Менопауза. Как сохранить полноценную жизнь? Доступно. Работает. Проверено автором
Шрифт:
Дыхание во время занятий очень важно: во время вдоха емкость грудной клетки увеличивается, отрицательное давление в ней возрастает, в связи с чем сердце и крупные венозные сосуды оказываются под пониженным давлением, а работающие мышцы – под повышенным. В момент расслабления мышц происходит прилив крови к ним, который чередуется с ее отливом в период сокращения мышц. В результате и усиливается венозная циркуляция крови. А многим из нас это необходимо, так как, увы, венозная недостаточность видна невооруженным глазом.
Как правильно дышать во время занятий. Дыхание и движение сочетаются так. Например, приседая, вы делаете выдох, вставая – вдох; наклоняя туловище назад – вдох, вперед – выдох. В положении лежа: садясь – выдох, ложась – вдох; поднимая ноги –
Вдох и выдох должны быть без натуживания и задержки, в среднем и медленном темпе. Дыхательные упражнения нужно начинать с выдоха по типу выдувания (губы сложены «трубочкой» по типу «дуть на воду» или «гасить свечу»); после выполнения сложных или нагрузочных упражнений, а иногда и во время их выполнения необходимо делать паузу между упражнениями или давать отдых от нескольких секунд до двух минут.
Делаем выводы
Самое главное – настрой на движение. Начните хоть с одного, самого примитивного упражнения, не вставая с кровати, но каждое утро. Потом прибавите к нему второе. Потом захотите выполнить их стоя. Начнете двигаться – желание почувствовать мышечное напряжение превратится в скором времени в потребность. Если можно пройтись пешком до работы (хотя бы пару остановок) – пройдитесь. Если можете подняться пешком по лестнице – поднимитесь. Если есть время до сна – прогуляйтесь. Зовет подруга в парк – соглашайтесь. Есть у приятельницы собака – выгуливайте ее вдвоем. Есть возможность поиграть в бадминтон в школьном спортзале (сейчас часто в аренду сдают вечерние часы) – поиграйте. Открылся рядом спорткомплекс – посещайте занятия группы «Здоровье». Зовет приятельница составить компанию для посещения бассейна – покупайте абонемент. И таких «оказий» найдется множество, если вы будете настроены на то, чтобы двигаться, быстро ходить и даже бегать трусцой.
Но не впадайте и в другую крайность – вернуть себе молодость и стройность любой ценой. Вспомните о синдроме Шарон Стоун. В конце сентября 2001 года актриса оказалась в больнице с диагнозом «субарахноидальное кровоизлияние» (СК). СК – заболевание, при котором лопаются сосуды, питающие головной мозг, в результате чего образуется гематома. Накануне Стоун мучили головные боли, но она их терпела и, только когда боль стала невыносимой, согласилась на госпитализацию. Понятно, что это произошло не просто так: у нее была плохо залеченная травма после падения с лошади и «чрезмерное усердие в спортзале». По словам актрисы, стремление быть в форме превратилось у нее в манию: разгрузочные дни, ежедневно три часа занятий – йога, пилатес, тайбо. После этого случая такое явление и окрестили синдромом Шарон Стоун.
Как объясняют медики, наша кровеносная система работает иначе, чем в 20 лет. Сосуды уже не так эластичны и не могут, как в юности, выдерживать резкое увеличение кровяного давления, возникающее во время занятий. В зрелом возрасте опасно делать движения, которые связаны с резкими изменениями положения тела, большим напряжением, натуживанием, приливом крови к голове. Надо быть осторожными в прыжках и беге, потому что они создают большие нагрузки на кости и связки. После 40 лет уменьшается также способность организма воспринимать и усваивать кислород, получаемый во время тренировок. У 40-летних содержание кислорода падает сразу на 10 %. Если вы решили заниматься с чистого листа или у вас был большой перерыв, не ждите мгновенного результата. Ваш организм адаптируется к нагрузкам не раньше чем через шесть месяцев. Если вы собираетесь заниматься с личным тренером, поинтересуйтесь, знает ли он возрастную специфику. А между вашими спортивными занятиями должен быть перерыв не менее 24 часов – на восстановление организма.
