Майндсайт. Новая наука личной трансформации

Сигел Дэниэл Дж.

Поскольку укрепление новых синаптических связей требует регулярного «срабатывания» нейронов, то еженедельной часовой терапии было недостаточно, поэтому Энн практиковалась и дома.

На нашей следующей встрече я предложил провести «сканирование» тела, чтобы Энн начала осознавать его в безопасной обстановке. Я попросил ее закрыть глаза и мысленно заглянуть внутрь. Все шло нормально, пока центр внимания перемещался от ступней к икрам и затем к бедрам. Я был особенно осторожен, когда мы перешли к области таза. Именно здесь тревожность иногда проявляется с особой силой, но у Энн проблем не возникло. Мы перешли к животу и спине, и по-прежнему все было хорошо.

Но как только мы коснулись грудной клетки, дыхание Энн стало прерывистым, и у нее затряслись руки. Она сжала пальцы и оперлась руками на подлокотники

стула, будто пыталась удержать какое-то чувство. Потом она открыла глаза и пожелала остановиться: она задыхалась и выглядела очень испуганной. Энн прыгнула из оцепенения сразу в хаос.

Я даже думал, что у нее началась паническая атака. Мы прервали упражнение, и Энн продолжила сессию с открытыми глазами. Постепенно ее возбуждение спало. Она сказала, что не хочет обсуждать произошедшее и ей просто не понравилось «сканирование». Я подумал, что нужно подождать еще немного, пока у Энн не появится больше внутренних ресурсов. Они позволят ей справляться со сложными ощущениями, и тогда мы вернемся к грудной клетке – этому важному источнику информации о теле. Согласно исследованиям, концентрация на теле может вызывать одновременно и физиологические, и эмоциональные реакции, но природа возникших у Энн ощущений пока не была ясна. Я надеялся разобраться со временем.

Создание внутренних ресурсов

«Сканирование» привело к такой сильной тревоге, что у Энн началась паника, поэтому я искал более мягкий способ познакомить ее с осознанностью тела. В начале нашей следующей сессии я попросил ее медленно сжимать и разжимать пальцы, просто наблюдая за этими действиями. Мы повторили медитацию в движении, и Энн пыталась выявить ощущения в ступнях, не закрывая глаз.

Затем я предложил ей придумать «безопасное место». Сначала ей ничего не приходило в голову. Я пояснил, что это может быть какое-то пространство из воспоминаний: куда она ездила на каникулы, любимая комната в доме или какое-то воображаемое место, где ей было бы спокойно. Наконец, Энн назвала небольшую бухту на пляже рядом с университетом, где она училась. «Я часто ходила туда, чтобы просто посмотреть на волны, – сказала она. – Звук волн, то, как они наступали и отступали, изгиб линии пляжа, синее безоблачное небо – это помогало мне почувствовать, что все в порядке». Я попросил ее побыть какое-то время в бухте, впитывая образы, звуки и ощущения. После Энн нужно было сконцентрироваться только на теле и описать свои ощущения. Когда она ответила, что ей хорошо, я продолжил: «Сохраняя осознанное внимание к телу, просто почувствуйте возникающие ощущения». Мне хотелось, чтобы у Энн появилась нейронная связь между образом безопасного места и осознанием ощущений в теле.

Такую технику применяют в нескольких направлениях телесно ориентированной психотерапии, и она преследует совершенно иную цель, чем работа с воображением, которую мы проделывали, например, со Стюартом. Энн смогла почувствовать и выразить то, что ощущало ее тело. Она рассказала, что живот казался мягким, лицо – расслабленным, а дыхание – легким. Она чувствовала сердце и пояснила, что оно билось «спокойно и размеренно». И если во время «сканирования» у нее случилась паника, то сейчас Энн находилась в состоянии восприимчивости. Мы задействовали префронтальную кору, помогающую отслеживать внутреннее состояние и управлять им.

Есть еще одна техника для повышения восприимчивости, часто используемая мной, – систематическое напряжение и расслабление отдельных групп мышц во всем теле. Существуют и другие, например билатеральная стимуляция, во время которой нужно или слушать звуки, доносящиеся попеременно то слева, то справа, или аккуратно постукивать по правой и левой стороне тела {19} . Некоторые исследователи считают, что это не только позволяет расслабиться, но и повышает чувствительность к мысленным образам. Однако Энн комфортнее всего было находиться в той воображаемой бухте и выполнять осознанное дыхание. Мы продолжали практиковать его для перехода Энн от реактивности к рецептивности, то есть восприимчивости окружающего усилиями сознания.

