MINI-привычки — MAXI-результаты
Шрифт:
Прямого и быстрого доступа к привычкам нет — нельзя моментально избавиться от какой-то привычки или завести новую. Они формируются со временем посредством многократных повторений.
Что такое привычки с точки зрения работы мозга
Проводящие пути центральной нервной системы (иначе — нейронные пути) являются каналами связи в вашем мозге. Эти пути и есть физическое выражение ваших привычек.
Как это работает: когда привычка установлена, проводящий путь нервной системы запускается мыслью или внешним стимулом, по нему проходит электрический импульс, и у вас возникает побуждение или мысль действовать привычным образом. Например, если каждое утро, проснувшись, вы принимаете душ, у вас есть нейронный проводящий путь, ответственный за это действие. Вы
Когда мы это понимаем, наша цель упрощается и проясняется. Мы хотим создать и укрепить определенные проводящие пути с помощью повторения действий. Сказать легко, но, чтобы сделать это, нам придется преодолевать врожденные ограничения возможностей. Многие стандартные стратегии создания привычек не принимают ограничения в расчет, недооценивая их серьезность или опираясь на малоосмысленные, абстрактные заявления в духе: «Конечно, будет сложно, но вам просто надо по-настоящему захотеть». Без четкого плана по преодолению ограничений вы перегорите или будете страдать от разлада и опустите руки, даже если поначалу воодушевились идеей. Вам кажется, что я говорю антимотивационные вещи? Да, хотя лишь потому, что из-за таких способов я десять лет терпел неудачи, но об этом немного позже.
Привычки — вопрос жизни и… стресса?
Обсуждая важность привычек, давайте поговорим и о стрессе.
Темп, который набрала жизнь в нашем мире, выше, чем когда-либо прежде. Как результат, мы намного чаще сталкиваемся со стрессом. Жизнь неидеальна, и обходиться совсем без стрессов невозможно. Но мало кто задается вопросом, как стресс влияет на привычки.
Плохо это или хорошо, но стресс усиливает поведенческие моменты, связанные с привычками. Два эксперимента Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе и один, проведенный в Университете Дьюка, показали, что стресс повышает стремление следовать привычкам. Опираясь на данные своего исследования, опубликованного в Journal of Personality and Social Psychology4, профессор Венди Вуд утверждает: «Людям сложно принимать решения, когда у них стресс, ослаблена сила воли или они ощущают подавленность. Если вы слишком устали, чтобы принимать решения, вы стремитесь к повторению действий, которые совершаете обычно». Это верно и для хороших, и для плохих привычек и показывает, насколько они значимы в нашей жизни.
Представьте на секунду, что происходит, если у вас есть вредная привычка, которая вас угнетает. Это своего рода закольцованная цепная реакция. Стресс запускает механизм плохих привычек, которые, в свою очередь, включают ваше чувство вины, тревожность и еще больший стресс, который снова приводит к запуску дурных привычек. А теперь представьте, что у вас есть привычки, которые снимают напряжение и стресс. Например, привычка к тренировкам. В этом случае стресс приведет вас в тренажерный зал, а упражнения помогут снять напряжение. Разница во влиянии на вашу жизнь ошеломительна: одни привычки придают уверенность и помогают добиться успеха, невзирая на любые жизненные злоключения, другие же загоняют в бесконечную спираль негатива.
Еще один момент, связанный со стрессом, — сложность изменения. Чем выше уровень стресса, тем сложнее менять жизнь. Как говорит профессор Вуд, «вы стремитесь к повторению действий, которые совершаете обычно». Стресс заставляет нас следовать привычкам, но также он отторгает от нас все новое, включая и те положительные действия, которые мы хотели бы ввести в привычку. Вы этого не видите, но сейчас я улыбаюсь. Дело в том, что стандартная формула привычек буксует в периоды стресса, потому что уже существующие привычки укрепляются, но система мини-привычек не подведет вас и здесь.
