Массаж и лечебная физкультура
Шрифт:
Приложение
Программа упражнений АНТИКРИЗИС
Обещали кризис… Приходится все больше времени проводить за компьютером? Затекает шея, в глазах рябит, а конца работе все не видно?
ВЫХОД ЕСТЬ!
Всего 15 минут – и у вас откроется второе дыхание. Уникальный комплекс упражнений поможет расслабить уставшие мышцы, а весь организм привести в тонус.
Несложную, но эффективную программу выполняют не отходя от рабочего места. Положительный результат гарантирован!
Перед началом занятий необходимо выполнить следующие упражнения:
1. крепко зажмурить и затем широко открыть глаза – 10– 12 раз;
2. закрыть глаза и выполнить движения глазными яблоками в стороны, вверх, вниз и по кругу, повторяя каждое движение по 8-12 раз;
3. вытягивая губы в трубочку и затем, растягивая их, произносить звуки «у-у-у» и «и-и-и» по 10-12 раз;
4. растирать каждую ушную раковину большим пальцем с одной стороны и указательным и средним пальцами с другой стороны,
5. опустить руки вниз и несколько раз встряхнуть кисти.
Все упражнения нужно выполнять ритмично, в темпе обычного дыхания и плавно переходя от одного к другому.
Упражнение 1
Исходное положение (ИП) сидя. Фото 1. Руки опущены вдоль туловища. Глубокий полный вдох, затем медленный и удлиненный выдох. Дыхание через нос 5-6 раз.
Упражнение 2
ИП сидя. Фото 1. Приподнять плечи (пожать плечами) – вдох. Выдыхая, несколько раз быстро опустить и приподнять плечи, встряхнуть расслабленные кисти. Фото 2.
Циклы движений повторить 6-8 раз.
Упражнение 3
ИП сидя. Приподнять прямую ногу. Вдыхая, потянуть ногу пяткой вниз, носок на себя.
Фото 3
Поставить ногу на пол – вдохнуть. То же – другой ногой. Повторить по 3-4 раза каждой ногой.
Упражнение 4
ИП стоя, руки свободно опущены. Фото 4
Опустить голову, плечи, сгорбив спину, выполнять пружинистые полуприседания и наклоны вперед 20—40 раз. Фото 5
Выпрямляя спину, сначала разогнуть туловище, затем поднять голову и выпрямить ноги. Во время выполнения пружинистых наклонов постепенно попытаться выпрямлять ноги в коленных суставах. Фото 6
Повторить 2—3 раза.
Упражнение 5
ИП стоя, ноги на ширине плеч. Поднять прямые руки вверх, потянуться и за-тем выполнить 6—8 рывков назад. Фото 7
Не опуская рук, повернуть туловище в одну сторону, сделать 6—8 рывков руками, затем – то же в другую сторону. Фото 8
Опустить руки и расслабиться.
Упражнение 6
ИП стоя, ноги на ширине плеч, прямые руки в стороны. Постепенно увеличивая амплитуду движения, сделать по 6-8 рывков назад прямыми руками с ладонями вверх (а), затем – с ладонями вниз (б), ладонями вперед (в) и ладонями назад (г).
Фото 9
Опустить руки и расслабиться, сделать несколько глубоких полных вдохов и выдохов через нос.
Повторить 3-5 раз.
Упражнение 7
ИП стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Фото 10
Поочередные пружинистые наклоны в стороны с поднятой разноименной прямой рукой. При наклоне рука тянется вверх и в сторону. Фото 11
Выполнить по 8-12 наклонов в каждую сторону.
Упражнение 8
ИП
Пружинистые наклоны в одну сторону 8—12 раз, затем – в другую. Одноименная рука тянется к полу, а одноименная стопа поворачивается носком кнаружи. Фото 13
Повторить по 2—3 раза в каждую сторону.
Упражнение 9
ИП стоя, ноги широко расставлены, руки подняты вверх, пальцы в замок. Фото 14
Вдох, резкий наклон вперед – резкий выдох («рубка дров»). Фото 15
Повторить 8—10 раз.
Упражнение 10
ИП стоя, ноги на ширине плеч, кисти к плечам, локти в стороны. Фото 16
Вдох, при выдохе несколько раз коснуться коленом противоположного локтя, фото 17
затем одноименного. Фото 18
Повторить по 8-10 раз.
Упражнение 11
ИП руки за голову, пальцы в замок. Фото 19
Надавить затылком на ладони – вдох. Выдыхая, расслабиться, опустить голову. Фото 20
Из достигнутого положения повторить действие 4—5 раз. Напряжение – 3—5 секунд, расслабление – 3—5 секунд.
Упражнение 12
ИП рука через голову, ладонь на противоположном ухе. Фото 21
Рукой наклонить голову в свою сторону. Фото 22
Вдох – попытаться наклонить голову в противоположную сторону; выдох – еще больше наклонить голову рукой в свою сторону. Напряжение – 3—5 секунд, расслабление – 3—5 секунд.
Упражнение 13
ИП1 соединить кисти за спиной ладонь к ладони, локти в стороны. Фото 23
ИП2 завести руки за спину, скрестив их и касаясь пальцами углов лопаток. Фото 24
Ходьба на месте на пятках, на наружной стороне стопы, поджав пальцы в течение 30 секунд.
Упражнение 14
Ходьба с высоким подниманием коленей Фото 25
и обычная, с свободным маховым движением рук и углубленным дыханием. Фото 26
Успехов!
Надеемся, что оригинальная программа упражнений «Антикризис» поможет Вам пережить кризис и остаться при этом в прекрасной форме!