19

Десенсибилизация и коррекция переработки

информации с помощью движений глазных яблок – это вид терапии, объединяющий различные ощущения, образы и мысли и использующий двустороннюю стимуляцию для их изменений.

Мне хотелось, чтобы весь ее опыт, связанный с телом, был исключительно положительным, поэтому на следующем этапе я предложил упражнение с цветами, вызывающее различные чувства и состояния. Для него я использую очки с разноцветными линзами. Цвет – важный эмоциональный стимул для многих людей, но Энн нужно было сосредоточиться именно на телесных ощущениях. Это казалось довольно безопасным способом стимуляции осознанности, а некоторые пациенты вообще считали его игрой. Первый набор линз был зеленого цвета, и никакой реакции Энн не последовало. «Все как обычно: пусто», – резюмировала она. Но, надев другие очки, с фиолетовыми линзами, она воскликнула: «О, как странно!» Энн сказала, что ощутила «покалывание прямо здесь», показывая на верхнюю часть грудной клетки.

После этого Энн говорила, что с каждым новым цветом ощущения в теле меняются. Красный вызывал импульсы в руках и ногах, «как будто бегают муравьи»; синий – чувство опустошенности в животе, «как дыра»; желтый провоцировал сдавленность в горле. Такое упражнение – не тест, потому что у каждого человека своя реакция. Смысл заключался в том, чтобы спровоцировать у Энн контрастные ощущения, на которые она начала бы реагировать.

Энн очень радовалась новообретенной способности замечать изменение внутреннего состояния, и мы провели значительную часть занятия, экспериментируя с очками. Нейтральный подход позволил Энн научиться подбирать слова для ощущений в теле. Но когда я упомянул, что в следующий раз нам стоит вернуться к «сканированию», она испугалась и засомневалась. «Я не хочу снова паниковать, – сказала она, прикрывая сердце рукой, будто защищая его. – Я не в силах совладать с этими какими-то неправильными чувствами».

Я напомнил Энн, что теперь у нее есть внутреннее «убежище», куда она всегда может спрятаться, и заверил ее, что мы будем двигаться медленнее. На тот момент она еще опасалась входить в мир детских воспоминаний. Однако Энн ждал сюрприз: она уже умела справляться с тем, что раньше казалось ей невыносимым.

Расширение границ терпимости

Часто эффективность личностных изменений и в психотерапии, и в жизни зависит от степени расширения границ терпимости, за счет чего мы сохраняем эмоциональное равновесие в стрессовых ситуациях, которые раньше заставали врасплох.

Представьте пространство терпимости как полосу возбуждения любого типа, в рамках которой человек нормально функционирует. Эта полоса бывает широкой или узкой. Если определенные переживания выталкивают нас за ее границы, мы погружаемся в депрессию или в состояние хаоса. Узкое пространство терпимости ограничивает нашу повседневную активность.

В нашей жизни имеется несколько пространств терпимости. Более того, у каждого из нас они отличаются. Например, я хорошо переношу грусть и нормально функционирую, даже когда я сам или окружающие испытывают большое горе. Но кого-то сводит с ума даже малейшее проявление тоски. И наоборот: я с трудом терплю злость, даже в виде разговора на повышенных тонах, а для некоторых такое общение не представляет проблеми даже является нормой.

Вы, возможно, видите в ней способ «разрядить обстановку» и двигаться дальше. В общем, внутри наших границ терпимости мы остаемся восприимчивыми, а за его пределами становимся реактивными.

Пространство терпимости во многом совпадает с рекой интеграции. По мере развития майндсайта пространство терпимости расширяется, и мы начинаем яснее видеть происходящее и с готовностью его принимать.

Не заглядывая в сознание, мы только сужаем границы терпимости вокруг определенной эмоции. В итоге мы или разрушаем границы пространства и попадаем в хаос реактивности, или избегаем проблемных ситуаций, ограничивая свою жизнь, не понимая, почему так поступаем, и не давая себе возможности избавиться от внутренней скованности и позволить расти над собой. Чтобы расширить границы терпимости, стать более адаптивными и спокойнее относиться к неприятным обстоятельствам или чувствам, необходимо изменить ассоциации, закрепившиеся в нейронных сетях.