Глава 7. Наш главный враг – депрессия
Из больницы я вернулась домой в состоянии эйфории. Какое счастье: я сплю в собственной кровати, а не на больничной койке. И рядом со мной никто не стонет от боли, не мочится под себя и не зовет доктора. И мне не надо никому подавать судно и выбегать в
Через неделю на меня обрушились плаксивость, раздражительность, желание все время кому-то жаловаться на свой судьбу – все то, о чем меня предупреждал доктор в стационаре. А самое главное, пришло понимание, что мое нынешнее состояние – не закончится, как насморк, в течение 7 дней и мне предстоит большая работа, в которой я себе и работодатель, и научный руководитель, и исполнитель.
Меня убивала, конечно, моя новая внешность. Я понимала, что возврата к прежней Ире не предвидится, постепенно привыкала к своей новой «оболочке», но когда видела реакцию людей, впервые встречавших меня после выхода из больницы, сама вместе с ними пугалась. Мало того что я была на вид страшна, все мои вещи, носимые «до того», теперь на мне так болтались, что ушивать их было бессмысленно, – мне нужны были новые. А за новыми я отправиться еще не могла – вот и ходила по дому, прихватив брюки и кофты булавками. Но я верила, что время лечит, что в конце концов рана на животе зарубцуется, мышцы и кожа окрепнут, бандаж через пару-тройку месяцев можно будет снять… Верила и твердила аффирмации, и к воздушным ваннам прибавляла водные процедуры с морской солью, и делала упражнения, и усложняла их, и втягивала живот. Время лечит, если ты еще ему и помогаешь.
Не скрою, у меня были периоды полного упадничества, когда я ревела в подушку от сознания того, что стала инвалидом, что не могу вести прежний образ жизни, что на меня не так посмотрели, не так сказали. Но когда я вспоминала о том, что видела в больнице людей, сопротивлявшихся болезням и увечьям до последнего мгновения, мне становилось стыдно. Ведь у меня нет таких жутких болей, которые испытывает человек с метастазами во внутренних органах, ведь у меня руки-ноги и, слава богу, голова – на месте! И вот этот стыд за свою, скорее всего психологическую, немощь заставил меня искать коротких путей выхода из депрессии.
Примите себя «такую»
Когда я приняла решение забыть о слезах и жалости к самой себе, мне стали встречаться женщины, у которых была произведена подобная операция. На их примере я убедилась, что с ЭТИМ можно жить, и не быть инвалидом, и работать, и заниматься любимым делом. Моя давнишняя приятельница, оказывается, перенесла подобное за пять лет до знакомства со мной – ей сейчас уже 60, а она по-прежнему руководит небольшой фирмой и полна энергии. И даже свой юбилей отважилась отметить в кругу друзей на катке!!! Врать не буду – руку в лучезапястном суставе она там все-таки сломала, но рассказывала об этом с большой долей самоиронии и при этом говорила, что давно не была так счастлива, как в тот день, катаясь с друзьями на льду. Все обошлось, срослось, и она после очередного своего дня рождения стала учиться водить автомобиль. Можете себе представить состояние ее мужа?! Освоила. Правда, садится за руль под присмотром супруга и только для езды по пригородным дорогам.
Другая моя знакомая – врач. Перенесла операцию по удалению матки и яичников в 50 лет. Сейчас ей 65. Она по-прежнему работает, у нее нет ИБС, не растолстела – много лет пребывает в 48-м размере, и с головой у нее тоже все в порядке.
Случайно разговорившись с продавщицей в нашем «придворном» магазинчике, я узнала, что она была прооперирована в 40 лет по поводу рака матки, перенесла два курса химиотерапии. Осталась с мужем, чувством юмора и светлой головой (в прямом и переносном смысле). Так как ей нравится быть блондинкой, собственные волосы осветляет на 6–8 тонов. Ей сейчас 60. Единственный «непорядок», от которого она испытывает некоторые неудобства в выборе одежды: бюст у нее 48-го размера, а бедра – 60-го. Но это уже, как говорится, «издержки производства».