на типичных примерах отвлекающих мыслей.
Ненужная мысль: «Мне не успеть к сроку».
Полезная замена: «Я хорошо выполняю свою работу; если кто-то и может ее выполнить, то это я».
Ненужная мысль: «Не могу сосредоточиться».
Полезная замена: «Я могу сосредоточиться. Я знаю много приемов, как найти зону внимания и оставаться в ней».
Ненужная мысль: «Я слишком устал, чтобы думать. Сил нет».
Полезная замена: «У меня есть запас сил. Посмотрим, на что я способен. Если буду чувствовать прежнюю усталость, возьму восстановительную передышку».
Вот еще несколько примеров ненужных мыслей. Теперь ваша очередь придумать им полезную замену:
Ненужная мысль перфекциониста: «Я пытался, но не смог сделать как надо».
Полезная замена:
Ненужная мысль, ограничивающая вас: «Мне такое не запомнить. Мне ума не хватит».
Полезная замена:
Теперь вспомните ваши «любимые» вредные мысли. Для каждой напишите полезную замену, которая вам самому очень понравится.
Ненужная мысль:
Полезная замена:
Ненужная мысль:
Полезная замена:
Изменение отношения
Как говорил Уинстон Черчилль: «Отношение – мелочь с большим значением».
В своей книге Man’s Search For Meaning [17] психолог Виктор Франкл, бывший узник нацистского концлагеря, делает одно очень важное наблюдение: «У человека можно отнять все, кроме одного: последней свободы человека – выбирать собственное отношение к любым обстоятельствам и собственный путь».
Не убивайте гонца
17
Издана на русском языке: Франкл В. Сказать жизни «Да!»: психолог в концлагере. – М.: Альпина Нон-фикшн, 2009. Прим. ред.
Трудно хорошо относиться к будильнику, когда он звонит в понедельник рано утром. Умом вы понимаете, что будильник вещь полезная, но на
Можно иметь к чему-то одновременно положительное и отрицательное отношение, быть амбивалентным, и именно так мы себя ведем по отношению к часам, календарю, ежедневникам и расписаниям. Мы любим их за то, что они задают необходимую структуру, и ненавидим за то, что они «указывают» нам, что делать. «Хочу» и «нужно» смешиваются.
В человеческой природе заложено так, что если «нужно» – это тяжело, а если «хочу» – это просто. Так зачем мы насилуем сами себя и переключаемся на другую сторону амбивалентности, говоря «нужно»? Если мы перестанем винить во всем гонца и начнем выбирать мысли, которые помогут справляться с поставленными задачами, то с большим удовольствием будем пользоваться персональными органайзерами.
Всегда важно помнить, что время – это сама жизнь. Когда это понимаешь, то часы, календари, ежедневники и списки дел становятся твоими верными защитниками. Всем нам не хватает времени. Именно поэтому мы хотим грамотно им распоряжаться и овладеть специальными техниками.
Нервный тик от часов?
Ник был геймером и засиживался по ночам за компьютером или приставкой. Ложиться спать в нормальное время стало для него извечной проблемой, так же как и вставать по утрам. Они с родителями перепробовали множество будильников и техник изменения поведения. Все эти техники определяли строгое время, когда Ник может играть, а когда нет. Однако просыпаться по утрам легче не стало. Ник хотел исправить ситуацию, но даже когда шел спать вовремя, не мог уснуть, постоянно думая об игре, а утром снова не хватало сил подняться.
Нику нравились новые технологии. Однажды на сеансе семейной психотерапии мы обсудили с ним новый будильник со встроенным проигрывателем дисков, который тогда только появился на рынке. Ник договорился с родителями, что, если они ему купят такой будильник, он будет нормально вставать по утрам, а если не получится, то будильник отправится обратно в магазин. В дополнение к этому условию родители разрешили ему ложиться вечером на десять минут позже, если в этот день он нормально встанет утром.
Младшая сестра предложила записать диск с музыкой из любимых видеоигр, чтобы Ник, открыв глаза, сразу вспомнил: если встать сейчас, вечером можно будет поиграть лишних десять минут. К тому же музыка из игр способствует выработке адреналина. Идея была отличная. Ник записал музыку с быстрым пульсирующим ритмом и наконец примирился со своим будильником, который раньше на дух не переносил.
Подружитесь со своими органайзерами
Вот несколько советов, как это сделать:
• назовите ежедневник каким-нибудь смешным именем, выберите необычную обложку;
• позвольте себе часы, которые вам действительно нравятся;
• купите отрывной календарь с шутками на каждый день.
Избавьтесь от оставшихся со школьных времен негативных эмоций относительно плана и расписания. Замените их на приятные ассоциации.
Переосмысление
Когда вы осознанно воспринимаете органайзеры как союзников, то используете мощную когнитивную стратегию, называющуюся «переосмысление». Этот способ изменить вашу точку зрения можно сравнить с тем, под каким углом вы смотрите на мир через фотоаппарат: мир всегда тот же, но видите вы его с разных точек и в разной перспективе. Вы можете приближать и удалять картинку, поворачивать ее на 90 градусов. Количество деталей и фокус изменяются по вашему усмотрению.