Максимальная концентрация. Как сохранить эффективность в эпоху клипового мышления
Шрифт:
Спокойствие и сосредоточенность в жизни
Все мы прекрасно понимаем, что такое здоровый образ жизни, и каждому есть куда расти. В этом разделе мы разберем важность:
• хорошего сна;
• правильного питания;
• стратегического использования стимуляторов;
• спорта;
• развлечений и отдыха.
1. Хороший сон
Во сколько вы вчера легли спать? А когда встали утром? Вы крепко спали? Сколько часов? Это ваша обычная практика?
Хотя у каждого свои потребности, в среднем взрослому человеку достаточно около восьми часов сна в сутки.
Недавние исследования показали прямую связь недостатка сна и синдрома дефицита внимания (СДВ). Люди, которые мало спят, имеют симптомы СДВ, а 70–80 % всех людей с этим синдромом имеют проблемы со сном. Самая распространенная проблема, с которой сталкиваются люди, – успокоиться перед сном. Вторая распространенная проблема с засыпанием – «уловка 22» [18] с кофеином. Если ночью не поспал, выпей днем побольше кофе, который вечером снова не даст уснуть.
18
В переносном смысле – абсурдная ситуация. Выражение стало устойчивым после выхода романа американского писателя Джозефа Хеллера с таким названием. Прим. пер.
Вот несколько советов для того, чтобы лучше спать ночью.
• Поменьше кофеина. Пейте кофеинсодержащие напитки только в первой половине дня.
• Ложитесь и вставайте примерно в одно и то же время каждый день.
• Перед сном нужно вести себя спокойно, не смотреть фильмы ужасов, передачи со сценами насилия.
• Перед сном выполняйте расслабляющие ритуалы, послушайте приятную музыку, почитайте хорошую книгу.
• В спальне ничто не должно напоминать о работе или ваших обязанностях.
2. Правильное питание
Сбалансированная выработка химических веществ мозга начинается со сбалансированного питания. Пища – это материал, из которого формируются химические связи мозга. Чтобы иметь силы пройти «дистанцию», когда нужно сосредоточиться, необходимо топливо, сгорающее медленно.
Сахар. Недавнее исследование выявило, что сахар в большинстве случаев никак не влияет на развитие симптомов синдрома дефицита внимания у детей с таким диагнозом. Национальные институты здравоохранения США провели двойное слепое исследование, в котором родители, персонал и дети не знали, в какой из дней ребенок с СДВ принимал сахар, а в какой нет. Никакой заметной разницы в поведении и усидчивости замечено не было. Другие исследования показали, что диета Файнгольда, которая исключает из рациона пищевые добавки и сахар-рафинад, снижает симптомы лишь у 5 % детей с СДВ.
Эти факты показательны, но не стоит забывать о здравом смысле. Откуда бы ни пошла традиция отмечать дни рождения, пирожные и другие сладости мамы всегда ставят на стол после основных блюд. Мозг производит глюкозу из тех продуктов, которые вы потребляете. Сложные углеводы превращаются в глюкозу медленно; рафинированный сахар – практически мгновенно. Таким образом, ваша энергия зависит от уровня сахара в крови.
У человека любого возраста, с СДВ или без, слишком большое количество сахара может вызвать всплеск энергии, а после наступит апатия. К сахару лучше относиться с осторожностью и не злоупотреблять.
Гематоэнцефалический
Гематоэнцефалический барьер блокирует доступ к вашему префронтальному «руководителю», как суровый охранник. Таким образом, мозг может спокойно выполнять функции по жизнеобеспечению организма и не растрачивать ценную энергию на ненужные или опасные вмешательства. Поэтому если вы хотите снизить количество употребляемого алкоголя или кофеина, то посмотрите на ситуацию не как на принуждение. Здесь все как в жизни: чем важнее начальник, тем труднее к нему пробиться. Представьте, что у вашего префронтального отдела мозга, отвечающего за сосредоточенность, появился новый строгий секретарь.
Алкоголь. В умеренных количествах алкоголь расслабляет и улучшает настроение. Он хорош для отдыха, но остроте ума не способствует: уже после одного бокала у вас снизится ясность мысли. Алкоголь замедляет рефлексы, ослабляет краткосрочную память, вы теряете над собой контроль, становится сложнее бороться с отвлекающими факторами. У каждого свой метаболизм алкоголя, но у большинства людей алкоголь в крови повышается до 0,02–0,03 % ВАС [19] с каждым напитком и перерабатывается со скоростью 0,01–0,015 % в час.
19
ВАС (blood alcohol content) – единица измерения концентрации этанола в крови, принятая в США и Европе. Соотносится с российским значением промилле c коэффициентом 0,45. Прим. пер.
В США 0,08 % (а в отдельных штатах 0,05 %) ВАС у водителя старше 21 года расценивается как нарушение закона, за которое грозит штраф и тюремное заключение. Для тех, чей возраст меньше 21 года, ВАС не должно превышать 0,01 %.
Внимание заметно ухудшается уже при 0,2 % ВАС и возвращается в норму нескоро. Это происходит из-за того, что алкоголь повышает метаболизм дофамина и норадреналина. После того как вы выпили, придется подождать, пока эти элементы, необходимые для сосредоточения внимания, восстановятся.
Если интоксикация организма слишком высока, вы не сможете показать максимум своих умственных способностей еще пару суток. Так происходит потому, что алкоголь разрушает «архитектуру» вашего сна: цикл мозговых волн, которые приводят вас в фазу быстрого сна – стадию сновидений, во время которой мозг восполняет недостатки необходимых элементов. В исследовательских лабораториях проводились эксперименты, в которых испытуемым разрешали спать, но не позволяли входить в фазу быстрого сна. В результате люди чувствовали себя изможденными. Именно поэтому процесс восстановления суточного ритма, о котором вы прочитаете в одиннадцатой главе , занимает больше времени при употреблении алкоголя.