Менопауза. Как сохранить полноценную жизнь? Доступно. Работает. Проверено автором
Шрифт:
3. Лежим на спине – как в первом случае. Резкий поворот таза вправо, работают мышцы спины, а го лова, плечи, пятки остаются в прежнем положении, от пола не отрываются. Возвращаемся в исходное положение, расслабляемся. Затем резкий поворот таза в противоположную сторону – влево.
При этом упражнении тела позвонков от шестого грудного до первого поясничного двигаются друг относительно друга. Это помогает предотвращать, устранять патологические связи во взаимодействии позвонков, которые возникают при артрозе и других заболеваниях. Упражнение
Упражнения для мышц спины
Эти простые упражнения мне посоветовал выполнять мой брат, который в юности занимался спортивной гимнастикой, а в зрелые годы – спортивным и водным ориентированием, карате, плаванием, марафонским бегом – проще сказать, чем он не занимался. Поэтому я ему доверяю стопроцентно.
Делаем так.
1. Кладем руки на затылок и давим: затылком на руки, а руками на голову. В результате напрягается все, что нужно. Считаем до 30, расслабляемся.
2. Правой рукой, ладонью давим на голову сбоку, над ухом, сопротивляемся. Считаем до 30, расслабляемся.
3. То же самое проделываем левой рукой. Считаем до 30, расслабляемся.
4. Двумя ладонями давим на голову в районе лба, сопротивляемся. Считаем до 30, расслабляемся.
Упражнения для мышц брюшного пресса
Они сложнее, чем все эти махи-наклоны, они требуют больше усилий и терпения, но делать их необходимо, нравятся нам они или нет. Это аксиома: ослабление мышц брюшного пресса ведет к опущению органов брюшной полости, соответственно, к ослаблению мышц тазового дна и, в итоге – к опущению матки. А это уже караул! – походка вперевалку, с боку на бок, и всякие внутренние неприятности.
1. Лежим на спине. Поднимаем вверх правую, а затем левую ногу – опускаем.
2. Лежим на спине. Поднимаем ноги, сгибая их в коленных суставах, выпрямляем до вертикального положения. Сгибаем ноги и возвращаемся в исходное положение.
3. Усложняем предыдущее упражнение: лежим на спине, поднимаем и опускаем обе ноги, прямые.
4. Стоим прямо, ноги вместе, руки в стороны. Поднимаем вперед одну ногу как можно выше и руками делаем движение навстречу ноге. Потом поднимаем другую ногу.
5. Лежим на спине. Ноги согнуты, руки в стороны, ладонями вниз. Опускаем колени вправо до пола, возвращаемся в исходное положение и делаем то же самое влево.
6. В той же позе можно влево наклонять выпрямленную правую ногу, вправо – левую.
Это же упражнение, но выполняемое на кровати, дает очень хороший эффект на растяжку.
7. Лежа на правом боку поднимаем и опускаем левую ногу. То же – на левом боку.
8. Стоя на коленях садимся на пол в правую и левую стороны попеременно и поднимаемся с помощью или без помощи рук (у кого как получится вначале).
Упражнения повторяйте по 4-10 раз в зависимости от ваших возможностей.
Упражнения для координации и равновесия
Вот
Сейчас в спортивных магазинах продаются всякие балансировочные доски, вращающиеся диски, ролики, всевозможные мячи. Вы можете выбрать из этих снарядов то, что вам больше подходит. Мне больше нравится (исходя из моей задачи подготовки к гололедице) балансировочная доска.
Можно также использовать гантели для такого упражнения на равновесие: стоим, ноги вместе, руки с гантелями опущены. Стоя на ступне левой ноги ритмично раскачиваем правую ногу вперед-назад (а руки держим теперь впереди). Делаем махи 4 раза. То же – на правой ноге. Дышим произвольно. Отдыхаем, прохаживаясь и поочередно встряхивая ноги.
Можно использовать теннисный мячик: стоим на полу, в руках – теннисный мячик. Сохраняя равновесие, стоя на левой или правой ноге попеременно, одновременно бросаем мяч об пол одной рукой, ловим – другой. Желательно поймать мяч 5-15 раз подряд. Вот еще одно упражнение: стоим на полу, выставив вперед левую или правую руку и то же самое проделываем с мячом, как и в предыдущем упражнении.
Когда вы освоите эти два упражнения на полу, усложните себе задачу: выполняйте их на бруске. Его можно сделать самим: высота его 15 см, ширина – 8 см, а длина – та, что позволяет квартира и транспортное средство, на котором вы его повезете.
Вот эти упражнения я взяла из арсенала подготовки танцоров.
1. Стоим босыми ногами на полу и перекатываемся, приподнимая пятки, на подушечки пальцев.
2. Стоим босыми ногами на полу – сначала на правой, потом на левой – сколько сможем.
3. Повороты на ноге. Становимся босиком на правую ногу, вес между пальцами и пяткой. Поднимаем пятку и поворачиваемся на 90° влево на подушечках пальцев, затем останавливаемся, опуская пятку. Проделываем это упражнение четыре раза налево, каждый раз останавливаясь идеально четко благодаря оптимальному распределению веса между пальцами и пяткой. После этого проделываем упражнение четыре раза направо. Потом все заново, но на левой ноге. Таким же манером можно попробовать поворачиваться на 180° и на 360° – все дело в практике.
4. Поднимаемся на подушечки пальцев на одной ноге и остаемся так. В случае необходимости кончиками пальцев держимся за стену или стул. Смотрим, сколько продержимся. Когда устаем, меняем ноги. Тренируемся, увеличиваем время стойки.
А эти упражнения я позаимствовала из йоги.
1. Стоим на правой ноге, а левую приставляем к правой лодыжке. Руки держим за головой. Потом ноги меняем.
2. Стоим на правой ноге, а ступню левой упираем в бедро правой ноги. Руки держим перед грудью, сложив ладони.