Сколько времени нужно, чтобы сформировать новую привычку?
По-разному. Любой, кто отвечает
НЕТ, не 21 день и не 30 дней. Клянусь, я готов написать это на каждом заборе! Миф о двадцати одном дне, вероятно, пошел от доктора Максвелла Мольца, пластического хирурга. Доктор Мольц, как известно, обнаружил, что человеку, пережившему ампутацию, требуется двадцать один день, чтобы примириться с потерей конечности. Потому он решил, что двадцати одного дня человеку вполне достаточно, чтобы приспособиться к любым жизненным изменениям. Неужели, док? Готов поспорить, что свыкнуться с потерей конечности и начать пить больше воды — задачи не одного ряда. Еще добавлю, что и то и другое значительно отличается от попытки делать сто пятьдесят отжиманий в день.
Наиболее цитируемое и приближенное к жизни исследование длительности формирования привычек было опубликовано в 2009 году в European Journal of Social Psychology. Каждый участник эксперимента выбирал «определенную еду, питье или какую-либо активность для внедрения в свою жизнь при одних и тех же условиях, ежедневно (например, «после завтрака») в течение двенадцати недель». И что обнаружилось?
Среднее время, потребовавшееся для возникновения привычки, — 66 дней. Но огромная разница между временными промежутками — от 18 до 254 дней — ясно показала, что в сроках укоренения привычки существует колоссальный разброс. И в некоторых случаях необходимо очень много времени. Цели, рассчитанные на двадцать один и тридцать дней, очень популярны, но маловероятно, что они помогут сформировать разные типы привычек. Вероятно, задача выпивать стакан воды каждый день и сможет стать привычкой за этот срок, но для выработки более сложных привычек, вроде ежедневной сотни приседаний, потребуется дней двести, а то и больше.
Это плохая новость. Новость хорошая: привычки включаются и выключаются не механически — если вы шестьдесят дней делаете по сто приседаний, на шестьдесят первый день вам будет значительно легче, чем в первый, даже если вы еще не отработали привычку до автоматизма. Развивать привычку — все равно что совершать подъем на велосипеде — вверх по крутому склону, к вершине и затем спускаться. Чтобы начать, приходится выжимать из ножных мышц все. Потом дело идет легче, но необходимо продолжать крутить педали, пока не достигнешь вершины, иначе покатишься назад и сведешь на нет все свои достижения.
По моему опыту, первый признак того, что привычка стала формироваться, — падающее сопротивление, от чего возникают замечательные ощущения. Наш мозг посылает электрические импульсы через нейронные проводящие пути, а мы знаем, что эти импульсы всегда выбирают путь наименьшего сопротивления. То есть мозг предпочитает существующие привычки, потому что под них уже специально заведены проводящие пути. А новые способы действий еще не проверены, опасны, и путей под них нет. Так что, пока у вас отсутствуют укрепившиеся проводящие пути, вам приходится «вручную» разбираться с типичными действиями. И чем чаще вы делаете это, тем быстрее образуется и начнет расти новый маленький проводящий путь нервной системы. Со временем он сможет соперничать с прежней схемой вашего поведения.
Что касается самого процесса, вовсе не важно, сколько времени будет формироваться привычка, потому что ваша цель — пользоваться ей всегда. Разве вы захотите тренироваться полгода и бросить, потому что уже достигли своей цели? Разве откат после достигнутого прогресса не будет разочарованием? Что важно, так это правильно распознать сигналы, говорящие, что ваше действие становится привычкой. Тогда вы сможете, спокойно поддерживая ее, переключиться на следующую цель.
Еще один любопытный момент из исследования 2009 года: обнаружилось, что, если пропустить один день, привычка не разрушится. С точки зрения физиологии один день не улучшит и не ухудшит процесс в целом. Но психологически такой перерыв может обернуться проблемой. Конечно, лучше не пропускать день, но на всякий случай имейте этот факт в виду: он может помочь не потерять запал на пути к цели.