MINI-привычки — MAXI-результаты
Шрифт:
Начало — самое сложное, и в первый момент, и в первые дни построения привычки. Сразу вы не заметите особых результатов. После тяжелой тренировки вымотаетесь, но, взглянув в зеркало, увидите, что внешних изменений пока нет. То же и после того, как поедите брокколи. Если вы один день писали, у вас не появится на руках готовая книга. Но когда вы делаете все это на протяжении времени, результатом будет спортивное, здоровое тело и несколько написанных повестей.
Я плохо представляю людей, которые забудут себя наградить, но пусть это «правило» здесь будет. На всякий случай.
4. Сохраняйте уравновешенность
Стремитесь к спокойному
Спокойный настрой — лучший вариант для формирования привычек благодаря стабильности и предсказуемости. Достигнутый прогресс может вызвать у вас азарт, но не позволяйте волнению стать фундаментом ваших действий. Если полагаться на мотивацию или эмоции, это может сорвать все планы по самосовершенствованию!
5. Если вы ощущаете сильное сопротивление, отступите и двигайтесь меньшими шагами
Принято считать, что мы должны перебарывать внутреннее сопротивление и идти вперед. В принципе, это глупо. Мы уже знаем, что сила воли — ограниченный ресурс, и если вы продолжаете рваться вперед на пределе сил, это означает одно: вы перегорите и потерпите неудачу. Если вы думаете, что позже сможете работать так же хорошо, то не учитываете: сила воли и желание могут исчерпаться.
Давайте обрисуем это. Вы сидите и собираетесь заняться упражнениями, но по существу — не чувствуете желания, а ощущаете сильное сопротивление. Что вы будете делать? По этому сценарию вы не боретесь с собственным мозгом, а можете уговорить его следовать вашему пути. Предлагайте ему все меньшие и меньшие задачи, пока не почувствуете, что сопротивление ослабло.
Если ваша задача — тренировка в спортзале, сверните ее до намерения добраться до зала. И это не слишком легко? Тогда попробуйте открыть одежный шкаф. Затем достаньте свой тренировочный костюм и наденьте его. Эти задачи кажутся дурацкими — отлично. Задача кажется глупой — значит мозг дает сигнал двигаться вперед. «Дурацкие маленькие шаги» проскальзывают мимо радара мозга, как опытный вор мимо датчиков движения и камер видеонаблюдения. И до того, как мозг засечет вас, вы уже окажетесь на беговой дорожке. Не бывает слишком маленьких шагов.
Хорошей новостью является то, что решение работать несмотря на перегорание — маленький глупый шаг. Перегорание — истощение силы воли происходит, когда человек слишком долго вынуждает себя делать слишком много. Но если вы измождены и лежите на полу, скажите мозгу: «Эй, раз уж мы уже здесь лежим, сделаем одно отжимание?» После этого, возможно, проснется мотивировка сделать больше, или вы наметите еще несколько глупейших маленьких шагов.
Такая стратегия, по-вашему, смешна и глупа? Это из-за того, что вам кажется, что вы можете сделать больше. Ваша гордость говорит, что вы лучше, что вам нет нужды разбивать задачи на маленькие шаги. Но каждое грандиозное действие так или иначе состоит из мелких шагов, и выполнять их по одному означает проявить не слабость, а точность. Прежде чем я сделал свое первое «одинокое» отжимание, я чувствовал себя «выше» этого. Я думал, что одно отжимание совершенно бесполезно (потому что это так же далеко от тренировки, как хлопанье в ладоши). Но когда это задание помогло мне тренироваться
Как только я чувствую внутреннее сопротивление, я просто уменьшаю поставленную задачу. Проблема решена.
6. Напоминайте себе, насколько это просто
Когда вы смотрите на свою мини-задачу и чувствуете сопротивление, вы, скорее всего, не думаете, насколько она проста.
Работая со своими мини-привычками уже примерно месяц, однажды ночью я ощутил сильное сопротивление, когда собрался прочесть намеченные две страницы. Днем раньше я прочел довольно много и решил, что и сегодня должен прочесть столько же. Надо было всего лишь напомнить себе, что обязательный минимум все еще составляет две страницы.
Другая интересная и ободряющая история связана с книгой Аллена Карра «Легкий способ бросить курить»[4]. И как вы думаете, в чем состоит основной метод? В чем главное отличие книги Карра от массы других, посвященных этой теме?
Рик Полас в своей статье рассуждает об удивительном успехе бестселлера:
Что поражает в книге больше всего, так это то, что в ней отсутствует. Вы не найдете статистики по раку легких, сердечным приступам и ударам. Нет тактики запугивания вроде той, которой балуются шутники с TheTruth.com. Никаких скрытых угроз вашей сексуальной жизни, никаких акцентов на неприятном запахе изо рта и пятнах на зубах. «Беспокойство о здоровье делает попытку остановиться еще тяжелее», — пишет Карр. И эта тактика совершенно неэффективна.
[Полас напоминает, что повторяет книга раз за разом] Бросить курить легко. Бросить курить легко. Бросить курить легко.
«Это повторяется раз за разом, — говорит Томпкинс [курильщик]. — И я проникался этой мыслью в процессе чтения. Что-то вроде гипноза?»
Показатель успешности основанного на книге пятичасового семинара Карра равен 53,3%, что полностью перекрывает результаты остальных техник борьбы с курением (их средний показатель — 10–20%). Невероятно, потому что это исключительно информация. Никаких практикумов. Никаких никотиновых пластырей.
И в чем же секрет? Ключевой ингредиент? Волшебство?
Карр заставляет курильщиков поверить, сознательно и подсознательно, что бросить курить легко. Если вы, как и многие другие, убеждены, что бросить курить очень сложно, не возникает ли у вас ощущения, что сложность исходит от вашего ума?
Мини-привычки заставляют вас поверить, что обрести здоровые привычки легко. Даже если сейчас вы настроены скептически, вы убедитесь в этом, увидев результат уже в процессе.
Забудьте неудачные попытки себя мотивировать, забудьте о сражениях с силой воли. Планка установлена так низко, что у вас нет возможности проиграть. А когда вы не проигрываете, вы побеждаете. Пройдет время, ваше подсознание изменится и изменить поведение с его помощью станет легко.
Позвольте спросить: почему все виды здорового поведения и других хороших привычек так сложны? Что сложного в том, чтобы печатать слова? Что необычного в том, чтобы двигаться? Какое невероятное усилие необходимо совершить, чтобы спокойно посидеть и постигнуть прочитанное в книге? Все эти дела превратились в гигантские жизненные трудности, потому что мы живем в основанном на мотивации обществе. Оно утверждает, что мы должны постоянно прикладывать усилия, чтобы жить своими мечтами или пойти в прачечную. Наш мозг неверно натренирован социальными установками, ограничивающими убеждениями и подавляющими целями.